ニキビの改善に効果的な食べ物とは？ニキビができる原因や種類についても解説

こんにちは！リセラジャーナルのフード担当椿本です。

「ニキビができやすい」「なかなかニキビが治らない」など、ニキビのお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

ニキビのできにくい健やかな肌を保つためには、保湿などのスキンケアだけでなく、体の内側からもケアすることが大切です。

ニキビには毎日の食生活が深く関係しているため、食べ物に気を配ることでニキビの改善が期待できますよ。

そこで今回は、ニキビの改善に効果的な食べ物やNGな食べ物をご紹介！

ニキビができる原因やニキビの種類についても解説します。

ニキビができる原因は？ニキビの種類も確認

ニキビとは、過剰に分泌された皮脂や古くなった角質などが毛穴に詰まってしまい、それを栄養にニキビの原因菌であるアクネ菌が増殖して、毛穴の中で炎症を起こしてしまう症状です。

ニキビは、10代の思春期から青年期にかけて多く発生します。

しかし、20代を過ぎてからも治らずに続いたり、急にニキビができるようになったりと「大人ニキビ」に悩まされることも少なくありません。

10代に多くみられる「思春期ニキビ」は、成長ホルモンの働きで皮脂が過剰に分泌され、毛穴が詰まることが主な原因です。

一方、20代を過ぎてからできる「大人ニキビ」の原因は複雑。

過剰な皮脂の分泌に加え、乱れた食生活や睡眠不足、ストレスなどの生活習慣も深く関係しているため、なかなか治りにくく、繰り返し発生することが多い傾向があります。

ニキビの種類

ニキビは、初期のニキビから重症のニキビまで症状が異なり、次のような種類に分けられます。

白ニキビ

毛穴に皮脂が詰まり、白い盛り上がりがある状態の初期段階のニキビが白ニキビです。

炎症は起きていないため、痛みや腫れの症状はほとんどありませんが、触るとザラザラしており、放置していると症状が進行していきます。

黒ニキビ

白ニキビが進行すると毛穴が開き、毛穴に詰まった皮脂や角質が空気に触れて酸化して黒ずんでしまった状態が黒ニキビです。

小鼻などにできやすく、白ニキビと同様、炎症は起きていないため、痛みや腫れの症状はほとんどありません。

赤ニキビ

白ニキビや黒ニキビがさらに悪化し、炎症を起こして赤く腫れあがった状態が赤ニキビです。

触れると痛みを伴うことも。

赤ニキビはできてしまうと治りにくく、治った後も色素沈着を起こす可能性があります。

黄ニキビ

赤ニキビがさらに悪化すると、黄色ブドウ球菌まで増殖して化膿し、黄色い膿が見える状態の黄ニキビになります。

炎症が真皮層まで達してしまうと、炎症が落ち着いた後もクレーター状のニキビ跡が残ってしまう恐れがあります。

ニキビは放置すると症状が進行し、治りにくくなります。

ニキビができたら早めに適切なケアを行い、症状の悪化を防ぐことが大切です。

ニキビに良いおすすめの食べ物とは？

スキンケアはもちろん、食生活を見直して体の内側からもケアすることがニキビ改善への近道。

1日3回の食事からさまざまな栄養素を摂取することが大切です。

ニキビの改善が期待できる、おすすめの食べ物をご紹介します。

【タンパク質】鶏のささみ、赤身肉、大豆製品、卵など

タンパク質は体のあらゆる細胞や組織を作る栄養素で、健康な皮膚を保つために欠かせない成分です。

タンパク質が含まれている食べ物をしっかり摂取することが、肌のターンオーバー正常化につながります。

肉は脂身が少ない部位を選び、油を使いすぎない調理法がおすすめです。

【ビタミンB群】レバー、卵、アーモンド、ニンニクなど

ビタミンB群の中でも、脂質の代謝を活発にして、皮脂の分泌をコントロールする働きがあるビタミンB2、ターンオーバーを促進するビタミンB6がニキビ予防に大きく関係している栄養素です。

詰まった毛穴に皮脂が溜まるのを防ぐ効果が期待できるため、ニキビの悪化を抑えるのに効果的です。

ビタミンB群は体内で作ることができないため、食事から積極的に摂りましょう。

【ビタミンC】いちご、キウイ、ブロッコリー、パプリカなど

いちごやブロッコリーなどには、皮脂の過剰分泌を抑える働きや、コラーゲンの生成を促す働きがあるビタミンCが多く含まれています。

ニキビの炎症や、ニキビ跡のケアにも効果が期待できます。

【食物繊維】海藻、きのこ、根菜類など

腸内環境を整える働きがある食物繊維は、ニキビの原因にもなる便秘を解消してくれる効果が期待できます。

海藻やきのこ、ごぼうやレンコンなどの根菜類にも豊富に含まれています。

【オメガ3脂肪酸】えごま油、青魚、クルミ、チアシードなど

オメガ3脂肪酸は、血流を促して細胞の機能を高める作用がある不飽和脂肪酸の一種。

肌や粘膜を強化することで、乾燥などのダメージから肌を守り、ニキビを防ぐ効果が期待できます。

美ごはん＜ボディーメイク／Bセット＞

えごま油（オメガ3脂肪酸）や動物性と植物性のたんぱく質、食物繊維など、ニキビケアにおすすめの栄養素を豊富に含んだ低糖質弁当。

一食置き換えるだけで、手軽に栄養バランスの取れた食事をとることができるのでおすすめです。

ニキビにNGの避けたい食べ物とは？

一方で、ニキビの改善を目指す際にはできるだけ避けたい食べ物もあります。

代表的なものをご紹介します。

揚げ物、スナック菓子

脂質の摂り過ぎは皮脂の過剰分泌につながり、肌の皮脂バランスが崩れてニキビができやすくなります。

揚げ物やスナック菓子を日常的に食べていると、脂質の過剰摂取になりがちなため、できるだけ避けると安心です。

コーヒー、紅茶

コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれています。

カフェインには利尿作用があり、ニキビ予防に効果的なビタミンなどの必要な栄養素を体から過剰に排出してしまうといわれています。

また、夜寝る前にカフェインを摂りすぎてしまうと、睡眠の質を悪化させてしまうなど、生活習慣にも大きな影響を及ぼします。

ニキビの改善には睡眠がとても大切なため、カフェインを摂取する時間帯や量には気をつけましょう。

アルコール

お酒を飲むと、アルコールを分解するのに、ビタミンB群が消費されます。

ビタミンB群はニキビを防ぐために必要な栄養素であるため、アルコールを摂取しすぎるとアルコールの分解のためにビタミンB群が多く消耗し、ニキビができやすい状態に。

また、ビールや日本酒、カクテルなどは糖分が多く、皮脂の分泌を促進させてしまうことや、お酒を飲むと睡眠の質が低下することもニキビができやすい肌につながります。

唐辛子、香辛料

辛味成分が多く含まれている唐辛子などを摂取しすぎると、胃腸に負担をかけてしまい必要な栄養を吸収しづらくなり、ニキビのできやすい肌になります。

コショウやワサビなども胃腸に負担をかける恐れがあるので、多量に摂取することは避けましょう。

ニキビに良い食べ物を毎日の食事に取り入れよう

​スキンケアはもちろん、食生活を見直して体の内側からもケアすることがニキビ改善への近道です。

肌の材料となるタンパク質が豊富な鶏のささみや大豆製品、皮脂の分泌を正常にコントロールするビタミンB群が豊富なレバーや卵などは積極的に取り入れたい食べ物です。

他にも、いちごやパプリカなどに含まれているビタミンC、海藻や根菜類に含まれている食物繊維、青魚やクルミなどに含まれているオメガ3脂肪酸など、栄養素を意識して、ニキビに良い食べ物を毎日の食事に取り入れましょう。

反対に、揚げ物などの脂質やカフェイン、アルコールなどの摂り過ぎは栄養バランスの乱れを引き起こし、ニキビの悪化につながる場合があります。

ニキビに良い、バランスの取れた食事には、リセライーツの低糖質弁当美ごはん＜ボディーメイク／Bセット＞がおすすめです。

ニキビは症状が進むほど治りにくくなるため、早めに食事改善などの適切なケアを行なって症状の悪化を防ぐことが大切です。

リセラジャーナルでは、美容や健康に役立つ情報をたくさんご紹介しています。

他のジャーナルもぜひご覧ください！