縄跳びダイエットの効果は？正しいやり方や効果を高めるコツも紹介

こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

間食や炭水化物を摂らなかったり、食事をダイエット食にしたりするなど、食事のみでダイエットをしている方も多いのではないでしょうか。

でも、厳しい食事制限はなかなか続かないですよね。

そんな方におすすめなのが、「縄跳びダイエット」。

日常的に縄跳びを行うことで、ダイエット効果はもちろん、むくみの改善や運動能力の向上など、嬉しい効果がたくさんあるんですよ。

今回は、そんな縄跳びダイエットについて詳しく紹介します。

正しいやり方や効果を高めるコツも紹介しますので、ダイエットで健康的な身体を手に入れたい方はぜひチェックしてみてくださいね。

縄跳びダイエットの効果がすごい！

多くの方が子どものころに一度は体験したことがあるであろう、縄跳び。

実は縄跳びは、ダイエット以外にもさまざまな効果が期待できます。

縄跳びによる5つの効果を見ていきましょう。

効果①下半身を鍛えられる

縄跳びダイエットでは、主にふくらはぎの周りの筋肉やお尻の周りにある筋肉、太ももを鍛えることができます。

程よく筋肉のついた、スラッとした脚を手に入れたい方にぴったりです。

縄跳びは下半身の筋肉をまんべんなく使うため最初はきついかもしれませんが、回数をこなしていくうちに慣れてきて、徐々にダイエット効果を感じられるでしょう。

脚を鍛えすぎると筋肉が付きすぎてムキムキとした脚になることを心配する女性も多いですが、女性はもともとテストステロン（ムキムキの要因になる男性ホルモン）の量が少ないため、そう簡単に筋肉が付きすぎることはありません。

効果②上半身や体幹を鍛えられる

縄跳びでダイエット効果が期待できるのは、下半身だけではありません。

実は上半身や体幹を鍛えることにもつながるんですよ。

縄跳びは下半身の力だけではなく、縄を回す際に腕の筋肉を使ったり、着地の時点で腹筋などを使ってバランスを取ったりしています。

全身の筋肉を使うため、体幹も鍛えられるというわけです。

トレーニングを始めた直後は全身筋肉痛になることがありますが、筋肉痛は効果が出ている証拠です。

縄跳びの前後にはストレッチを取り入れ、筋肉の疲れを軽減させることも大切ですよ。

効果③全身運動による脂肪燃焼効果

縄跳びは、有酸素運動の一種です。

そして有酸素運動の中でもカロリーの消費率が高く、効率的に脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

縄跳びはウォーキングやランニングよりも運動強度が高いため、一度に多くのカロリーを消費できるんですよ。

効果④むくみの改善につながる

縄跳びで鍛えられるふくらはぎは、第二の心臓ともよばれるほど、血液の循環に大きな役割を担っています。

縄跳びによってふくらはぎの筋肉が刺激されると血液が体内を循環しやすくなります。

血液がきちんと循環すると下半身に余計な水分がたまらないので、むくみの改善効果も期待できるんですよ。

縄跳びは、デスクワークで脚がむくみやすくなっている方や、食生活の乱れで全身のむくみが気になるという方にもおすすめです。

効果⑤体力・心肺機能が向上する

縄跳びは、全身を鍛えることやむくみの改善によるダイエット効果に加え、体力や心肺機能の向上にも役立ちます。

階段を少し使用しただけで息が上がる、運動不足に拍車がかかっているなどの症状がある方は、心肺機能や筋肉量が落ちている可能性大。

筋肉が無いと体を支えられず、転倒やケガのリスクが高くなります。

健康的でケガをしにくい体を目指したい方は、日常生活に縄跳びを取り入れてみてはいかがでしょうか。

正しい縄跳びダイエットの方法は？時間や回数の目安・注意点も紹介

ダイエットを目的として縄跳びを行う場合は、まずは1分間に大体60回くらいを目安として3分間続けて跳んでみましょう。

そして3〜5分程度の休憩（インターバル）をはさみ、3セット繰り返しましょう。

徐々にトレーニングの時間を増やし、最終的には1日20分を目標にできると良いですね。

20分を1回で行う場合と10分を2回に分けて行う場合の効果には大きな差はないといわれているため、自分が続けやすい方法を選びましょう。

しかし、始めた最初のころは3分間も続けることが厳しいと感じる方もいるかと思います。

そういった方は無理せず、最初は30秒続けてみるなど、自分の筋力や体力に合った目標を立てましょう。

はじめから回数をこなすことよりも、「毎日続ける」ことを大切にしてくださいね。

跳ぶときは、以下のポイントを意識しましょう。

• ロープを大きく回さず、できるだけ小さく跳ぶ
• 胸を張って顎を引き、目線は正面を見て跳ぶ
• 膝を少し曲げ、つま先で跳ぶように心がける

このポイントを意識することで、無理せず長く跳び続けられるようになりますよ。

家の中で行う「エア縄跳び」もおすすめ

雨の日でも続けられるようにするには、家の中でもできる「エア縄跳び」がおすすめです。

エア縄跳びとは縄を持たずに行う縄跳びのことで、消費カロリーや効果は通常の縄跳びとほとんど変わりません。

ただその場でジャンプするだけではなく、縄跳びを回しているような動作を行うのがポイントです。

腕を回すことで腕や背中の筋肉も使うので、縄を持っているつもりでしっかり回しましょう。

最近ではエア縄跳び用の道具（縄跳びの持ち手に重りがついているもの）も販売されているため、気になる方はチェックしてみてくださいね。

縄跳びダイエットを行う際には服装に注意しよう

縄跳びはどこでも短時間で気軽に行えるトレーニングですが、普段着で行うのはおすすめできません。

縄跳びをするときは、以下の2点に注意しましょう。

• クッション性の高い靴を履く
• 女性の場合はスポーツブラを着用する

クッション性の高い靴を履き、できるだけ脚に負担がかからないようにしましょう。

おすすめはランニングシューズなどです。

また、着地をする際、足元がコンクリートだと負担がものすごく大きいので、芝生の上で行うなど、できる限り脚への負担なく縄跳びを行える場所もあわせて考えてみましょう。

女性の場合はスポーツブラの着用がおすすめ。

縄跳びはジャンプ時に胸が大きく揺れるため、バストが小さくなったり垂れてしまったりするリスクが考えられます。

ホールド力の高いスポーツブラを着用することによってこのようなリスクを軽減するほか、動きやすくなり、より高い効果を得ることにもつながりますよ。

縄跳びは、関節などへの負担も大きいトレーニングです。

そもそも関節の調子があまりよくない方は控え、別のトレーニング方法を検討しましょう。

縄跳びダイエットでより高い効果を得るコツ・ポイントを紹介

最後に、縄跳びダイエットでより高い効果を得るコツやポイントを紹介します。

正しい姿勢・やり方で行う

まずは、正しい姿勢・やり方で行うことが重要です。

縄跳びを行う際には、背筋をきちんと伸ばし、ひざの関節を使いながらジャンプするようにします。

背筋が曲がっていたり関節をうまく使えていないと、腰や膝、足首を痛めてしまう可能性があるためです。

短時間・短期間で効果を得るためにも、まずは正しい姿勢ややり方を習得するところから始めましょう。

また、縄跳びダイエットに限らず、有酸素運動を行う際は呼吸法を意識することも大切。

トレーニング中は息を止めることはせず、安定した呼吸を意識してくださいね。

息が上がりすぎてしまう場合は跳ぶスピードや回数が自分に合っていない可能性があるため、一度見直してみると良いでしょう。

鍛えたい部位によって跳び方を変える

縄跳びとひとことにいっても、色々な跳び方がありますよね。

はじめは両足を揃えて跳ぶ通常のやり方で行い、慣れてきたらバリエーションを増やしてみるのもおすすめです。

もちろん通常の縄跳びでもダイエット効果を感じられますが、実は跳び方によって効果にちょっとした違いがあるんです。

跳び方別に、やり方とどのような効果があるのかを紹介していきます。

特定の部位に効果を集中させたい方はもちろん、バリエーションを楽しみたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

縄跳びの前後に必ずストレッチを行う

縄跳びを行う際には、トレーニング前後に必ずストレッチを行いましょう。

トレーニング前のストレッチは体をほぐしてトレーニングの効果を高めるだけでなく、ケガを防ぐことにもつながります。

また、ついつい忘れがちなのがトレーニング後のストレッチ。

運動をした後のストレッチには、クールダウン効果が期待できます。

疲れを翌日に持ち越さないために、忘れずに行ってくださいね。

筋トレと組み合わせながら行う

より高いダイエット効果を実感したい場合には、縄跳びと組み合わせて筋トレも行うのがおすすめです。

有酸素運動である縄跳びは脂肪の燃焼には効果的ですが、筋力アップには時間がかかります。

一方、無酸素運動である筋トレは1回あたりの消費エネルギーは小さいものの、効率的に筋肉を増やし、痩せやすい体作りに効果的。

これらを組み合わせることによって、より高いダイエット効果を期待できるでしょう。

食事の量や質にも気をつける

縄跳びダイエットで効果を得るためには、食事の量や質にも気をつけましょう。

ダイエットの基本は、摂取カロリーより消費カロリーを増やすことです。

せっかく縄跳びで多くのカロリーを消費しても、それ以上に食べ物からカロリーを摂取してしまっては残念ながらダイエット効果が得られません。

体重を落とすのが目的なら、特に脂っこいものや糖類を控えるのがおすすめです。

食事の量や質に注意が必要とはいえ、「炭水化物抜き」や「断食」など、極端な食事制限はNG。

筋肉のもとになる栄養素まで控えてしまったら、ダイエットに成功するどころか体調を崩す原因にもなりかねません。

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスが取れた、良質な食生活を心がけてくださいね。

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縄跳びはダイエット効果が抜群！毎日コツコツ続けよう

脂肪燃焼効果が高く、高いダイエット効果が期待できる縄跳び。

縄跳びはダイエット効果以外にも、体幹を鍛えたりむくみを改善したり、運動能力が向上したりと、体に嬉しい効果がたくさんあるんですよ。

縄跳びでダイエットを行う場合は、1日20分程度がおすすめ。

とはいえ、最初から長時間跳び続けることは難しいです。

まずは30秒だけでも跳んでみるなど、とにかく「毎日続けること」が大切です。

家の中で行える「エア縄跳び」も取り入れれば、天候に関係なく続けられますね。

また、縄跳びを行う際にはクッション性の高い靴を履いたり、女性の場合はスポーツブラを着用したりするなど、服装にも注意しましょう。

縄跳びダイエットの効果を高めるには、「鍛えたい部位によって跳び方を変える」「縄跳びの前後に必ずストレッチを行う」「筋トレと組み合わせながら行う」のがコツ。

普段の食事の量や質にも気をつけることで、より高いダイエット効果を実感できるでしょう。

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ぜひ縄跳びダイエットを生活に取り入れて、ダイエットの成功を目指しましょう！