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ダイエットを成功させるには？健康的に痩せる運動や食事の...
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こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。
40代にとって理想の体型とはどのような体型でしょうか？
理想は人それぞれですが、太りにくく健康的でメリハリのある体を目指したいという方は多いでしょう。
とはいえ、40代からは体型維持が難しくなってきます。
体重が増えた、背中のお肉が増えてきた、お腹のお肉が前よりも掴めるようになった…そんな風に思っている人はいませんか？
そこで今回は、40代女性の体脂肪率の平均と理想値や、40代になると体型が変わりやすい理由についてお話していきます。
体脂肪率を減らすためにおすすめの食事方法や運動方法についてご紹介しますので、ぜひチェックしてくださいね。
目次
そもそも体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の重さの割合のこと。
体脂肪とは、体に蓄えられた脂肪の総称です。
体脂肪にはエネルギーを貯蔵したり内臓を保護したりする役割があるため、多すぎても少なすぎても良くないとされています。
女性の体脂肪率の平均値と理想的な値、なぜ40代になると体型が変わりやすくなるのかについて、見ていきましょう。
少し区分が広いですが40歳〜59歳の女性の体脂肪率の標準値は22%〜35%といわれており、40代女性の平均的な数値に近いともいえます。
やせ型とされる体脂肪率は年代によって異なりますが、一般的に40代の女性は、体脂肪率が21%以下だとやせ型となります。
とはいえ、体脂肪が低すぎるとメリハリのある美しいボディを目指すことができません。
それどころか、体脂肪を減らしすぎるとエネルギーが不足し、疲れやすくなったりホルモンの分泌に影響を及ぼしたりすることも。
また、将来的に骨粗しょう症のリスクが高まったり月経不順になったりするなど、健康に影響を及ぼす可能性もあります。
40代女性の場合、体脂肪率の理想値は25%前後。
筋肉量や基礎代謝が低下することも考慮し、肌のハリや体型のメリハリをキープしやすい数値の目安が25%前後といわれています。
そもそも、なぜ40代になると体型が変わりやすくなるのでしょうか。
女性の体は40歳がターニングポイントといわれています。
なぜなら、40代から女性ホルモンが減少していくからです。
女性ホルモンが減少すると月経不順になるなど、体のリズムが乱れて骨や血管がもろくなり、体力が落ちたり疲れやすくなったりすることも多くなります。
そして、血糖のコントロールや脂質代謝も低下するので、太りやすくなってしまうのです。
肥満になると、動脈硬化や高血圧、がんのリスクが高まるほか、腰痛や関節痛も出やすくなるなど、体にさまざまな症状が現れることがあります。
年齢を重ねていくごとに痩せにくくなってしまうということをしっかりと理解して、今から適正な体脂肪率をキープするようにしましょう。
ここからは、40代女性が体脂肪率を減らすためにおすすめの食事方法についてご紹介します。
食事のポイントをチェックして、毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。
栄養バランスが偏った食事は、脂肪を溜め込みやすく太りやすい体を作ってしまいます。
筋肉を作るタンパク質をはじめ、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを摂取できる、栄養バランスの良い食事を取り入れるようにしましょう。
特にタンパク質は、豆類・大豆製品・穀類などの植物性タンパク質から摂取するのがおすすめ。
動物性タンパク質はカロリーが高いことも多く、高脂肪、高コレステロールなため、摂りすぎると老廃物となり、脂肪として体内に溜め込まれてしまいます。
植物性の食品からは豊富な食物繊維も摂ることができるので、余分な体脂肪を減らすのに役立ちます。
脂質や糖質はある程度は必要ですが、摂取しすぎると脂肪が増える原因に。
おやつを食べるなら内容にこだわり、脂っぽい食事やお酒は控えると良いでしょう。
カロリー調整されたバランスの良いメニューをお弁当にしました。
最適なPFCバランスで食材の栄養価を最大限に活かし、ダイエットや体調管理にも効果的です。
どんなに体に良いものでも、食べ過ぎによってエネルギーが過多になると肥満の原因になってしまいます。
摂取カロリーが多くなりすぎないよう、腹八分目を心がけましょう。
食べ過ぎを防ぐためには、よく噛むことが大切です。
噛むことで唾液が増えるため、消化を助け、脂肪が分解・燃焼されます。
また、満腹中枢が刺激され満腹感を感じやすくなるのは、食事を始めてから約20分後からといわれています。
短時間でよく噛まずにたくさん食べてしまうと、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまう危険が。
よく噛んで、ゆっくり食事をすることで、食べ過ぎを防ぎましょう。
体脂肪率を減らすには、食事だけでなく運動も大切です。
運動が苦手な方は、まずは軽い筋トレやヨガなどからスタートしてみましょう。
それも難しいという方は、いつもより動く時間を増やすだけでもOKです。
運動は、まずは継続することが大切です。
無理なく、毎日あるいは定期的に続けられそうなものから実践してみましょう。
家でも簡単にできるのが筋トレ。
特にスクワットは、腰を落とす高さを自分で調整できるので、運動が苦手な方でも挑戦しやすいですよ。
大きな筋肉を鍛えることができるので、効果的に筋肉量を増やすことができます。
足を肩幅に開いて立ち、背筋や腰を曲げないよう意識しながら床と太ももが平行になるまでゆっくりと腰を落とし、元の位置に戻しましょう。
間違った姿勢で行うと腰や膝を痛める可能性があるので、無理のない範囲で行なってください。
軽めの有酸素運動を毎日続けて代謝をアップさせましょう。
ヨガは深い呼吸で自分の心や体とじっくり向き合います。
体の柔軟性を上げ、心身をリラックスさせる効果があります。
できないポーズがあれば無理にやらなくても大丈夫。
自分が心地いいと感じる範囲で体を動かしていくことが大切です。
ウォーキングやジョギングも体に酸素を取り込んで行う有酸素運動です。
最初はウォーキングから始め、慣れてきたらジョギングに移行するのも良いですね。
日常生活で動く作業を増やすだけでも、運動量の増加に役立ちます。
例えば、近所に出かけるときに車ではなく歩いて向かったり、エレベーターではなく階段を利用したり。
これだけでも簡単な筋トレになります。
ほかにも、物を拾うときに足からしゃがんだり、座りっぱなしなら立つ時間を増やしたりするのも良いでしょう。
40代女性の体脂肪率の標準値は22%〜35%で、理想値は25%前後といわれています。
40代になると女性ホルモンが減少し、疲れやすくなったり太りやすくなったりしてしまいます。
体脂肪率を減らすには、食生活を改善することと日常生活での運動量を増やすことが大切です。
食事は栄養バランスの良いものを、食べ過ぎに注意しながら摂ることが大切。
運動は筋トレなどの無酸素運動やヨガなどの有酸素運動を行い、日常の動作を増やすと良いですね。
健康的でメリハリのある太りにくい身体を作っていきましょう！
リセラジャーナルでは、美容や健康に役立つ情報をたくさんご紹介しています。
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