腸内環境を整える方法やメリットは？腸活におすすめの食べ物や生活習慣をご紹介

こんにちは！リセラジャーナルのフード担当椿本です。

みなさんは美容と健康に「腸内環境」が関係していることを知っていますか？

腸内環境を整えることは、美肌やダイエット、免疫力アップなど、体にたくさんのメリットがあるのです。

腸内環境を整えるには、毎日の食生活や生活習慣を見直すことから始まります。

そこで今回は、腸内環境を整えるメリットや腸活におすすめの食べ物や生活習慣をご紹介！

腸内環境を整えて、健康的な生活を送りましょう。

「腸」の働きとは？腸内環境について解説

腸は、食べ物の消化や生きていく上で必要な栄養素を吸収するだけでなく、免疫機能やホルモンの分泌など、とても重要な働きを担っています。

腸は脳や体内のあらゆる臓器と密接な関係にあり、「第二の脳」ともよばれるほど重要な臓器です。

腸内には細菌が1,000種類・100兆個も生息しているといわれており、顕微鏡で腸内をのぞくと、お花畑（Flora）のように見えることから「腸内フローラ」ともよばれています。

腸内フローラを構成する細菌は大きく分けて次の3種類の菌に分けられます。

• 善玉菌
  消化吸収の補助や免疫の刺激など、体に良い影響をもたらす菌　
  例：乳酸菌、ビフィズス菌など
• 悪玉菌
  腸の内容物を腐らせる、発がん性物質の産生など、体に悪影響を及ぼす菌
  例：ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌など
• 日和見菌
  健康なときには生体内で害になる働きはしないが、免疫が低下しているなど、体に異常があるときは、腸内で害になる働きをする菌
  例：バクテロイデス、連鎖球菌など

腸内に生息する細菌の種類やバランスによって決まる、腸の内部環境のことを腸内環境といいます。

腸内フローラの構成比率が、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7の状態が理想的な腸内細菌のバランスといわれています。

つまり、腸内環境が良い状態とは、善玉菌が悪玉菌より優勢で、悪玉菌が増殖するのを抑えられている状態のことをいいます。

また、腸内細菌のバランスだけでなく、腸内にさまざまな種類の菌が存在する状態が理想的です。

反対に、食生活や生活習慣の乱れ、加齢などによって悪玉菌が善玉菌よりも多くなってしまうと、腸内環境が悪くなり便秘や下痢、肌荒れ、アレルギー、免疫力の低下などのトラブルを引き起こすことがあります。

腸内細菌の種類や数は人それぞれ異なりますが、年齢や食事、生活習慣などによって変化することもあります。

そのため、食事や生活習慣を見直すことが、腸内環境を整えることにつながるのです。

腸内環境を整えるメリットとは？

腸内環境は、わたしたちの美容と健康に大きく関わっているといわれています。

腸内環境を改善するとどのようなメリットがあるのかご紹介していきます。

メリット①免疫力が向上する

腸内環境を整えることは免疫力の向上につながります。

腸は食べ物を消化吸収するだけではなく、体内に入ったウイルスや細菌から体を守るシステムである免疫を司る重要な役割を果たしています。

腸には免疫細胞が集結し、体の免疫細胞の約70%を占めるといわれています。

そのため、腸内環境が悪化すると、免疫力も低下し風邪にかかりやすくなったり、アレルギー症状が悪化したりしてしまいます。

腸内細菌は免疫細胞の働きを支えているため、腸内環境を整えることは免疫力の向上にもつながるのです。

メリット②太りにくくなる

腸内環境が悪いと食べたものが消化できず、脂肪として蓄積されやすいため、太りやすくなってしまいます。

一方で腸内環境が整っていると、腸内に食べ物を溜め込んでしまうことなく、必要な栄養素だけを吸収し、不要なものはスムーズに消化し排泄できます。

そのため、食べても太りにくい​体がつくられるのです。

メリット③肌がきれいになる

腸内環境が乱れて便秘を引き起こすと、悪玉菌が増え有害物質が生成されます。

そのため、排便によって排出されていた不要物が腸内に溜まりやすくなり、肌荒れやニキビなど、肌にも悪影響をおよぼします。

腸内環境を整え、善玉菌が増えることによって老廃物が排出しやすくなると、肌荒れの改善が期待できるでしょう。

腸内環境を整える方法

腸内環境を整えるには、腸内細菌のバランスを良くすることが大切です。

つまり、それは腸内フローラの善玉菌を優位な状態に保つということ。

食事や生活習慣の改善をすることは、善玉菌を増やして腸内環境を整えることにもつながります。

毎日取り入れられる腸内環境を整える習慣をご紹介します。

腸内環境を整える方法【食事】

腸内環境を整えるためには、栄養バランスの整った食事を一日3食、規則正しく摂ることが大切です。

朝食を抜いたり、遅い時間に食事をしたりと食事の時間が不規則な人は、腸に負担をかけ、腸内環境の悪化を招きやすくなります。

食事の際は善玉菌を含む食べ物と善玉菌のエサとなる食べ物を両方摂ることで、より効果的に腸内の善玉菌を増やすことができるといわれています。

それでは、善玉菌を増やす代表的な食材をご紹介します。

善玉菌を増やす食材①発酵食品

ヨーグルトや味噌、納豆、キムチなどの発酵食品には、乳酸菌などの善玉菌が多く含まれています。

食事で摂取した善玉菌は、腸内に定着しにくいといわれています。

一方で、約半日は腸内にとどまり、腸内環境を整える機能を発揮します。

そのため、腸内環境を良い状態に保つためには、食事で定期的に摂取するのがおすすめです。

なお、以前は善玉菌は生きて大腸まで到達しないと意味がないといわれていましたが、実は死んだ善玉菌であっても、感染症の防止など、免疫力を高める効果が期待できることがわかっています。

善玉菌を増やす食材②食物繊維

善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり摂ることで、善玉菌の増加につながります。

日本人は食物繊維が足りていない人が多いため、意識して摂ると良いでしょう。

食物繊維は水に溶けやすく善玉菌のエサになる「水溶性食物繊維」と、水分を吸収して膨張し、便のカサを増やして排便を促す「不溶性食物繊維」に分けられます。

特に、水溶性食物繊維は善玉菌のエサになることで善玉菌の増殖を促進するため、積極的に摂取しましょう。

【水溶性食物繊維を多く含む食品】

• わかめ、ひじきなどの海藻類
• オクラ、モロヘイヤなどぬめりのある食材
• オートミール　など

【不溶性食物繊維を多く含む食品】

• ゴボウ、ブロッコリー、さつまいもなどの野菜類
• きのこ類
• 豆類　など

善玉菌を増やす食材③オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌のエサとなるため、腸内のビフィズス菌などの善玉菌の増殖を助けます。

​オリゴ糖は、はちみつ、バナナ、大豆、玉ねぎなどに多く含まれています。

特にはちみつは天然の甘味料のため、砂糖から少しずつ置き換えてみるのもおすすめです。

ビフィズス菌や乳酸菌が含まれているヨーグルトと一緒に摂るのも効果的ですよ。

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腸内環境を整える方法【生活習慣】

腸内環境を整えるためには、食事だけでなく、運動や睡眠などの生活習慣を見直すことも大切です。

適度な運動は、腸のぜん動運動を促す効果があります。

筋肉に刺激を与えることで、胃や衰えた腸の動きを活性化し、排便を促します。

そうすることで便秘を予防でき、腸内環境を整えることにつながるのです。

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動がおすすめです。

また、腸内細菌は睡眠の質にも関係しており、良い腸内環境を維持するためには質の良い睡眠が必要です。

なぜなら、私たちがぐっすり寝ている夜の時間こそが、腸が活動する時間だからです。

睡眠不足や睡眠のリズムが不規則になると自律神経が乱れ、腸内環境も乱れがちになってしまいます。

腸の働きをコントロールしているのは自律神経であるため、自律神経のバランスが崩れると腸内環境も乱れ、便秘や腹痛が起きてしまう可能性があるのです。

質の良い睡眠は自律神経が整い、腸の動きも活発になるため、十分な睡眠時間を確保するよう心がけましょう。

腸内環境を整えることを意識した生活を心がけよう！

腸内環境とは、腸内に生息する細菌の種類やバランスによって決まる、腸の内部環境のこと。

善玉菌が悪玉菌より優勢で、悪玉菌が増殖するのを抑えている状態が腸内環境が良い状態です。

腸内環境を整えることを意識した生活は、免疫力の向上、太りにくくなる、肌がきれいになるなど、美肌などの美容や健康維持にもつながります。

食生活では、栄養バランスの整った食事を一日3食規則正しくきちんと摂ること、善玉菌を含む食べ物と善玉菌のエサとなる食べ物を両方摂ることが大切です。

ヨーグルトなどの発酵食品や食物繊維、オリゴ糖などを積極的に食べましょう。

また、​適度な運動や睡眠の質を上げることも腸内環境を整えるためには重要ですよ。

美容や健康のためにも腸内環境を整えて「キレイな腸」を目指しましょう！

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