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豆腐はダイエットに効果的!豆腐ダイエットの方法や注意点も解説!

こんにちは!美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

豆腐ダイエットは、1日1回の食事の主食を豆腐に置き換えるというもの。

豆腐は手軽に購入できますよね。

カロリーも低いため、栄養素が豊富なうえに低カロリーな健康食材として知られていますが、今はダイエット食品としても注目を浴びています。

低カロリーで腹持ちが良い豆腐ですが、実は豆腐は、さまざまな栄養素が入っていて特に女性にとって嬉しい効果が期待できる食材なのです!

今回は豆腐がダイエットに効果的な理由や、豆腐ダイエットの具体的な方法や注意点、豆腐の美容効果について紹介していきます。

豆腐

豆腐がダイエットに効果的な理由

まずは豆腐がなぜダイエットに効果的なのか、その理由を見ていきましょう。

豆腐にはさまざまな栄養素が含まれていて食べ応えもあるのにカロリーや糖質が低いという、ダイエットに適した食品なのです。

カロリーや糖質が低い

豆腐のカロリーは種類によっても異なりますが、100gあたりでは絹ごし豆腐は約60kcal、木綿豆腐は約70kcalとなっています。

主食になることが多い他の食材を見ると、それぞれ100gあたりで精白米は約160kcal、食パンは約250kcal、生のうどんは約250kcal。

比較すると豆腐のカロリーがいかに低いかが分かりますね。

また、豆腐は糖質も低いため、血糖値を下げて糖を中性脂肪に変えるインスリンが上昇するのを防ぎます。

これによって、内臓脂肪の増加や肥満を予防できるのです。

タンパク質が豊富

ダイエットをする際に必要不可欠な「タンパク質」。

豆腐には良質な「大豆タンパク」が含まれているため、カロリーをオーバーすることなく効率よく多くのタンパク質を摂取することができます。

タンパク質が不足すると、筋肉が減って代謝が落ちてしまいます。

代謝が落ちると太りやすい身体になるなど、肥満の原因に。

豆腐でしっかりとタンパク質を補いましょう。

脂肪を減らす

豆腐には「大豆イソフラボン」が多く含まれています。

大豆イソフラボンは、肥満の予防に効果的な成分の1つです。

また、大豆たんぱく質の1つである「βコングリシニン」は、中性脂肪を低減させる性質を持ち、内臓脂肪を低減するとの研究報告があります。

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)を予防する効果が期待できる機能性成分として注目されています。

さらに、豆腐には「レシチン」という物質も含まれています。

レシチンはその強い乳化作用によって、血管に付着したコレステロールを溶かし血液の流れをスムーズにしてくれるなど、脂肪を燃焼しやすい環境を作ってくれます。

「レシチン」の構成成分の一つである「コリン」には、脂質代謝を促す役割があります。

コリンによって脂質の代謝が活性化され、過剰な脂肪が体に蓄積するのを防ぐ効果が期待できるのです。

肝臓中の脂肪酸も減らしてくれるので、お酒を飲む人に多い脂肪肝の予防にも効果があります。

腸内環境を整える

豆腐には「大豆オリゴ糖」も含まれています。

「大豆オリゴ糖」は、腸内の悪玉菌が増えるのを抑制する働きがあります。

それによって腸の運動を活発にし免疫力を向上させたり、発がん物質を分解するなどの働きがあるといわれている「ビフィズス菌」の栄養源となります。

豆腐を食べることで「オリゴ糖」は「ビフィズス菌」を増やし、その効果を高めるサポート役として働きます。

さらに豆腐には食物繊維も含まれているため、便秘解消にも効果があり、ダイエット効果を高めてくれます。

豆腐ダイエットの方法

豆腐料理

低カロリーで豊富な栄養素を含む健康食品、豆腐。

その豆腐を活用したダイエットの具体的な方法を見ていきましょう。

夕食の主食を豆腐に置き換える

豆腐ダイエットは、1日に1食分の主食を豆腐に置き換えるというもの。

毎食豆腐に置き換えるわけではないので、いつ豆腐を食べればいいのか悩む方もいるかもしれません。

豆腐を主食に置き換えるのは、夕食がおすすめです。

夕食に豆腐を食べて1食分のカロリーを減らせば、活動が減ってカロリーを消費しない夜の時間帯に脂肪が蓄積されるのを防ぐことができます。

1日に食べる量は1/2から1丁

健康に良いからといって、豆腐をたくさん食べればいいということではありません。

豆腐には下痢を促す「にがり」など、摂りすぎると健康によくない成分も含まれています。

そのため1日に食べる豆腐の量は1/2丁、多くても1丁までを目安として、適量を摂り入れましょう。

他の食材もバランス良く食べる

豆腐ダイエット中も、野菜や肉、魚など他の食材もバランスよく食べることが大切です。

豆腐は健康にいいですが、それだけで必要な栄養素をすべて摂取できるものではありません。

さまざまな食べ物を食べることで栄養バランスが整って代謝も上がるため、痩せやすい身体を作ることができます。

ダイエットに効果的な豆腐の種類にも注目

豆腐といっても種類がありますよね。

豆腐ダイエットにおすすめなのは、絹ごし豆腐や木綿豆腐、寄せ豆腐や高野豆腐などです。

反対に、厚揚げや油揚げ、沖縄のゆし豆腐などは豆腐自体に油分や塩分が含まれているので、ダイエットにはあまり向いていません。

豆腐ダイエットにおすすめの豆腐の特徴を見ていきましょう。

絹ごし豆腐

絹ごし豆腐は豆乳を全て凝固させて作っています。

豆乳と凝固剤を型の中で混ぜて、全体を均一に凝固させたのち、所定の大きさにカット、水さらしします。

絹ごし豆腐は、キメが細かく滑らか、ソフトなのが特徴です。

ボリューミーなのにも関わらず、エネルギー量が低いという特徴があります。

木綿豆腐

最も代表的な豆腐の種類です。

豆乳に凝固剤を入れて固めたものを崩して、上澄みを取ったものを再び布を敷いた型に入れて、重しを乗せて圧力を加え、水分や油分を取り除いて作られています。

所定の大きさにカットし、水さらししたのち包装されます。

木綿豆腐はキメがやや粗く、布目や型のあとが残っている場合も多いです。

圧搾、水切りをしますので豆腐の水分は低くなります。

しっとりとした触感と豆乳の濃厚な味わいを感じることができ、食べ応えや満足感を得やすい豆腐です。

寄せ豆腐(おぼろ豆腐)

豆乳に凝固剤を添加し、全体を凝固した後、温かいうちに袋や容器にすくい取って入れたものです。

凝固した後に型箱で圧搾したり、水にさらしたりしないので、豆腐の豊かな味わいや風味が残っています。

高野豆腐

豆腐を凍らせた後、乾燥させて造る栄養価の高い保存食品です。

長野県(信州)で圧倒的な生産高を占め、凍(し)みるの意で「凍み豆腐」や「凍り(こおり)豆腐」ともいわれています。

なお、豆腐製造ラインでは生産されず、専業の組織で生産されています。

豆腐よりもたんぱく質が凝縮されているうえ、水で戻したものをだし汁で煮込んで調理するため消化に良いのも特徴です。

その他、豆乳や湯葉、オカラなどの豆腐関連食品もダイエットや健康維持に効果的です。

豆腐で効果的にダイエットするための注意点

豆腐は非常に優れた健康機能食品ですが、気を付けるべき点もあります。

豆腐料理を追加するのではなく置き換えを

豆腐には低カロリーでヘルシーなイメージもあり、副菜のイメージが強く、主菜は別で必要という認識の方が多いと思います。

しかし、豆腐はあくまでも肉や魚と同様に、タンパク質を豊富に含む食材であるという認識を持つべきです。

肉や魚などの主菜に加えて、豆腐料理を追加していくと、タンパク質過多になったり、一食あたりのカロリーをオーバーしてしまう原因につながります。

豆腐の食べすぎや塩分の摂りすぎにも注意

豆腐に含まれる機能性成分のいくつかは、過剰摂取によって、消化不良による下痢や、体臭の悪化、貧血、腎臓への負担、ホルモンバランスの乱れなどを引きおこします。

豆腐を日常的に取り入れる際は、一日あたりの量をわきまえましょう。

また、醤油などの調味料の量も調節が必要です。

豆腐に醬油やめんつゆなどをかけすぎると塩分過多になってしまう可能性も。

しょうがや七味などの薬味で豆腐を食べるなど、上手に摂取しましょう。

豆腐にはダイエット以外にも嬉しい美容効果がたくさん!

豆腐を使った料理

豆腐に含まれる豊富な栄養素のおかげで、ダイエット以外にも美容的な面でも多くの効果が期待できます。

ストレス解消効果

豆腐には「トリプトファン」という必須アミノ酸の一種が含まれていて、この成分はセロトニンを作るのに欠かせない栄養素となっています。

このセロトニンは別名、幸せホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、交感神経を刺激して心拍数・血圧を上昇させて体温調節をし、覚醒状態を維持する効果があります。

精神状態をバランスよく保ちイライラを抑えたり、リラックス作用をもたらしてくれます。

バストアップ効果

豆腐に含まれているイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをしています。

豆腐を摂取することでイソフラボンが胸にある乳腺の発達を促し、バストアップ効果が期待できます。

美肌効果

豆腐に含まれている「大豆イソフラボン」は、肌の調子を整えるエストロゲンの働きを補い、若々しい肌の維持を助けます。

また、肌の弾力を保っているコラーゲンを増やしハリ感をアップしたり、肌細胞の新陳代謝を活発にし、お肌の生まれ変わりを促してくれるので保湿の効果も期待できます。

ビタミン群も含まれており、「ビタミンE」は血行をよくしたり、活性酸素や脂肪の酸化を抑制してくれます。

「ビタミンB群」「ナイアシン」は、皮膚や粘膜を健康な状態へと導きます。

髪質がよくなる

「大豆イソフラボン」は摂取したときに、体内に存在する腸内細菌の力によってエクオールという成分を生成します。

このエクオールは女性ホルモンに似た働きをすることで、髪の毛のハリや艶を良くするほか、豊かな毛髪へと導いてくれます。

年齢を重ねていくうちに薄毛で悩む方も多いかと思いますが、「イソフラボン」を摂取することでボリュームも守ってくれる効果が期待できるでしょう。

豆腐をダイエットに効果的に取り入れよう

豆腐ダイエットは、1日1食分の主食を豆腐に置き換えるダイエット方法。

豆腐にはタンパク質や大豆イソフラボン、レシチンや大豆オリゴ糖など、ダイエットに効果的な成分が豊富に含まれています。

栄養価がたかく食べ応えもあるのに、低カロリーで低糖質。

だからこそダイエットに効果的な食材なんです。

豆腐ダイエットでは、豆腐を適量、他の食材もバランスよく食べることが大切です。

豆腐自体に塩分や脂質が含まれるものより、絹ごし豆腐や木綿豆腐、高野豆腐などを摂り入れましょう。

豆腐はダイエット効果以外に美容効果も期待できます。

低カロリーながら美容や健康、精神的にもいい面をたくさん持っているなんて、特に女性は嬉しいことかと思います。

過剰摂取にだけ気をつければ、豆腐は非常に優秀な食品です。

ぜひ、日常で積極的に豆腐を活用しましょう。

SNSSHARE

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WRITER
マーケティング部副部長
松本 しのぶ
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美容業界歴24年 2013年ドクターリセラ(株)入社。エステティシャン・広報勤務を経て、オウンドメディア【リセラテラス】を立ち上げる。プライベートでは3人のまご馬鹿グランマ。

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