2021.05.17

ダイエット中でも間食はOK!選ぶコツやカロリーを知ろう

こんにちは!美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

ダイエット中は食事制限をしたり薄味にしすぎると物足りなく感じて、結局食べすぎてしまった…なんて経験は誰にでもあると思います。

でも、できることなら食欲を無理に抑えずダイエットしたいものですよね。

そこで今回は、ダイエット中の間食で太りにくくする方法や間食を減らすコツをご紹介!

カロリーが低くて健康に良いおすすめの食材や簡単なレシピなど、ダイエット中の間食を上手に取り入れる方法について解説していきます。

チョコレート&ココア

ダイエット中に間食しても大丈夫な理由や間食を減らすコツ

ダイエット中は、間食を上手に取り入れた方が食欲を抑えられるので、太りにくくなると言われています。

間食が多くならないための食生活のコツとしては、まず2つのポイントがあります。

①食べる時間を工夫する

ダイエット中の間食は、食べる時間を意識しましょう。

1日の中で間食に適した時間は、14時~16時の間です。

午後の活動的な時間は、体脂肪が最も燃焼されやすい時間帯です。

また、昼食から夕食までどのくらい時間が空くかによっても、間食を取り入れた方が良い場合とそうでない場合があります。

食事間隔が8時間以上空く場合は、昼食後3~4時間で間食を取り入れるのがおすすめです。

午後の時間が忙しくて夕食が遅くなる場合、間食を全く摂らずに我慢し、食欲が強くなって食べすぎてしまわないようにしましょう。

正午に昼食を摂り、夕食が20時以降になる場合は、中間の16時頃を目安に間食を入れるとちょうど良くなります。

②朝食をきちんと摂ることも大事

ついつい間食をしてしまうのは、食事での満足感が足りていない影響もあるので、3食の食事をきちんと摂る意識も大切です。

バランスの良い食事をしっかり摂ることで新陳代謝が上がり、痩せやすい体になります。

特に、これから1日の活動を始める朝の食事は体温を上げてくれるため、新陳代謝を高めるためにも大切です。

さらに朝食内容を高たんぱくなものにすると、満腹感が持続して空腹感が少なくなるため、間食やドカ食いを減らすことにつながるでしょう。

ダイエット中にも間食はOK!ただし選び方がポイント

ナッツやクルミ

最近は、ダイエット中の間食にも最適な低糖質や低カロリーなおやつも増えてきました。

そこで、おいしくて満足できるおすすめの食品の紹介や選び方のコツ、健康面でのメリットについて解説していきます。

血糖値を上げるおやつを避ける

ダイエット中の間食は、血糖値の上下を起こさないほど太りにくくなります。

食品では、おにぎりやおせんべいなどのように、ほとんどが糖質になっている炭水化物は血糖値を急激に上昇させてしまうので控えるようにしましょう。

他にも、クッキーは小麦と砂糖が使用され糖質が多く、バターなども使われていてカロリーが高い傾向にあるので控えめにしたほうが良いでしょう。

適度な脂質とたんぱく質を含むものを選ぶ

太るからとカロリーの高い脂質を含む食品を避けると、かえって空腹感が出やすくなります。

適度に油分を含む方が腹持ちが良くなるので、空腹感が出やすい場合は、脂質を適度に含む食品を選ぶようにしましょう。

さらに、たんぱく質も一緒に摂ることで腹持ちが良くなり、少ない間食でも満足しやすくなります。

糖質は、タンパク質や脂質と組み合わせることで分解されやすくなるため、血糖値も上がりにくくなります。

チーズや大豆製品、ゆで卵など、たんぱく質が豊富な食べ物を間食に取り入れてみましょう。

ヨーグルトなどの乳製品やナッツなどもおすすめです。

間食には自然食品もおすすめ

間食には栄養素の高い、自然食品もおすすめ。

以下のような果物や木の実が良いでしょう。

  • グレープフルーツ
  • キウイ
  • ブルーベリー
  • ナッツ(くるみ、アーモンドなど)

グレープフルーツは血糖値の上昇を緩やかにするので、血糖値が上下しにくくなり食欲を抑制できる効果があると言われています。

キウイは水溶性の食物繊維が含まれていて、腸内環境を整える意味でもおすすめです。

カリウムも豊富に含まれているため、むくみ防止にも効果的です。

ブルーベリーはビタミンC・E、亜鉛・マンガンが豊富なだけでなく、アンチエイジングに効果のある抗酸化成分のアントシアニンが、非常に豊富なことでも知られています。

ナッツ類は脂質が多くたんぱく質と炭水化物をバランス良く含み、良質な不飽和脂肪酸が多いので、腹持ちが良く健康にも良い食材です。

なかでもアーモンドはビタミンEがトップクラスなほど豊富で、クルミはαリノレン酸が豊富。

ビタミンEは抗酸化作用があるためダイエットだけでなく老化防止に、αリノレン酸は悪玉コレストロール値を下げるので体重増加を抑制できます。

ただしナッツのカロリーは高めなので、1日20粒程度を目安にして食べるようにしましょう。

甘いものならカカオ率の高いチョコレートを

間食で甘いものを食べたいなら、カカオ率を高くすることで糖質の摂取量を抑えることができます。

カカオ70%以上のビターチョコなら甘さも感じられて食べ応えもあり、適度に糖質も摂れるので疲れやストレスを和らげてくれます。

カカオの他に、ココア、クルミなどは、脳に疲労物質が蓄積するのを防ぐ働きがあると言われているので、気持ちのリフレッシュに効果的です。

チョコレート選びの注意点は、ミルクチョコやホワイトチョコは糖分や脂肪が多めなので避けるようにしましょう。

人工甘味料は避ける

人工甘味料を使った食品は避けましょう。

人工甘味料の中には、カロリーがほぼゼロで砂糖の100~200倍の甘さを持つものもありますが、依存性が高く味覚を狂わせてしまうことがあると言われています。

また、腎臓に過度な負担となるものもあると言われているため、むくみを起こす可能性もあります。

食品の成分表を見て人工甘味料が含まれていないかも確認することが大事です。

間食のカロリーは一日200kcalまでにする

ダイエット中の間食のカロリーは、200kcal以内に抑えるようにしましょう。

また、選ぶ食品がナッツやフルーツなどのヘルシーなおやつだとしても、だらだら食べ過ぎるとすぐカロリーオーバーになってしまいます。

食べ過ぎる癖がなかなか直らない場合は、食べる量が決まっている小分けのものがおすすめです。

小分け1パックあたりのカロリーをしっかりと確認して、200kcalを超えないように確認しながら食べるようにしましょう。

ダイエット中の間食はアレンジや手作りもおすすめ

ココア

ダイエット中の間食で、なかなか食べるものが見つからない場合は、自分で作るのも方法です。

いくつか、アレンジレシピをご紹介します。

豆腐とチョコレートのデザート

すぐできて簡単なレシピの1つは、豆腐とチョコレートを使ったデザートです。

作り方は、絹ごし豆腐を水切りして裏ごししたら、溶かしたチョコレートとココアパウダーを加えて容器に入れて冷やすだけです。

短時間ならムース風に仕上がり、1~2時間置けば、やや固めの仕上がりで食べ応えありですよ。

材料

  • 絹ごし豆腐
  • 板チョコ
  • ココアパウダー

お好みでナッツやミントをトッピングすれば、甘さ控えめなヘルシースイーツの完成です。

豆腐の甘さと相まって、ほどよい加減の食べ応えのあるスイーツです。

豆腐とチーズのアレンジおやつ

豆腐を使ったレシピは、チーズとの相性も抜群です。

豆腐にチーズを載せてレンジで温めるだけでも、間食にちょうど良いおやつの完成です。

とろけたチーズをコーティングした暖かい豆腐に、お好みで醤油やごま油で和風に仕上げたり、塩こしょうとオリーブオイルで洋風に仕上げるのも美味しいです。

いずれも豆腐に味のバリエ-ションを持たせることで、カロリーを抑えながら食べ応えのある、ダイエット中にも安心して食べられる間食となります。

ダイエット向けの間食のポイントを把握して上手に食べよう!

ダイエット中の間食は、昼食から夕食の間で8時間ほどある場合、昼食後3~4時間くらいに間食を取り入れることがポイント。

しっかり朝食を摂ることでも新陳代謝を高めて、1日のカロリーを消費しやすく、満腹感が持続するため間食の量も抑えられます。

間食には脂質とたんぱく質を取り入れる、血糖値を上げるおやつを避ける、チョコレートならカカオの多いもの・果物や木の実などの自然食品を選ぶ、人工甘味料は避ける、カロリーは200kcal以内に抑える、といった点にも気を付けましょう。

自作する場合は、豆腐をベースにチョコレートやチーズなどと掛け合わせるなど、食べ過ぎを防ぐ方法を上手に取り入れながら間食をコントロールすることで、ダイエット中でも食欲を無理に我慢せずに済みますよ。

松本 しのぶマーケティング部副部長

美容業界歴24年 2013年ドクターリセラ(株)入社。エステティシャン・広報勤務を経て、オウンドメディア【リセラテラス】を立ち上げる。プライベートでは3人のまご馬鹿グランマ。

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