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こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。
健康維持や美しい体型づくりを目的に行うダイエット。
今まで食事制限や運動など、さまざまな取り組みをしてきたけれど、なかなかうまくいかなかったという方もいるのではないでしょうか。
今回は、ダイエットを成功させるための考え方や、運動・食事・生活習慣のポイントなどについて解説していきます。
ダイエットを成功させて、健康的に理想の体型をキープしましょう！
目次
本来、英語の「ダイエット」という言葉は「日常的な食事・食べ物」を指しますが、日本では、食事制限を行なったり運動をして減量し、痩せた体型を目指す「痩身」と同義に使われています。
「食事制限」というと、一日のうちの一食を控えたり、野菜しか食べなくしたりするなど極端なものも見受けられます。
しかし、このような過度な食事制限をすると健康を損ねてしまうこともあります。
ダイエットを成功させるためにも、健康でいることは大前提です。
そして、健康的なダイエットのポイントとなるのが「カロリー」です。
カロリーコントロールの方法やダイエットを成功につなげる考え方について見ていきましょう。
大切なのは、適度な食事と運動で「カロリーの摂取と消費のバランスをよくすること」です。
食べる量に対して運動量が少ないと摂取カロリーが多くなりますし、食べる量を減らして激しい運動をしてしまうと今度は消費カロリーが多くなってしまいます。
どちらか一方を極端に多くしたり少なくしたりするということではなく、バランスを整えることが健康的に痩せるためには重要です。
そもそも消費カロリーとは、生命を維持するために体が使うエネルギーのことです。
食事で摂取したカロリーを、脳や心肺の活動、体温の生成、筋肉の運動などで消費します。
このような、何もしていないときでも消費される必要最小限のエネルギー量のことを「基礎代謝量」といいます。
1日に消費するカロリーは、体格や年齢、生活スタイルによって異なります。
必要な消費カロリーに対して摂取カロリーが少なすぎると身体に悪影響を与える可能性もあるので、自分はどれくらいのカロリーを摂取する必要があるのか知っておきましょう。
1日に必要な摂取カロリーを算出するためには、まず自分の身長の適正体重を計算します。
計算式は「身長（m） × 身長（m） × 22」です。
例えば、身長が162cmなら適正体重は約57.7kgになります。
（1.62 × 1.62 × 22 = 57.7368）
1日に必要な摂取カロリーは、適正体重に25～30を掛けた数字になります。
57.7kg × 25 = 1,442.5（kcal）
57.7kg × 30 = 1,731（kcal）
身長162cmの方が必要とする摂取カロリーは、1日あたり約1,443～1,731kcalと計算できます。
ダイエット中は、1日に必要な摂取カロリーから500〜1,000kcalをマイナスした数値が理想的だとされています。
先ほどの例で見ると、身長162cmの方が必要な摂取カロリーは約1,443～1,731kcalだったので、数値から500kcalをマイナスすると、ダイエット中の理想とする1日の摂取カロリーは約943～1,231kcalとなります。
一般的な摂取カロリーと消費カロリーの考え方や計算方法をご紹介しましたが、これはあくまでも目安です。
体質は人それぞれ異なるため、自分に合ったやり方でカロリーとの付き合い方を見つけることが大切です。
ダイエットは短期的に行うものではなく、無理なく継続することが重要です。
無理をせず継続するには、何を中心にダイエットに取り組むと良いのか把握することを心がけましょう。
例えば、運動が苦手な方は食生活の見直しが、逆に体力がある方は食事は減らさずに運動量を増やしたほうが体に合う場合もあります。
自分の体質や性格、ライフスタイルなどに合ったやり方で、無理なく継続させることが長続きするコツですよ。
ダイエットを成功させるためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で消費カロリーを増やすことがポイントです。
ただ、大切なのは継続的に運動をすることなので、いきなり外を何キロも走るのではなく、最初は自宅の近所を歩くだけにするなど、まずは続けることを目標にしましょう。
慣れてきたら徐々に距離を延ばしたり走るペースを上げてみたりと、だんだんステップアップしていけば、徐々に体力がついていき無理なく継続することができますよ。
中にはウォーキングなどの運動をするためのまとまった時間が取れない方もいらっしゃると思います。
そこで、お仕事や家事で忙しい方でも日常的に取り入れやすい運動をご紹介いたします。
みなさんが毎日行う歯磨きタイムも、運動時間にすることができます。
方法は簡単で、歯を磨きながらかかとの上げ下ろしをするだけです。
最初は無理のない範囲で、ゆっくりと10回続けてみましょう。
これだけでも十分なトレーニングになります。
慣れてきたら徐々に回数を増やしてみてください。
普段家で生活しているとき、椅子に座っている方が多いのではないでしょうか。
日常的に使用する椅子をバランスボールに変えるだけで、腹筋などのさまざまな筋肉を動かす運動になります。
ただバランスボールに座るという簡単な方法ですが、リモートワークの方など家でデスクワークする方にとっては、効果的に体幹を鍛えることができるのでおすすめですよ。
ショッピングをしながら歩くことも立派な運動になります。
いろいろなお店を見て回るだけでもウォーキングに近い効果が期待できますよ。
ショッピングを楽しみつつ、運動もできるので一石二鳥ですね。
その際は歩きやすいように、スニーカーを履いていきましょう。
食事の質や量は、摂取カロリーに関わってくる重要なポイントです。
食事はバランス良く食べるのが基本ですが、中でもおすすめの食材や、食事だけでは補いきれない栄養の摂り方などについて見ていきましょう。
効率よくダイエットを行うために、ダイエットに向いている食材や太りやすい食材を知ることは重要です。
糖質や脂質を多く含む食材やお菓子などは、ダイエットに向いていない食品です。
特に血糖値があがりやすいドーナツ、キャラメル、ポップコーン、かりんとう、ショートケーキ、ワッフル、フライドポテトなどは、ダイエット中は控えるのがおすすめです。
また、パンよりご飯、白砂糖より黒砂糖、脂身の肉より赤身肉を食べるなど、瘦せやすい体を作る食材を選ぶようにしましょう。
ダイエット中とはいえ、小腹はすいてしまうもの。
カロリー制限をしているときでも罪悪感なく食べられるおやつをご紹介します。
寒天には植物性の食物繊維が多く含まれ、カロリーが低いのが特長です。
食物繊維を摂取することは、血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、便秘を改善する効果も期待できます。
寒天に蜂蜜などをかけて食べたり、ゼラチンの代わりに使用してローカロリーのスイーツを手作りしたりするのもおすすめです。
市販の寒天スイーツを購入するのも良いでしょう。
チョコレートは太りやすいと考えられがちですが、高カカオのチョコレートはダイエットに嬉しい効果が期待できるため、ダイエット中のおやつにおすすめです。
カカオチョコレートの原料であるカカオ豆には、「カカオプロテイン」とよばれるタンパク質が含まれています。
このタンパク質は小腸では吸収されず大腸まで届くため、便の量が増えるということがわかっています。
また、高カカオチョコレートを継続的に摂取していると、腸内の善玉菌が増えることも確認されています。
これにより、腸内環境の改善効果が期待できますよ。
くるみやアーモンドなどのナッツ類には、糖質や脂質などのエネルギー源の代謝に必要なビタミンB群が豊富に含まれており、ダイエット中のおやつ代わりに用いるのにおすすめの食品です。
また、ほとんどのナッツに不溶性の食物繊維も豊富に含まれているため、便秘改善などに役立ちます。
ナッツは脂質を含んでいるため、カロリーは高めです。
しかし、ナッツ類に含まれる油はオメガ3脂肪酸とよばれる良質の油で、健康の維持に役立ちます。
食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうため注意が必要ですが、適切な量であればダイエット中でも摂取して問題ありません。
なお、塩分のとりすぎはむくみの原因になるため、ナッツを選ぶ際には「無塩」のものを選ぶのがおすすめです。
栄養バランスに気を付けていても、食事だけで1日に必要な栄養素をすべて摂取するのは難しいときもありますよね。
外食が続いて食べ過ぎてしまったり、効果があるという食品を食べてもなかなか便秘が治らなかったりと、体がスッキリしないという悩みを抱えている方も多いかもしれません。
そんな場合におすすめなのが、不足している栄養を補い体を整えてくれるサプリメントです。
ダイエットのサポートに使えるのが、自然由来の有用成分を配合したドクターリセラの「リボディー・プロ」。
食事で摂取する糖にアプローチする「カーボカット」、体の中からパワーをチャージする「リズムアップ」、シェイプアップを応援する「バーニング」の3種類をご用意しています。
持ち運びにも便利なので、オフィスや外食の際にも摂取することができます。
体型を維持したい方、健康で美しいからだづくりをしたい方はもちろん、足りていない栄養素を補いたい方にもおすすめです。
エステティックサロン専売品のため、担当エステティシャンに相談のもと「なりたい自分」に合わせて選んでくださいね！
健康的なダイエットには、生活習慣を整えることも欠かせません。
具体的にどうしたら良いのか見ていきましょう。
睡眠不足は肥満につながります。
睡眠が不足すると食欲を抑えるホルモンの分泌が減ってしまい食べる量が増える傾向があり、代謝も落ちてしまいます。
また、睡眠不足や睡眠の質の低下は肌が生まれ変わるターンオーバーのサイクルを乱すため、シワやたるみといった肌トラブルを招く原因に。
さらに、自律神経の乱れの原因ともなるため、さまざまな疾病を引き起こすこともあります。
健康的に痩せるには、質の高い睡眠を十分な時間取ることが大切です。
体が冷えると基礎代謝が低下するため、冷えはダイエットの大敵といえます。
入浴はシャワーだけで済まさず、湯船に浸かって体をしっかり温めましょう。
また、ストレッチで血の巡りを良くすることも効果的に体を温める方法の一つです。
そのほかにも、薄着をしない、アイスクリームなどの冷たい食品を食べ過ぎないなど、冷えの原因となるものを減らす工夫をしましょう。
ストレスは太りやすい体になってしまう原因の一つとされています。
ストレスを受け続けると、脳は「コルチゾール」というホルモンを過剰に分泌するよう指示を出します。
このコルチゾールは「ストレスホルモン」とよばれ、体脂肪を蓄積する性質を持っているのです。
ストレスは体だけでなく心にも悪影響をおよぼすため、普段から意識してストレスを発散することが大切です。
ダイエットは自分に合ったやり方で上手にカロリーコントロールをしながら、健康第一で行いましょう。
いきなり体力以上の激しい運動をすることは控え、日常生活の中で工夫して運動量を増やすなど、消費カロリーを高めつつ継続するのがポイントです。
食事面では過度な食事制限をせず、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
小腹がすいたらダイエットに向いている食材を中心に食べたり、サプリメントを活用したりして、健康的なダイエットに取り組んでいくのが成功のコツです。
睡眠や入浴、ストレスへの対処といった生活習慣もポイントになるので、できることから実践していきましょう。
ドクターリセラでは、ダイエットの成功をサポートするサプリメント「リボディー・プロ」を取り扱っています。
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また、リセラジャーナルでは、健康的なダイエットを成功させるための情報もたくさんご紹介しています。
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