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ダイエットを成功させるには？健康的に痩せる運動や食事の...
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こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。
ウォーキングとジョギングは、どちらもダイエットの定番といえるでしょう。
ですが、運動やダイエットといったらウォーキングよりも、ジョギングが真っ先に頭に浮かぶ方が多いのではないでしょうか。
では、ウォーキングとジョギングはどちらがダイエットに効果的なのか、実際に調べてみたことはありますか？
今回はウォーキングとジョギングによるダイエットの効果について紹介します。
それぞれの効果的な実践方法や、運動以外でダイエット中に気を付けたいこともご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
目次
ウォーキングもジョギングも、どちらも有酸素運動と呼ばれる運動になります。
有酸素運動は、筋肉の収縮する際に酸素を消費しながら行う運動のことで、身体に対してさまざまな良い効果があります。
有酸素運動による効果には下記のようなものがあります。
では、ウォーキングとジョギングそれぞれの効果について見ていきましょう。
まずはウォーキングの効果について紹介します。
実は、軽くウォーキングするだけでは大したカロリーを消費できません。
平均的な体型の男性が時速4キロで30分歩いても、たったの90kcal程度しか消費されないのです。
これは食べ物に換算すると、ゆで卵1個分、りんご半分、冷奴、果汁のジュース1杯分程度などになります。
単純に消費カロリーを見れば、ウォーキングだけで痩せることは難しいことがわかります。
ただ、ウォーキングダイエットも他の方法と組み合わせたり、やり方のコツ次第で、短期間で痩せることが可能です。
ウォーキングは長時間続けて初めてダイエット効果を発揮します。
5分でも10分でも脂肪は燃焼しますが、有酸素運動は取り組み始めてから20分間は脂肪よりも糖質を多く消費するという特徴があります。
20分を超えたくらいから、エネルギーの消費が糖質メインから脂肪メインへと切り替わり、脂肪を主にエネルギーとして吸収し始めるのです。
なので、毎回最低20分、週に3回程度は続けたほうが脂肪燃焼に効果的なのです。
ゆっくり長時間運動できるウォーキングは体の負荷が少ないので、運動が苦手な方、日頃運動していない方でも比較的始めやすいトレーニングです。
次はジョギングのダイエット効果についてです。
ジョギングはウォーキングと比べて、短時間で多くのエネルギーを消費することができます。
平均的な体型の男性が時速4キロで30分歩いた分と同等のカロリーを、ちょっと早めの時速6.4キロで15分走った程度で消費できます。
ウォーキングと比べると約2倍、エネルギー消費量が違うのですね。
同じ時間動くのであれば負荷がかかる分、ジョギングのほうが短い時間で効果的にダイエットができます。
ですが、どちらも継続して行わないと意味がありません。
ジョギングは少しハードなので、運動が苦手な人や慣れていない人はウォーキングの方が向いているでしょう。
前から運動に興味がある方や普段から運動している方は、ジョギングを行うと良いと思いますよ。
今まで運動をあまりしてこなかった方は、体に急な負担をかけないように少しずつ慣れていきましょう。
運動が好き、運動にかけられる時間が少ない、きつい運動を行わないと気が済まない方はジョギングを、その逆が当てはまる方はウォーキングを始めると良いと思います。
どちらが良いというわけではなく自分に合ったほうを選ぶのが大切ですね。
大切なのは、続けられるものを取り入れることです。
自分にとって、どちらが続けやすいか考えてみましょう。
ウォーキングやジョギングで、効果的にダイエットをするためのポイントについて見ていきましょう。
ウォーキングの速度は、最初は普通のスピードでも大丈夫です。
次第に慣れてきたら、うっすらと汗をかいて呼吸が少し弾むくらいの速度でウォーキングをすると効果的ですよ。
ジョギングをする際は、無理をせず途中で歩いてもかまいません。
事前にストレッチなどで準備運動をしてから走り始めましょう。
背筋を伸ばして肩の力を抜き、脇をしめて肘を自然に曲げるなど、正しいフォームでジョギングをすることが大切です。
ウォーキングやジョギングの頻度や運動時間、おすすめの時間帯もご紹介します。
効率的にダイエットを行うには、運動を週5日30分以上行うのが最も理想的だといわれています。
とはいえ、日頃から多忙な方が休みなく毎日ウォーキングをすると、疲労が抜けずに効率が落ち、かえってストレスになることも。
ダイエットを効果的かつ無理なく続けられるのは、週に3回程度が最適でしょう。
ウォーキングやジョギングを20分以上続けることによって、糖質だけでなく脂肪もエネルギーとして使われる割合が高くなり、長く続けるほど効果的です。
とはいえ、必ず20分～30分やらないと脂肪が燃焼されないというわけではないので、まずは1日5分から始めて、無理のない範囲で続けるのが大切です。
運動に慣れていない方は、最初は短い時間で始めてみて、だんだん習慣づける方法も良いと思います。
ウォーキングやジョギングをする時間帯は、朝をおすすめします。
1日の始まりに有酸素運動をすることで、その日の基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい状態が持続します。
その他にも、目が覚めて頭が冴える、日光浴によりセロトニン（心地よい睡眠へ誘うメラトニンという睡眠ホルモンの原料）が分泌されるなどの効果が期待できます。
朝は何も食べておらず、体内に余計なものが入っていない状態なので、朝の方がダイエットにも効果的です。
ただし、朝は脱水気味なので、水分補給は忘れないようにしましょう。
ダイエットをするには、食事量やタイミングなど食生活の管理も重要です。
ダイエット中の食事についてのポイントを見ていきましょう。
おすすめのタイミングとしては運動の後になります。
運動後の身体は代謝も上がっていて、栄養素も吸収しやすくなっています。
したがって、ウォーキングやジョギングの後は疲労をスムーズに回復し、より身体が必要としている栄養素を摂ることを意識しながら食事をしましょう。
1食抜いてしまうと空腹時間が長くなり、次にとる食事でエネルギー吸収が必要以上に高まるどころか、その反動で食べ過ぎてしまうなど肥満の原因を生み出しかねません。
食事制限により、必要な栄養素が不足してしまうことにも気をつけましょう。
特に、筋肉を構成するために必要なたんぱく質が不足すると、基礎代謝が低下してしまうのでダイエットには逆効果です。
大事なのは何を食べれば良いかということです。
運動後だからということで、ジュースやお菓子などの糖分たっぷりのものをたくさん食べると、当然太ってしまいます。
食品には5大栄養素と呼ばれる「たんぱく質」「糖質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」が含まれています。
これらはどの栄養素もそれぞれが大事な役割を担っています。
たんぱく質は、基礎代謝を高めてくれる要となる筋肉の成長をしっかりサポートしてくれます。
ビタミン、ミネラル、アミノ酸、抗酸化物質などは疲労回復を助けてくれるので、バランス良く取り入れましょう。
健康的に痩せるためには、偏ったダイエットではなく、1日のカロリーをいつもより少なめにすることを心がけつつ、5つの栄養素をバランス良く摂取することが大切です。
無理なくダイエットを続けていくには、ある程度の「食べた」という満足感が必要不可欠です。
低カロリー高栄養価の食材をうまく取り入れましょう。
低脂肪高タンパクな食品としては、ささみや白身魚、大豆製品などがあります。
健康的で効果的なダイエットにはこれらの食事のポイントを守ることが理想ですが、自炊ができなかったり、外食が多かったり、食事管理が難しいこともあるでしょう。
そんな時は1日で考えるのではなく、2～3日でどんな食事をしたかで考えましょう。
例えば、前日に食べ過ぎたのであれば、その翌日は摂取カロリーを控えめにしてみてください。
栄養バランスの悪い食事をしたら、その後や翌日の食事でしっかりバランスを整えるようにメニューを考えます。
このようにすれば、食事のカロリーやバランスを整えることができますよ。
ウォーキングもジョギングも、ダイエットに効果がある有酸素運動です。
運動にどちらを取り入れるかは、どちらでも良いのです。
大切なのはしっかりと継続することなので、自分の今の状態に合わせて変えても構いません。
自分に合った運動強度や継続時間、頻度を心がけ、無理のないように続けましょう。
それに合わせて生活の質も上がってくるはずです。
朝に運動をする習慣をつけるために気持ちよく早起きをするには、良質な睡眠をしっかり取る工夫をしたり、早い時間に布団に入る習慣をつけることが必要になるでしょう。
食事の面では、バランス良く規則正しい食事を摂ること、さらに低脂肪高タンパクな食品を意識して摂ることなど総合的な習慣づくりが必要になってきます。
これらを地道に継続することで、健康的に、理想のダイエット効果が期待できると思います。
ぜひ継続して、理想の身体を作ってくださいね。
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