発酵食品の効果とは？発酵を促す菌の種類や効果を引き出す食べ方も

こんにちは！リセラジャーナルのフード担当椿本です。

便秘予防や改善のために腸内環境を整えるには、毎日の食生活が重要です。

食品の中でも腸内環境を整える効果が期待できるのが「発酵食品」。

今回は、発酵食品とはどんなものかを具体的にご紹介し、発酵を促す菌の種類や特徴、発酵食品の効果・効能、より効果的に食べるコツやアレンジ方法なども解説します。

発酵食品とは？

発酵食品とは、乳酸菌や麹菌などの微生物によって食品の持つタンパク質や糖などが分解されることで、食材の味や栄養素が高められた食品のことを指します。

もとの食品の性質が、発酵することで人間にとって有益なものに変化したのが発酵食品です。

発酵食品の歴史は長く、冷蔵庫が誕生する以前から、保存性を高めたり風味を改良したり、食品を柔らかくしたりするといった目的で作られてきました。

発酵食品は生きていくために必要不可欠な酵素を豊富に摂取できるほか、食品の保存性が高まったり、旨味が増したりと、嬉しいメリットがたくさんあります。

近年は健康志向の高まりから、意識的に発酵食品を取り入れる方も多くなりました。

日本で食べられる主な発酵食品には、納豆、味噌、醤油、酢、酒、漬物、甘酒、ヨーグルト、チーズ、キムチ、パンなどが挙げられます。

発酵食品の発酵を促す菌の種類

発酵食品には、食品のタンパク質や糖を分解する微生物の存在が欠かせません。

それでは、発酵を促す菌の種類や特徴をご紹介します。

乳酸菌

乳酸菌は糖などの炭水化物を分解してヨーグルトやキムチを作る細菌で、腸内環境を整えたり免疫細胞を活性化させたりする働きがあります。

納豆菌

納豆菌は大豆を発酵させて納豆を作る際に欠かせない細菌です。

胃酸に負けずに生きたまま腸まで届くので、腸内環境を整えるのに役立ちます。

酢酸菌

酢酸菌はアルコールを酢酸に変えて酢を作る細菌。

免疫細胞を活性化させてアレルギー症状を抑制する働きがあります。

酵母菌

酵母菌は糖を分解してアルコールと炭酸ガスに変える菌です。

酒の醸造やパン作りに欠かせない微生物で、腸内の免疫細胞を活性化して免疫力をアップさせる働きがあります。

カビ

味噌やしょうゆ、塩麹などを作るのに欠かせない麹菌や、チーズを作る際に使われるアオカビはカビの一種です。

カビというと身体に良くないと思われるかもしれませんが、実は発酵に使われるカビには毒がなく、体内での消化吸収を良くしたり、免疫力をアップさせたりする働きがあります。

発酵食品がもたらす効果・効能

発酵食品には、どのような効果・効能が期待できるのでしょうか。

美肌・デトックス効果

発酵食品には、肌老化の原因の一つとされる活性酸素の発生を抑える効果がある抗酸化物質が豊富に含まれています。

そのため、発酵食品を摂取すると、それに含まれるポリフェノールなどの抗酸化物質がシミやシワ、たるみなどの原因となる活性酸素の発生を抑え、肌老化の防止や美肌効果が期待できます。

さらに、発酵食品には腸内の善玉菌を増やす作用もあります。

善玉菌が増え、腸内バランスが整うと、排便とともに老廃物が排出され、肌荒れの改善やデトックス効果が期待できます。

このように、発酵食品が持つ抗酸化作用や善玉菌を増やす効果によって美肌やデトックスの効果が期待できるのです。

免疫力アップ

発酵食品には免疫細胞を活性化させる効果も期待できます。

乳酸菌などの細菌は、体内の免疫細胞の多くが集まる小腸壁の近くを通る際に、免疫細胞を活性化させます。

また、発酵食品の腸内環境を整える効果によってさらに免疫力が高まり、ウイルスなどの外敵から身体を守る機能をサポートしてくれます。

生活習慣病の予防

発酵食品は血流を改善する効果があるといわれており、重大な疾病や生活習慣病の予防につながります。

生活習慣病や加齢によってできる血栓は、血管を詰まらせる原因となってしまうため、血栓が出来た状態が続くと心筋梗塞や脳梗塞に発展する恐れがあります。

しかし、納豆に含まれるナットウキナーゼには血栓を分解する酵素を活性化させる働きがあるため、血液をサラサラにしてくれます。

また、納豆をはじめ味噌や醤油など大豆の発酵食品は、血管壁に付着した悪玉コレステロールを除去してくれるので、高血圧を予防したりコレステロールを減らしたりする効果にも期待できます。

腸内環境の改善

乳酸菌や納豆菌には腸内の悪玉菌の繁殖を抑える効果があるため、腸内環境を改善し、下痢や便秘を改善したり病気になりにくい体をつくったりするのに役立ちます。

外食が続いたりして食生活が乱れると、免疫力が下がって病気になりやすくなったり便秘になったりすることもあります。

これは、腸内の善玉菌が減少し、悪玉菌が増加していることが原因である可能性があります。

栄養素の吸収率アップ

発酵食品は細菌や酵母菌などによって元の食品の栄養素が分解されている状態なので、すでに体内で消化吸収しやすい状態になっています。

さらに、乳酸菌や納豆菌などの善玉菌は腸内環境を整えてくれるので、栄養をスムーズに吸収しやすい状態に体を整えることができ、栄養素を体内に巡らせやすくなります。

栄養価アップ

発酵の過程で微生物がビタミンなどの栄養成分をたくさん生成するので、発酵食品は元の食品より栄養価が高い状態になる傾向があります。

また、発酵させることで元の食品にはほとんど含まれていない栄養素の含有量が増加するケースも。

例えば、大豆にはビタミンK2がほとんど含まれていませんが、発酵して納豆になると量が増えます。

発酵食品の効果を引き出す食べ方のポイントやアレンジ方法

発酵食品は体に良い機能をたくさん備えていますが、実はそのほとんどが腸にまで届かず胃酸で死滅してしまいます。

そのため、発酵食品の効果を最大限に引き出すには、発酵食品の相乗効果を利用することが大切です。

発酵食品の食べ方のポイントや、普段の食事においしく取り入れる方法をお伝えします。

発酵食品の食べ方のポイント

まずは、発酵食品の効果を引き出す食べ方について見ていきましょう。

食べ方のポイント①食物繊維と一緒に食べる

発酵食品には多くの善玉菌が含まれています。

善玉菌のエサとなる食物繊維を一緒に摂取することで、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果が期待できます。

合わせて食べることで、相乗効果によって発酵食品の効果をさらに引き出せるでしょう。

食べ方のポイント②発酵食品同士を一緒に食べる

発酵食品同士を組み合わせて食べると、より効果が高まります。

よく知られている例が納豆菌と乳酸菌ではないでしょうか。

乳酸菌には腸内環境を改善し免疫力を高める効果があります。

また、納豆菌にはその乳酸菌を増殖させる効果があります。

発酵食品のアレンジ方法

ここからは、おすすめの発酵食品アレンジ方法についてご紹介します。

レシピがマンネリ化して飽きているという方も、ぜひ参考にしてくださいね。

焼きナス×味噌

ナスのがくを切り取り、グリルなどで皮を真っ黒に焼き、皮を剥いて食べやすい大きさにしておきます。

その後、熱したフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて香りがたったら豚挽き肉を加えて脂がにじみ出てくるまでしっかりと炒めましょう。

そこに味噌とトマトピューレを入れて炒め、最後に焼きナスにトッピングして完成です。

ナスと味噌の相性が抜群です。

甘酒×フルーツ

ミキサーに凍ったフルーツと甘酒を入れて混ぜるだけ。

手軽に発酵食品を取り入れることができるので、おすすめですよ。

納豆×キムチ

納豆とキムチは好相性！

ドリアなど洋食との組み合わせもおすすめです。

ドリアを作る際に、上からキムチと納豆をかけて焼くだけで完成です。

最後に食べるラー油を適量かけるとさらにおいしく味わうことができます。

ヨーグルト×油

ヨーグルト1パックを半日程度水切りします。

その後に適当な大きさに切り、揚げ物を作る工程と同じく、小麦粉と卵、パン粉をつけて揚げるだけ。

まるでチーズのような、さわやかな風味を楽しめます。

発酵食品の効果を最大限に高めて健康に役立てよう

発酵食品とは、微生物の働きで食品の持つタンパク質や糖などが分解されることによって、人間にとって有益なものに変化した食品のこと。

主な発酵食品としては、納豆、味噌、醤油、酢、酒、漬物、甘酒、ヨーグルト、チーズ、キムチ、パンなどがあります。

発酵を促す細菌には乳酸菌や納豆菌、酵母菌、麹菌やアオカビなどがあります。

発酵食品を生活に取り入れることで美肌やデトックス効果、免疫力アップ、生活習慣病の予防、腸内環境の改善、栄養素の吸収率アップ、栄養価アップなど、さまざまな嬉しい効果が期待できます。

発酵食品は食物繊維と一緒に食べたり、発酵食品同士を組み合わせて食べたりするとさらに効果的。

色々な食材と組み合わせるなどアレンジをして食べると毎日継続しやすいですよ。

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