グルテンフリーとは？効果やメリット・デメリットを徹底解説

こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

皆さんは普段、どのような主食を取っていますか？

パンや麺類などを主食に食べることもある方も多いかと思いますが、パンや麺類の元となる小麦には「グルテン」とよばれるタンパク質が含まれています。

そんな中、最近はグルテンをできるだけ摂取しない「グルテンフリー」という考え方が広まりつつあるんです。

今回は、そんな「グルテンフリー」は体にどのような影響があるのか、メリットやデメリットを踏まえながら解説します。

グルテンフリーの始め方もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

「グルテンフリー」とは？

「グルテンフリー」とは、小麦に含まれるタンパク質であるグルテン、いわゆる「小麦タンパク」を摂取しない食生活のことをいいます。

グルテンフリーと聞くと、ダイエットの一種だと思われる方も多いでしょう。

しかし、本来は「セリアック病」とよばれる免疫疾患の治療法として生まれた考え方です。

セリアック病とは「小麦アレルギー」のようなもので、体自体がグルテンを受け付けません。

セリアック病の患者が無理にグルテンを摂取すると体が拒否反応を起こし、小腸の細胞に悪影響を与えて腹痛・下痢・倦怠感などのさまざまな症状が現れます。

そのため、グルテンフリーは主食を削る「糖質ダイエット」や「炭水化物ダイエット」とは根本的に違います。

では、なぜ健康法やダイエット法の1つとして広まっているのでしょうか。

海外や日本でグルテンフリーがブームになっている理由

グルテンフリーが世界中で広まったのは、セレブたちが美と健康のために取り入れたことが話題になったのがきっかけです。

テニスプレイヤーのノバク・ジョコビッチ選手は、テニスプレイヤーとして伸び悩んでいた時期にグルテンフリーを実践したところ、パフォーマンスが劇的に向上。

3つのグランドスラム大会を制し、世界ランキング1位を獲得、テニス界の絶対王者といわれるまでに強くなりました。

そんな有名人の成功体験も相まって、現在アメリカでは、たくさんの方がグルテンフリーの食事を心がけているといわれています。

スーパーには専用のコーナーがあり、食品だけでなく化粧品やサプリメントにいたるまで、あらゆるグルテンフリー製品がそろっているんですよ。

一方日本では、もともと小麦アレルギーを患っている方が、治療の一環としてグルテンフリーを取り入れていました。

そんな中、最近では「小麦アレルギーではないけど、小麦を摂取するとなんとなく倦怠感がある」という方が多いことも事実です。

世界でグルテンフリーブームが起こっていることもあり、日本でもだんだんとグルテンフリー生活を始める方が増えてきているのです。

グルテンフリーは体にどんな効果が？メリットをご紹介

グルテンフリーは、パンなどに含まれるタンパク質である「グルテン」によって、体の不調が起こるアレルギー、セリアック病に対する治療策の一つです。

そのため、グルテンフリーを健康な方が始めることによる科学的根拠に裏付けられた効果は現在ありません。

しかし、実際にグルテンフリーの生活をした結果、体調が良くなったりダイエット効果があったりすることも分かってきています。

グルテンフリーにはどのようなメリットがあるのか、詳しく解説していきましょう。

体や肌の不調が軽減される

グルテンフリーのメリットとしてまず挙げられるのは、体や肌の不調が軽減されることでしょう。

ここで注意したいのは、グルテン自体が体や肌に悪影響を及ぼす成分なのではなく、「グルテンに耐性がない方が、グルテンを摂取することで不調を起こしている」ということです。

セリアック病や小麦アレルギーなどの具体的な診断はされていなくても、知らず知らずのうちに体がグルテンを拒否している可能性も。

そういった方がグルテンフリーの生活を始めると、不調の原因が取り除かれ、体や肌がいつもより良い調子になったと感じます。

ダイエット効果が期待できる

グルテンフリー＝ダイエットの一貫と思っている方が多いように、グルテンフリーにはダイエット効果も期待できます。

グルテンを多く含む小麦には、中毒性があるといわれています。

さらに小麦は米などと比べると体内での消化スピードが速いです。

そのため、グルテンフリー生活で小麦を控えるようになると、「もっと食べたい」「食べてもすぐにお腹が空く」という状況を抑えられ、食べ過ぎを予防できます。

また、グルテンには血糖値を上げる働きもあるため、控えることで血糖値の上昇を抑え、脂肪を体に溜め込みにくくなるともいわれています。

グルテンフリーにはデメリットもある？

グルテンフリーには多くのメリットがありますが、デメリットもあります。

グルテンフリーを実践することで小麦を摂らなくなると、心臓と血管の健康に良いとされる食物繊維が不足してしまい、心臓の疾患や脳卒中に陥る確率が高まるという結果が出ています。

グルテンフリーを行う場合は、食物繊維を多く含む食材で栄養を補填しましょう。

りんごやバナナなどの果物、豆類、きのこ類、海藻類などがおすすめですよ。

また、「思っていたより食べられるものに制限がある」「美味しいものが食べられないことによるストレスが溜まる」などもグルテンフリーのデメリットになります。

私たちの周りにある食べ物にはグルテンを含むものが多く、グルテンを一切摂取しないのはかなり難易度の高いチャレンジ。

実践する場合は、決して無理をせず、少しずつ生活に取り入れていきましょう。

無理しないことが重要！グルテンフリーの始め方

グルテンフリーはどのようにして始めれば良いのでしょうか？

簡単に始められる3つの方法をご紹介します。

始めから完全なグルテンフリーをしようと無理をするのではなく、まずは7日間、次は14日間など、どんどん日数を伸ばしていくのがおすすめですよ！

①「お米中心」の生活にする

グルテンフリー生活を始めようと思ったら、お米中心の食生活にすることから始めましょう。

食生活を見直してみると、朝食でパンやシリアルを食べていたり、ランチでパスタやラーメン、ピザなどを食べていたり、思っていた以上に小麦を摂取していることがわかります。

お米はパンやパスタなどの小麦食品よりも腹持ちがいいため、食べ過ぎ予防にも効果的です。

②成分表示表を見るクセをつける

パンやパスタなどを控えるだけでは、完全なグルテンフリーとはいえません。

実は、日本人の食事に欠かせない醤油や味噌汁にもグルテンが含まれているのです。

私たちの周りにはグルテンを含む食品がかなり多いため、スーパーやコンビニなどに行った際には成分表示表を見るクセをつけると良いでしょう。

どんな食品にグルテンが含まれているのか、少しずつ理解できるようになりますよ。

③米粉やそば粉を活用する

最近は、小麦の代わりに米粉やそば粉を使用した食品も多く販売されています。

まずはいろいろなものを試してみて、自分のお気に入りの「小麦に置き換わる食品」を見つけましょう。

特におすすめなのが米粉です。

米粉は吸湿性が高く、パンやピザに使用するともちもち、しっとりした食感になります。

腹持ちが良いため、少量でも満足できるでしょう。

さらに油の吸収率が小麦粉よりも低く、揚げ物に使っても低カロリーに仕上がるのも嬉しいポイントです。

「カゼインフリー」と並行して行うのもおすすめ

中には、グルテンフリーの食生活を心がけていても腸の調子がよくならない場合もあります。

そんなときは、牛乳などの乳製品に含まれるタンパク質を控える「カゼインフリー」を実践してみるのもおすすめです。

カゼインは非常に粘着性の強い、接着剤にも使われているタンパク質のため、腸に入ることで炎症を起こし、腸内細菌を荒らしてしまうケースがあります。

この結果、腸から脳へと伝わる栄養が滞る、または余計な物質が脳へと伝わり、集中できないなどの脳機能や、うつ・統合失調症などの精神疾患を引き起こしてしまうことも。

小麦粉を使ったもの（パン、ラーメン、ピザなど）や、乳製品（牛乳、チーズ、バターなど）など、控えるものが多くて大変ではありますが、米や豆、肉や魚で代用しましょう。

グルテンフリーには体に嬉しい効果が！無理せず始めよう

海外セレブの間で話題となり、日本にも広まりつつある「グルテンフリー」。

グルテンを多く含む小麦食品をできるだけ摂取しない食事法のことで、もともとは小麦アレルギーやセリアック病の治療法としてできたものです。

そんなグルテンフリーには、体や肌の不調を改善する効果やダイエット効果に期待できます。

しかし、グルテンフリーを行うことで食物繊維が不足してしまうリスクもあるため、自分の体調や体質と相談したうえでグルテンフリーを始めましょう。

グルテンフリーを実践する際には、無理をしないことが重要です。

まずはお米中心の生活にしたり、成分表示表を見るクセをつけたりしてだんだんと体を慣らしていきましょう。

グルテンフリーでも体調が良くならない方は、カゼインフリーを試してみるのもおすすめですよ！