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ダイエットを成功させるには？健康的に痩せる運動や食事の...
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こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。
引き締まった女性らしいメリハリのある体に憧れる人は多いのではないでしょうか。
ダイエットをするときには、ついつい体重を気にしてしまいますが、痩せていれば美しい体というわけではありません。
引き締まった体作りには運動と食事のバランスが大切です。
そこで今回は、引き締まった体になるために必要な運動と食事のポイントをご紹介します。
ほどよく筋肉のついた引き締まった体を手に入れましょう！
目次
引き締まった体の女性の条件とは、無駄な脂肪がなく適度な筋肉がついていること。
つまり、ウエストにくびれがあり、お尻がキュッと上がっているボディラインが整ったメリハリのある体のことです。
痩せていても、お尻がたるんでいたり、ウエストにくびれがなかったりと、メリハリのない体は、不健康に見えてしまい、引き締まった体とはいえません。
無駄な脂肪がなく、ほどよく筋肉のついた引き締まった体は、体のラインがきれいに見えます。
どんなファッションも着こなしやすく、おしゃれも楽しくなりますよね。
筋肉がついた引き締まった体は見た目が変わってくるだけでなく、他にも次のようなメリットがあるのです。
体に筋肉がつくと基礎代謝がアップします。
基礎代謝とは生きていくために必要とされるエネルギーのこと。
基礎代謝が上がると一日の消費カロリーが自然と多くなり、脂肪が燃えやすい体に。
より高いダイエット効果が期待できるようになり、リバウンドもしにくくなります。
また、筋肉をつけることによって血行も良くなるため、冷え性や肩こり、むくみの改善も期待できますよ。
他にも、体力がついて疲れにくくなったり、筋トレが成長ホルモンやコラーゲンの生成を助けることで、美肌や美髪効果も期待できたりというメリットもあります。
無駄な脂肪がなく、ほどよく筋肉のついた引き締まった体を作るためには、筋トレと有酸素運動が有効です。
具体的にどのような運動を行えば良いのかご紹介していきます。
筋肉をつけるためには、筋トレが欠かせません。
効率よく筋肉量を増やすには、お尻や太もも、背中などの大きな筋肉を鍛える筋トレを中心に行いましょう。
おすすめの筋トレをご紹介します。
女性が特に気になるお腹周りや二の腕などの広範囲の筋肉を効率的に鍛えられます。
体幹も鍛えられ、猫背の改善にも役立ちます。
【プランクのやり方】
最初は20秒キープを目標にしてみましょう。
1セット20秒×3セットを目安に行うと効果的です。
呼吸を止めずに、腹筋を中心に全身に力を入れて行うことがポイントです。
慣れてきたら姿勢をキープする時間を少しずつ増やしてみましょう。
ヒップリフトは、太ももやお尻の筋肉が鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できるトレーニングです。
【ヒップリフトのやり方】
10回×3セットを目安に行なってみましょう。
お尻を上げるときは、肛門をぎゅっと締めてお腹に力を入れ行うことがポイントです。
無駄な脂肪がない引き締まった体づくりには、有酸素運動も重要です。
適正体重を大きく上回っている場合は、有酸素運動も取り入れて脂肪を燃焼させましょう。
運動の習慣がない方は、体への負担が少なく、継続しやすいウォーキングから始めるのがおすすめです。
通勤時に一駅多く歩いたり、買い物のついでに散歩したりするなど、無理のない範囲から始められますよ。
背筋を伸ばして腹筋を意識しながら大股で歩くことで、脂肪をより燃焼させることができます。
エレベーターを使わずに階段に切り替えるだけでも十分効果があるので、日常生活のちょっとしたことから取り入れてみてくださいね。
女性らしい引き締まった体作りに欠かせないのが食事の管理です。
毎日の食事を見直すことで、運動の効果もより実感しやすくなりますよ。
食事の際に気をつけるべきポイントをご紹介します。
一日3食きちんと食べることはとても大切です。
一食でも食事を抜くと、空腹感が強まり、次の食事で必要以上に食べ過ぎてしまう傾向があります。
一食減らして摂取カロリーは抑えられても、空腹時間が長くなると体が脂肪を吸収しやすくなり、脂肪を蓄積しやすくなってしまうため、太りやすくなるのです。
特に、朝食は食べる時間がないなどの理由から簡単に済ませがちですが、一日の始まりである朝食はとても重要です。
一日のエネルギーとなる朝食をきちんと食べて、基礎代謝を上げていきましょう。
体重を減らすことだけを考えたカロリーを抑える食事よりも、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。
極端な食事制限などにより、脂肪と共に筋肉まで落としてしまうと、基礎代謝も落ちてしまい、痩せにくい・太りやすい体質になってしまうので、リバウンドの原因になります。
5大栄養素とよばれる、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質をバランス良く摂ることで、健康的な体を目指せます。
特に、筋肉の材料となるタンパク質や、代謝をサポートしてくれるビタミンやミネラルを十分に摂ることを心がけましょう。
また、中性脂肪として体内に蓄積されやすい糖質や脂質の摂りすぎには注意が必要です。
夜は活動量が減るため、夜遅い時間の食事は、摂取した栄養素がエネルギーとして消費されずらいです。
そのため、摂取した栄養が脂肪に変わって体に蓄積され、太りやすくなってしまいます。
また、夜になると「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を体に蓄える働きがあるタンパク質の分泌量が急増します。
「BMAL1（ビーマルワン）」は時間帯によって分泌量が変わり、分泌量が多い時間帯に食事をすると栄養が脂肪として蓄積されやすくなってしまうため、太る原因になるともいわれています。
食事が夜遅い時間になってしまう場合は、揚げ物や炭水化物のような糖質や脂質の多いものは避け、野菜スープなどの消化に負担がかからない食事がおすすめです。
女性らしい引き締まった体作りには、運動や食事などの努力が大切ですが、ボディマッサージを取り入れることでさらにその効果を高めることができますよ！
マッサージを行うことでリンパの流れが良くなり、溜まっていた水分や老廃物がスムーズに流れ、むくみが解消されやすくなります。
また、血の巡りも良くなるので、疲れが取れやすくなり、冷えの予防にもなりますよ。
マッサージは毎日続けることが大切。
一日の疲れやむくみはその日のうちに解消しましょう。
ドクターリセラでは泡状ムース「エクササイズムース」を取り扱っています。
白い泡状ムースを気になる部分にマッサージしながら塗ることで、素肌を引き締めボディラインを整えることが期待できます。
柑橘系のやさしい香りで、保湿効果もあるので、リラックスしながらマッサージができますよ。※短時間のマッサージ
入浴後や運動前後に使用すると効果的です。
【製品情報はこちら】
引き締まった体の女性とは、ウエストにくびれがあり、お尻がキュッと上がっているメリハリのある体のこと。
そのためには、体にほどよく筋肉をつけることが大切です。
筋肉をつけることは、見た目が良くなるだけでなく、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になったり、冷え性やむくみを改善したりとさまざまなメリットがあります。
引き締まった体を作るのにおすすめの筋トレは、プランクとヒップリフト。
有酸素運動と組み合わせると、より早く引き締まった体に近づくことができますよ。
食事の際に気をつけるポイントは、一日3食きちんと食べること、栄養バランスの整った食事をすること、夜遅い食事は控えること。
運動とあわせて、食事の見直しもしてみましょう。
また、マッサージを毎日の習慣にすることで、むくみの解消につながり、引き締め効果を高めることができますよ。
ドクターリセラではマッサージ用の泡状ムース「エクササイズムース」を取り扱っています。
柑橘系のやさしい香りで、保湿効果もあるので、リラックスしながらマッサージができますよ。
毎日のマッサージにぜひ活用してみてくださいね。
自分のペースで楽しみながら、理想の引き締まった体に近づきましょう！
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