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ダイエットを成功させるには？健康的に痩せる運動や食事の...
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こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。
1週間や2週間などの短期間でダイエットを成功させたいと考えている人も多いかもしれません。
しかし、短期間で一気に痩せると、栄養バランスが崩れて肌トラブルや健康リスクにつながることも考えられます。
そのため、可能であれば時間をかけてダイエットに取り組むのがおすすめです。
ただし、「大事な予定があって、どうしても短期間で痩せたい！」という場合には、今回ご紹介する方法を試してみてくださいね。
目次
体に負担をかけてしまうことになる短期間でのダイエット。
成功させるには、プラン立てが重要です。
まずは いつまでにどれくらい痩せるのかを決め、その期間が終わったあとにリバウンドしないよう体型維持のためのプランを立てましょう。
短期間といっても、2週間程度はダイエットの期間として確保しておきたいところ。
たしかに断食などの無理な食事制限や激しい運動を続ければ、数日で体重を落とすこともできるでしょう。
しかし、このような無理なペースで行うダイエット方法では通常の食事に戻したときにリバウンドしやすく、栄養不足などで体調を崩してしまいかねません。
きちんと脂肪を落とし、無理なく健康的に痩せる基礎をつくるには、約2週間で食事や運動などの生活習慣を見直す必要があります。
少ない食事の量でも栄養が摂れるよう習慣をつけていきましょう。
次にBMI数値を使って目標体重を決めていきましょう。
BMI数値の求め方は「体重kg ÷（身長m×身長m）」です。
自分のBMI数値が下記の基準のどれに当てはまるかチェックし、目標を決めます。
無理せずに2週間で痩せられる範囲としては現体重にもよりますが−3〜5kgが妥当です。
ストレスにならない程度に痩せるのであれば、見た目にも効果が現れる3kgを目安にするのが良いでしょう。
最初の1週間は体重が減りやすいのですが、2週間目くらいになると停滞期が訪れて体重が減りにくくなってしまいます。
そのため、2週間目にリバウンドしてしまわないように気を付けましょう。
2週間でダイエットに成功したら、リバウンドに備えてプランを切り替えましょう。
短期間で無理な食事制限やハードな運動をした結果体重が減っても、それは一時的なものであることも多いです。
無駄な脂肪をしっかり燃焼させて痩せるためには、栄養バランスの摂れた食事や日常の中でできる運動などを生活習慣に取り入れて長期的に取り組む必要があります。
一定期間体重を維持できれば体はそれに慣れてくるため、3回や4回など、ダイエット期間を何回かに分けるとリバウンドしにくいでしょう。
長期間を見込んでになりますが、短期間ダイエットで少し減った体重を一定期間キープし、また短期間のダイエットで体重を少し減らすというように、少しずつ目標に近付けるという方法もあります。
短期間で痩せたいなら、食事制限は必須になるでしょう。
1食を栄養のあるダイエット食やドリンクなどに置き換えるのもおすすめです。
短期間ダイエットではどんな食事を取れば良いか解説します。
2週間のダイエットにおいて、食事制限は必要ですね。
短期間ダイエットでの食事のコツはバランスの良い食事制限を行うことです。
炭水化物を控えるというダイエット法がありますが、少しも摂取しないのは難しいことですし、エネルギー不足で体調を崩す可能性も。
そこで2週間のダイエットの間の主食はご飯にして、夜ご飯は主食を摂らずにおかずのみにしてみましょう。
いつもの半分の量を摂取することで摂取カロリーを抑えることができます。
夜は寝るだけなので、そもそもエネルギー源である炭水化物を摂る必要があまりありません。
夜ご飯以外の2食も、栄養価が高くて食物繊維が豊富な雑穀米や玄米に主食をチェンジしてみましょう。
3食のうち1食を、ダイエット食やプロテインなどのカロリーの低い食品に置き換える方法も、短期間ダイエットを成功させる方法の一つ。
置き換えることで簡単に摂取カロリーを抑えることができます。
置き換えるのは夜ご飯がおすすめ。
一日の中で、夜ご飯に最もカロリーの高い食事を取るという方も多いのではないでしょうか。
その夜ご飯をヘルシーな食べ物に置き換えることで、カロリーを大幅にカットできるでしょう。
さらに、人間の体は寝ている間に栄養や脂肪を蓄積しようとするので、夜ご飯の摂取カロリーを抑えることが、脂肪の蓄積を防ぐことにもつながります。
置き換える食事以外の2食は、栄養バランスが取れた食事を通常通り食べても大丈夫です。
必要な栄養素はきちんと摂りつつ摂取カロリーを抑えましょう。
ドクターリセラの食の通販サイト、リセライーツが提供する1食置き換えダイエットにもおすすめなスープセット。管理栄養士とパーソナルトレーナー共同監修のもと、白砂糖や人工甘味料は使用しない低糖質なスープで、ダイエット中でも安心してお召し上がりいただけます。
ダイエットには、運動を生活に取り入れることも大切です。
どんな運動が効果的なのかご紹介します。
有酸素運動とは、筋肉が収縮するときに酸素を消費する運動のこと。
脂肪をエネルギー源として行うため脂肪を燃焼させ、基礎代謝や新陳代謝をアップさせる作用が期待できます。
有酸素運動の例はウォーキングやジョギングなどです。
体を傷めないよう準備体操をしてから、週に3～5回程度、1回30分以上を目標に行いましょう。
有酸素運動は20分以上続けると脂肪をエネルギーとして多く使うようになるため、脂肪燃焼効果が期待できるといわれています。
しかし、大事なのは継続することですので、最初は無理せずできる範囲で続けると良いでしょう。
筋トレは無酸素運動といわれ、脂肪燃焼に直接効果があるわけではありませんが、筋肉をつけることで基礎代謝が上がって痩せやすい体づくりにつながります。
おすすめのメニューは、腕立て伏せ、腹筋、スクワットの3つを20回1セットとして行うこと。
脂肪燃焼を目的とするのであれば、無酸素運動の筋トレ後に、有酸素運動のウォーキングやジョギングを行うのが理想的です。
ストレッチは痩せやすい体を作るために効果的です。
お風呂上りにストレッチを行うことでむくみが解消されるので、見た目にも変化があらわれます。
むくみ解消のためにストレッチをするときには、まず心臓から遠い部分を伸ばし、徐々に近い部分をストレッチするのがポイント。
両足でつま先立ちになり、10秒キープしてから足を元に戻すのを数回繰り返すことも効果が期待できます。
HIITとはいわゆる高強度インターバルトレーニングのこと。
高負荷の運動と低負荷の運動を交互に行うことで、短時間で効果が期待できます。
すぐに効果を実感したい人に合ったダイエット法ともいえるのです。
たとえば下記のようなメニューで行います。
HIITトレーニングは脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップなどの効果が期待できますが、自分を限界まで追い込む必要があるため、初めは難しいと感じることもあるでしょう。
運動の習慣がない方にとってはきついトレーニングになるため、軽めの運動に慣れてから行うことをおすすめします。
適度に休憩をしながら行うことも大切です。
短期間で無理なダイエットを行うと、栄養バランスが崩れて肌荒れや体調不良の原因になることもあります。
健康的なダイエットは長期的に生活習慣を改善していくことが基本ですが、どうしても短期間で痩せたい場合には、ダイエットの期間と目標、リバウンドを防ぐ方法を考えましょう。
健康に悪影響が出ない程度の食事制限や1食置き換えなどを行い、有酸素運動や筋トレ、ストレッチやHIITトレーニングなどを続けることが大切です。
1食置き換えには、管理栄養士とパーソナルトレーナーが共同監修している美すぅぷがおすすめ。
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