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こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。
便秘や下痢を繰り返したり、おならが臭いことが多かったり…。
食べ過ぎたわけではないのにお腹の調子の悪さが気になっている方は、もしかすると「腸疲労」のサインかもしれません。
腸疲労は下腹部の不快感だけではなく、肌荒れや免疫力の低下を引き起こすこともあるといわれています。
そこで今回は腸疲労について紹介します。
腸疲労とは何かということから、症状や原因、改善方法についてもお話ししますので、ぜひ参考にしてくださいね。
目次
腸疲労とは腸が疲れている状態をいいます。
腸疲労が起こると、便秘や下痢を繰り返したり、臭いおならがよく出たりするようになります。
このような症状が起こるのは、腸の機能がうまく働かなくなってしまうから。
腸の機能は、主に以下の3つがあります。
何らかの原因により腸に大きな負担をかけ続けると腸が疲れてしまい、上記の3つの機能が衰えてしまうといわれています。
便秘や臭いおならは消化・吸収する力が低下し、腸内環境が乱れ悪玉菌が優位になっている可能性が高いです。
疲労した腸は動きが鈍くなり、便をうまく排出できず便秘になりやすくなります。
また、便に含まれる水分の吸収が適切に行えず、便に水分が残ったままになってしまうと、下痢を引き起こす場合もあります。
腸には免疫細胞が多数存在し、腸が弱ることで体の不調を引き起こす可能性が高くなるともいわれています。
肌荒れや自律神経の乱れなども、原因に腸疲労が隠れているかもしれません。
腸疲労の原因としては、以下のようなものが考えられます。
上記の理由のうち、当てはまる数が多いほど腸が疲れている「腸疲労」の状態である可能性が高いです。
腸が整わない原因は、腸内細菌のバランスが崩れることにもあります。
通常、腸内細菌には善玉菌と悪玉菌がバランス良く存在していますが、善玉菌のエサとなる食物繊維の量が減ってしまったり、悪玉菌のエサとなるタンパク質が増えてしまったりすると、悪玉菌の数が増えてしまいます。
添加物は腸内細菌の働きを妨げるともいわれており、外食やレトルト・インスタント食品を普段から多く食べる人は要注意です。
ただし、どんなにバランスの良い食事をしていても、生活習慣の乱れやストレスなどで腸疲労を起こしてしまう可能性はあります。
腸内細菌がよく働くのは、副交感神経が優位になる睡眠中だといわれています。
睡眠不足やストレス過多で交感神経のほうが優位になっている人は、腸内細菌が必要な成分を作るのが難しい状態に陥っているかもしれません。
スマホやテレビなどの刺激も、交感神経を優位にしてしまうといわれているので注意しましょう。
腸疲労の症状を感じている場合は、「外食が多い」「運動不足」など、先ほどご紹介した腸疲労の原因として考えられることを1つずつ改善していくことが大切です。
ほかには、以下のようなことに気をつけると、腸の疲労改善に役立つといわれていますよ。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
腸疲労を改善するには、断食をして腸を休ませることが大事です。
特に食べ過ぎた次の日は腸をしっかり休ませ、半日から一日は食べないようにするのがおすすめ。
お腹が空く場合は我慢しすぎず食事をして構いませんが、ヨーグルトなどの乳酸菌が豊富な食べ物や、リンゴなどの食物繊維が摂れる果実、スムージーなどの吸収が良く胃や腸にも優しいものを食べましょう。
このとき、砂糖がたくさん使われているお菓子や、消化吸収に時間がかかる肉類は食べないほうがベターです。
腸をしっかり休ませるためには食べる量を抑えるのも大事ですが、腸疲労の回復に効果が期待できる食べ物を意識的に摂取するのも良い方法です。
おすすめなのは、食物繊維と乳酸菌を含む食品。
食物繊維は便の排出を助けてくれる役割があります。
食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランス良く摂るのがおすすめ。
不溶性食物繊維が豊富な食品は、いも類や根菜、豆類などで、水溶性食物繊維が豊富なのは果物や海藻、キノコ、こんにゃくなどがあります。
乳酸菌は腸内環境を整え疲労回復を助けてくれる働きがあり、代表的なのはヨーグルトや乳酸菌飲料ですが、チーズや漬物、日本酒などにも含まれます。
乳酸菌にはいろいろな種類があるため、複数の食品から摂ることを意識してみましょう。
また、ヨーグルトを食べる際は腸内の善玉菌の増殖をサポートし、悪玉菌の発生を抑える「オリゴ糖」と「グルコン酸」を含むはちみつと合わせて食べるとそれぞれ単品で食べるよりも相乗効果が生まれるといわれているように、効率よく栄養素を吸収できる組み合わせを試してみるのもおすすめです。
また、はちみつを選ぶ際は「高熱処理を行っていないこと」「混ぜ物をしていないこと」の2つを意識することがおすすめです。
この2つのポイントを抑えたはちみつは、はちみつ本来のビタミンやミネラルなどの栄養価が失われることなく豊富に含まれているので、購入前には成分表示などを確認するようにしてくださいね。
ドクターリセラのりせらや養蜂園では、このポイントを抑えた朝どれの100％国産の天然はちみつを取り扱っています。
気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。
腸を十分働かせるためには水分補給も大切です。
腸の中の水分が不足すると食物のカスが乾きやすくなり、腸の動きが低下する原因に。
冷たい水分は腸の働きを鈍くするため、お湯やお茶など温かい飲み物を飲むようにしましょう。
腸内細菌が働くためには、副交感神経がしっかりと働くことが大切です。
副交感神経が優位になるよう、リラックスした状態で睡眠をとるようにしましょう。
ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かり、寝る前にはスマホやパソコン、テレビなどは観ないようにします。
最低でも寝る1時間前にはやめられると良いですね。
腸に刺激を与えるには、運動も効果的です。
ウォーキングやジョギング、ストレッチなど、簡単にできるもので良いので、普段の生活に取り入れてみましょう。
運動をする時間がない場合は、腹式呼吸もおすすめ。
腹式呼吸は腸に刺激を与え、マッサージ効果もあるといわれています。
鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり長く息を吐いてお腹をへこませます。
寝る前に布団の中で行うのも良いですね。
仰向けになってお腹に手を当てた状態で行うとやりやすいですよ。
腸疲労とは、腸が疲れて腸が機能不全を起こしている状態のこと。
腸疲労を起こすと、下痢や便秘、おならが臭いといった症状が現れます。
腸疲労の原因は、乱れた食生活や生活習慣、ストレスなどにあるといわれています。
腸疲労を起こしていると気付いたら、原因を一つずつ取り除いていくことが大切です。
腸に良い食事をしたり、適度な睡眠・運動をしたりすることが、腸が本来の働きを取り戻すのに役立ちます。
腸にはさまざまな免疫細胞も存在するので、良い腸内環境を作ることで、身体の不調を起こしにくくなるでしょう。
リセラジャーナルでは、ほかにもさまざまな健康や美容にかかわる情報を配信しています。
ぜひ、みなさんの生活に役立ててくださいね。
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