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ダイエットを成功させるには？健康的に痩せる運動や食事の...
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こんにちは！美と健康をサポートするリセラジャーナルのフード担当椿本です。
最近は、栄養をきちんと摂りながら痩せられる糖質制限ダイエットなどが人気となっていますよね。
でも、実際に試してみるといまいち体重に変化が見られなかったり、どのくらい制限すれば良いのか判断が難しかったりするものです。
そこで今回は、ダイエット中の食事で心がけたいポイントについてのお話です。
食べるタイミングや順番といった食べ方のコツ、運動の消費カロリーと食事の摂取カロリーの話など、食事を抜かずにダイエットするためのコツを解説していきます。
目次
痩せるためにはまず食べ過ぎるクセを直したり、食べる量や順番に気をつけたり、カロリーを意識する必要があります。
食欲を無理に抑え込むと、ストレスによる反動で食べ過ぎてしまいがち。
ここをいかにコントロールできるかがポイントです。
特に、以下のようなポイントを意識すると食べ過ぎを抑えられます。
他にも、フランス料理のフルコースのように、食べる順番を工夫することも効果的。
食欲をコントロールするためには、以下の点を意識します。
口休めを添えるというのは、例えばハンバーグを食べる前にピクルスやブロッコリーなどを箸休めで食べることで、口の中をさっぱりさせて食欲もリフレッシュできます。
特に食物繊維や酢は糖の吸収を緩やかにするため、カロリーの低い野菜やピクルスなどを口休めの食材に用いるのは効果的です。
また、食事の最初に歯ごたえのあるものから食べる意識も大切です。
例えば野菜を先に食べることで噛む回数が増え、満腹中枢の刺激だけでなく、食物繊維を取り込むことで血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。
健康的に痩せるためには、糖質は控えつつも炭水化物の減らしすぎに注意しないといけません。
糖質はエネルギーとして必要なので、摂らなすぎると力が出せずに運動をする気力も失われやすくなります。
さらには、エネルギー源として代わりに筋肉が分解されてしまうことに。
脂肪を減らすためには効果的ですが、筋肉も付けたい場合には気をつけましょう。
糖質を摂る際には、まず野菜などの食物繊維やタンパク質が多い食材を先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることが可能です。
砂糖の多い食品など糖質がダイレクトに吸収されて血糖値を上げるものは気をつけなくてはなりませんが、ご飯やパンなどの炭水化物は脂肪を燃焼しようというモチベーションにも繋がります。
必ず順番に気をつけて摂るようにしましょう。
ダイエットを始めると早く痩せようと焦り、食事を一気に減らそうとしてしまいがちです。
極端なカロリー制限や絶食のようなダイエット方法はおすすめできません。
極端な食事制限をすると体は飢餓状態になりやすく、少ない栄養から多くのエネルギーを確保しようとします。
すると、かえって脂肪をため込みやすい体になってしまうのです。
また、ストレスによる暴飲暴食にも繋がります。
食事を一切絶つ方法であるファスティングの場合、簡単に数キロの体重が落ちたとしても、実際には水分量が減っただけという場合も。
体重が減った後に食事量を一気に戻すと元の体重に戻ってしまうばかりか、リバウンドしてしまうこともあるため注意が必要です。
効率的に痩せるためには、食事によるコントロールに加えて、筋肉トレーニングを活用するのも有効な方法です。
このとき意識すべきなのは、アンダーカロリーです。
アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーを少ない状態を作ることで、体を動かすエネルギーが食事ではまかないきれない状態を意図的に作ることです。
こうしてエネルギー不足を作ることで、不足した分を脂肪を分解して補うことが可能となるのです。
結果的に体脂肪を減らして、痩せやすい体に変えていくことができます。
一度に短期間で痩せようとするのではなく、カロリーが少し足りない状態を維持することが、食事を摂りながらダイエットを成功させることに繋がります。
ダイエット中の食事は、極端に量は減らさず摂取する栄養の種類を意識するようにします。
具体的には、糖質量を減らすことで血糖値の上昇を抑えたり、カロリーの多い脂質を控えめにします。
一方でタンパク質を維持または増やすことで、代謝維持に必要な栄養をキープするのが理想的です。
血糖値の上昇が緩やかになれば、インスリンの分泌量も抑えられるようになり、糖質や脂質を脂肪として蓄積する働きを抑制してくれます。
肉類
・鶏肉、豚肉、牛肉などの赤身
魚介類
・サンマ、アジ、マグロの赤身魚
海藻類
・ワカメ、昆布、ひじきなど
野菜類
・葉物野菜全般、キノコ類など
・根菜類は、デンプン質を避ける
加工食品
・納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品
・チーズ、ヨーグルトなど
ダイエット中は、基本的に糖質を減らすことが重要となるので、糖質の多い食品はなるべく控えるようにすると良いですね。
糖質量は1日70〜130gほどに抑え、代わりにタンパク質が主成分の食品、体を作るビタミンやミネラル、食物繊維をしっかり摂るのがおすすめです。
糖質量を70g程であれば厳しい糖質制限、130g以下であれば緩やかな糖質制限といえます。
炭水化物
・お米、小麦などを主原料とする精製された炭水化物
肉類
・脂肪分の多いもの、鶏皮、ホルモンなど
野菜類
・かぼちゃ、じゃがいも、サツマイモなど
果物類
・全般
気をつけたい食品は、基本的に糖質の多いものが中心です。
また、揚げ物は糖質と脂質の両方が含まれているので控えるのがおすすめ。
根菜類はデンプン質が多い食品で糖質が高くなりがちなため、摂りすぎないよう気をつけましょう。
食事を摂りながらダイエットするための指標として、GI（グライセミック・インデックス）値を意識して食品を選ぶのも一つの方法です。
GI値とは、食品に含まれる糖質がどの程度の割合で吸収されるのかを示した値で、食品摂取2時間後までの血糖値を元に算出されています。
GIのレベルに応じて食品を以下のような3タイプに分類されます。
低GI食品は糖質量が低く、お腹でゆっくりと消化と吸収が起きるので腹持ちも良いです。
食パン、フランスパン、白米などは高GI食品に分類されるため、量を減らしたり野菜から食べるなど順番に工夫が必要になります。
パンであれば全粒粉パンやライ麦パン、ご飯なら白米ではなく玄米や五穀米、麺であればパスタやうどんなど小麦系ではなく蕎麦や春雨を選ぶのがおすすめ。
反対に葉物野菜やキノコ類、果物などは全般に低GI食品に分類されますが、苺ジャムなどの加工食品は高GI食品となるので気をつけましょう。
まず、体温を上げてエネルギー効率がよくなるため、ダイエット中も朝ごはんはしっかり食べることが大事です。
特にバランス良く栄養を摂取できる和食がおすすめで、味噌汁・納豆・焼き魚といったおかずに五穀米といった内容だと、タンパク質も摂れてカロリーも少ないため効果的でしょう。
時間がないときは、生姜入りの野菜たっぷりスープや具沢山の味噌汁を食べるのも良いでしょう。
お昼もカロリー消費はしやすいため、基本的に厳しく制限しなくても良いですが、なるべくなら偏りのある菓子パンや丼ものよりは、定食で野菜や汁物などバランス良く摂るのが理想的です。
夜はカロリーを消費するタイミングがあまりないので、低カロリーのメニューで極力炭水化物は控えめにし、23時以降に食べるならヘルシーなスープがおすすめ。
痩せやすい体づくりをするためには、野菜を多く取り入れることが第一です。
中でも、栄養価の高い旬の食材をなるべく選ぶようにしましょう。
具体的にどのような食事を摂れば良いのか、イメージしやすいメニューをご紹介します。
低カロリーでお腹を満たし、節約にもなる万能食材と言えばもやしです。
もやしにキュウリと豚のバラ肉を載せて、耐熱皿盛ったらレンジでチンします。
後は塩こしょうや酢、キムチを混ぜれば一品完成です。
ポテトサラダが食べたい時には、具材をポテトの代わりにカリフラワーを使うことで糖質を一気に減らすことができます。
ゆでたカリフラワーにゆで卵を混ぜてマッシュした後は、塩こしょう、キュウリ、ハム、マヨネーズを混ぜれば完成です。
ただし、ゆで卵とマヨネーズは100gあたりの脂質が10g前後あるので、摂り過ぎないように注意しましょう。
ダイエット向きの食事で意識すべきポイントは、野菜とお肉をそれぞれ別々に使うのではなく、一つの料理として作ること。
お肉の量を抑えながらも、ボリュームがあって満足感を得られるためおすすめです。
ダイエットにつなげるためには、食べ過ぎるクセを直すために、食材をしっかり味わい、ゆっくり時間をかけてたくさん噛む意識が大事。
糖質を摂る順番は食事の後半にします。
食事を摂らないと反対に太りやすくなる恐れもあるので要注意です。
食材選びは、GI値を参考にするのも良いでしょう。
血糖値が緩やかに上昇するよう工夫することで、食事制限のストレスを感じることなく健康的に痩せることが目指せますよ！
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