30代になって​急に太る原因とは？NGな習慣から対処法までご紹介

こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

30代になって急に太るようになったと感じている方も多いのではないでしょうか。

実は30代は肌だけでなく、体にも変化が出始める年代。

今までと同じ方法で簡単に痩せるのは難しくなっていきます。

なぜ、30代から急に太りやすくなってしまうのでしょうか。

今回は、30代になると太りやすくなる原因について解説します。

NGな習慣から太りにくくなる対処法までご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

30代になると急に太るのはなぜ？

30代になって急に太るようになったと感じる方はとても多いです。

なぜ30代になると太りやすくなるのか、その原因を解説していきます。

30代が太る原因①基礎代謝の低下

基礎代謝とは、生きていくために必要最低限消費されるエネルギーのこと。

人は体温の維持や呼吸など、何も活動していない状態でも生命維持のために一定のエネルギーを消費します。

基礎代謝は10代をピークに、それ以降は年齢とともに徐々に低下していきます。

基礎代謝量が低下すると、摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに余ってしまい、脂肪に変わって体に蓄積されていくため、太りやすくなります。

そのため、30代になってからも20代と同じ食生活や運動量では、太ってしまう可能性があるのです。

なお、ダイエットでの過度な食事制限や不規則な生活、運動不足なども基礎代謝が低下する要因になります。

30代が太る原因②筋肉量の低下

太る原因で多く見られるのが筋肉量の減少です。

筋肉は体を動かす働きだけではなく、熱を発生させ、体温を保つ働きも担っています。

筋肉量が多いほど、基礎代謝は上がり、体の中の余分な糖質と脂質を燃焼させて、体温も高くなります。

しかし、筋肉量が減少すると基礎代謝は低下します。

筋肉が減り、脂肪を燃焼する力が下がることで脂肪が蓄積されていき、さらには体温も維持できなくなります。

そのため、太りやすくなり、さらに体の冷えも感じやすくなるのです。

筋肉量は20代を境に年々減少し、一般的に、70代になると20代の4割程度になるといわれています。

さらに、日常的に運動する習慣がなければ、急激に減っていく可能性もあるため注意が必要です。

このように、30代になり筋肉量が減ってくることで太りやすくなるのです。

30代が太る原因③睡眠不足

睡眠時間が短いと太りやすくなるといわれています。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、骨や筋肉の合成を助けたり、脂質の代謝を促したりしてくれます。

睡眠時間が不足すると成長ホルモンの分泌が減るため、脂質の代謝も低下し、太りやすくなると考えられます。

仕事、家事、育児などで忙しく、睡眠時間が削られることも多くなる30代は、太りやすい環境が整ってしまっているのです。

30代が太る原因④ストレス

30代になると、20代の頃よりも責任のある仕事を任されたり、家事や育児に忙しく自分の時間を取れなかったりと、ストレスが溜まってしまうことも多くなります。

ストレスが溜まると自律神経の乱れを招くため、暴飲・暴食する傾向が高まることや、睡眠の質が悪くなるといわれています。

これも、太りやすい体に近づいてしまう要因の一つです。

30代が太る原因⑤腸内環境の悪化

腸内環境が悪化し、便秘になることも太りやすくなる要因の一つです。

便秘になると胃腸の働きが鈍くなるため、基礎代謝も低下し、皮下脂肪が蓄積されやすくなります。

仕事や育児に忙しい30代は排便のタイミングを逃しがち。

行きたいタイミングでトイレに行けずに、便意を我慢してしまうと便秘になりやすくなってしまいます。

また、ストレスや運動不足、食生活の乱れなども便秘を招く原因です。

30代で急に太る人のNGな生活習慣

若い頃は痩せていたのに気がついたらぽっこりお腹になっていた…なんていう方もいるのではないでしょうか。

30代になると一気に太るという方も多いですが、全ての方が太るというわけではありません。

その違いはいったい何なのでしょうか。

30代から太りやすくなる人のNGな生活習慣をご紹介していきます。

NG習慣①乱れた食生活をしている

普段から食べる量が多い方や、お菓子やジュースなどの間食を日常的にしている方は注意が必要です。

消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回ると、残ったエネルギーが体脂肪へと変わり、太りやすくなってしまいます。

また、朝食を食べないなどの欠食も太る原因です。

空腹の状態が長くなると、血糖値が上がりやすくなり、次の食事の際に脂肪が蓄えられやすい状態になってしまいます。

そして、お酒の飲み方にも注意しましょう。

ビールや甘いカクテルを飲みながら、唐揚げやフライドポテト、ピザ、スナック菓子をお腹一杯食べると当然ながら太ってしまいます。

また、お酒を選ぶ際はお酒に含まれる糖質量に注意しましょう。

ビールやワイン、カクテルなどの糖質を含むお酒を大量に飲むと、糖質が代謝しきれずに脂肪として蓄えられてしまいます。

ウイスキーやブランデーなどの糖質量が少ない蒸留酒を選ぶと良いでしょう。

NG習慣②運動する習慣がない

運動不足だと消費エネルギーが少なくなるため、太りやすくなってしまいます。

また、日常的に運動する習慣がなければ、筋肉量は20代を境に年々減っていくため、基礎代謝も​低下し、ますます太りやすくなることに。

体を動かすか動かさないかによって、代謝や消費エネルギーは変わります。

運動は続けることが大切なので、できることから始めていくことが大切です。

30代になっても太りにくい体をつくるための対策

30代になっても太りにくい体をつくるために取り入れたい習慣をご紹介していきます。

日常生活の中に運動を取り入れる

基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが大事です。

そのためには、筋トレやストレッチなど運動をする習慣をつけることが大切ですが、なかなか運動をする時間が作れない方も多いかと思います。

また、急に無理な運動を始めても、毎日続けることはむずかしいですよね。

太りにくい体をつくるには、継続して習慣化することがとても大切です。

階の移動には必ず階段を使う、近場へは自転車や歩いて移動するなど、身近なできることから始めてみましょう。

職場や自宅、通勤など階段を使う機会はたくさんあります。

また、姿勢を正すだけでも代謝のアップが期待できますよ。

一日中パソコンで仕事されている方は、背筋を伸ばした状態を意識して過ごしてみましょう。

それだけでも筋肉を使うことになるので、おすすめです。

隙間時間には腹式呼吸で基礎代謝をアップさせましょう。

おへその下あたりを意識して行なってくださいね。

1. 息を大きく吸ってからお腹が膨らむのを確認
2. お腹が平らになるまで息を吐く

体が冷えないようにする

体の冷えは、基礎代謝の低下につながります。

体温が1℃低下するだけで基礎代謝は約12〜13％低下するともいわれています。

入浴時は、シャワーで済ませずにきちんと湯船に浸かりましょう。

湯船に浸かり体の中から温めることで、代謝アップにつながります。

入浴によって体が温まると、眠りにつきやすくもなりますよ。

また、部屋では冷房で体が冷えないように、カーディガンやひざ掛けを利用して冷えを予防しましょう。

質の良い睡眠をとる

太りにくい体をつくるためには、良質な睡眠をとることがとても重要です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンが脂肪の代謝を促し、太りにくい体づくりをサポートするからです。

睡眠の質を良くするためには、アロマを焚く・寝る前に軽いストレッチをするなどしてリラックスすると効果的ですよ。

また、寝る前はスマホやパソコン使用を控えると質の良い睡眠につながります。

カフェインの摂取にも注意しましょう。

30代になっても太りにくい体をつくる食生活のポイント

30代になっても20代の頃と同じように食べてしまうと太る原因につながります。

ですが、急激に食べる量を減らすと筋肉の衰えにも影響してくるため注意が必要です。

栄養バランスの取れた食事を、一日3食意識して摂ることが重要です。

特に積極的に摂りたい栄養素は、タンパク質。

タンパク質は、筋肉をつくる材料となる重要な栄養素で肉や魚、卵などに多く含まれています。

筋肉量を増やして、基礎代謝を上げるためには欠かせません。

また、太りにくい体づくりには、食物繊維も意識して食べることが大切です。

食物繊維は糖の吸収を遅らせて血糖値が上昇するのを緩やかにしてくれるので、脂肪が付きにくくなります。

野菜、果物、海藻、きのこなどに多く含まれており、満腹感を得やすく、便秘の改善も期待できるなど、腸内環境を整える働きもあります。

タンパク質と一緒に食事に取り入れてみてくださいね。

他にも、タンパク質や糖質、脂質をエネルギーに変えるビタミンやミネラルもバランス良く摂取しましょう。

また、食事は同じ時間帯で、1日3食きちんと食べることが大切です。

よく噛むことで満腹感を得やすくなるため、食事はよく噛んで食べ過ぎを防ぎましょう。

30代で​急に太る原因を知って、毎日の食事や習慣を改善しよう

30代になると、基礎代謝の低下や筋肉量の減少、睡眠不足、女性ホルモンの乱れなどが原因で太りやすくなってしまいます。

特に20代の頃から「乱れた食生活をしている」「運動する習慣がない」という方は要注意！

30代になって急に太ってしまったなんていうことになりかねません。

30代になっても太りにくい体をつくるためには、日常生活の中に運動を取り入れて、基礎代謝を上げましょう。

運動を習慣化するためにも、移動には階段を使うなど身近なできることから始めてみると良いですよ。

体の冷え対策をすることや質の良い睡眠をとることも太りにくい体づくりに大切です。

また、栄養バランスの取れた食事も重要です。

タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、1日3食の食事でバランス良く摂取してくださいね。

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