ながら運動の効果とは？外出時や家でできる運動メニューをご紹介！

こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

突然ですが、運動はお好きですか？

毎日運動しようと決めていても、なかなか実行できずサボりがちになってしまう人も多いのではないでしょうか。

大人になると忙しく、運動のために時間を確保するのが難しくなったり、長時間のデスクワークによって体が固まってしまうことも。

そんなときには、日常生活の中でちょっとした動作に気をつけて「ながら運動」をしてみませんか？

手軽に運動不足を解消でき、健康的で美しい体に整えることができますよ。

今回は「ながら運動」とはどんなものなのかを解説し、外出時や家の中でできる運動メニューをご紹介します。

「ながら運動」とは？効果やメリットを解説！

ながら運動とは、日常生活の中でスキマ時間などを使って気軽にできる運動法のこと。

「仕事をしながら」「洗顔や歯磨きをしながら」「テレビを見ながら」など、日常の動作の中に軽い運動を取り入れて消費エネルギーを増やします。

実は1日の総消費エネルギーのうち、約3割は日常生活の動作によって消費されます。

ながら運動でさらに運動量を増やすことで、日常生活の動作による運動消費エネルギーが増え、基礎代謝が上がってダイエットにもつながるでしょう。

ながら運動はどこかに出掛ける必要がないため、仕事や育児などで忙しい人でも簡単に取り入れることができます。

また、「歯磨きのときには○○をする」と、ながら運動を日常の動作に組み込んでおくことで、習慣化しやすいというメリットもあります。

正しく行えば、ダイエットだけでなく、猫背、肩こりや腰痛などの解消にも効果が期待できますよ。

また、エクササイズは基本的に、深い呼吸でゆったりとした状態で行います。

そのため、精神的な安定やリラックス効果もあるといわれています。

外出先でもできる「ながら運動」とは？

ながら運動の具体的な方法を見ていきましょう。

デスクワークが多い人は、仕事中の姿勢などに気を付けるだけでも運動効果を得ることができますよ。

大股で歩く

移動時間も、ながら運動にぴったりです。

背筋を伸ばして目線はしっかりと前に向け、いつもより大股で歩くようにしましょう。

スマホを覗き込みながら歩いていてはもったいないですよ！

イスに座りながら太ももを引き締める

まっすぐな姿勢を意識してイスに座り、そのままの状態で両膝をくっつけて力を入れ続けます。

鍛えにくい太ももの内側を引き締める効果が期待できますよ。

ただ両膝をくっつける以外にも、タオルやゴムボール、厚めの雑誌やクッションなどを挟んで落とさないように力を入れるのもおすすめです。

疲れたら力を抜き、回復したらまた力を入れる動作を繰り返して行います。

仕事中以外にも、電車で座っているときや食事中でも取り入れやすい運動です。

イスに座りながらお腹を引き締める

背筋を伸ばしてイスに座り、両足を揃えた状態から片足ずつ浮かせて15秒間キープ。

これを両足交互に行います。

できる人は両足を揃えたまま一緒に浮かせてキープしましょう。

座ったまま腹筋を鍛えることができます。

イスに座りながら膝下を引き締める

背筋を伸ばしてイスに座り、両足を揃えてかかとを床につけたままつま先をゆっくりと上げます。

つま先が最も上がった状態で、指先をグーのようにぎゅっと縮めたり、逆にパーのように大きく開いたりする動作を10回ほど行い、つま先をゆっくり床に戻しましょう。

この動作を10〜15回ほど繰り返すと足首がキュッと引き締まるうえ、ふくらはぎの血行がよくなり、むくみ防止にもつながります。

階段を上りながらお尻を引き締める

階段を使うことも立派な運動になります。

日常生活でエスカレーターやエレベーターを使うことが多い人は、意識して階段を使うようにしましょう。

階段を上るときの姿勢に気を付けるだけで、お尻の筋肉の引き締めにつながります。

お腹を引き締めながらやや前傾姿勢で背筋を伸ばし、つま先から着地するようにしましょう。

このときかかとは階段につけないようにします。

慣れてきたら一段飛ばして上るとさらに効果的です。

家の中でも「ながら運動」をする方法とは？

家の中でも「ながら運動」をする機会はたくさんあります。

何気ない姿勢に気を付けて、少しずつ運動量を増やしましょう。

料理をしながらお尻を引き締める

料理中は猫背になりやすいため、姿勢に気を付けましょう。

背筋を伸ばして立ち、つま先を外側に開き膝を軽く曲げます。

その状態からつま先を内側に戻すのと同時に、お尻を持ち上げるイメージで引き締めましょう。

3セット繰り返し行います。

寝転んだままお尻を引き締める

家ではゆっくりリラックスしたいと、寝転がってテレビやスマホを観ることもありますよね。

ここでもながら運動を意識してみましょう。

うつ伏せになる場合は、片足をまっすぐにした状態で、そのまま上に持ち上げます。

この時、腰が反らないように注意しましょう。

膝を90度に曲げた状態で上に持ち上げても、同様の効果が得られますよ。

肘をついて横向きに寝転ぶときは、肘をついていないほうの手をお腹の前あたりに置いて体を支えます。

下になっている方の膝を少し曲げて体を安定させたら、上側の脚を真っ直ぐ伸ばし、可能な高さまでゆっくりと上げます。

このとき骨盤は床に対して垂直に、体がフラつかないようにバランスをとります。

脚をゆっくり下ろし、これを20回ほど繰り返します。

反対の脚も同じように20回ほど行いましょう。

お尻の筋肉を引き締め、ヒップアップの効果が期待できます。

歯磨きしながら二の腕や下半身を引き締める

歯磨きをしながら二の腕を引き締める方法は、歯ブラシを持った手を肩と水平になるように上げ、肘の位置が下がらないよう注意しながら歯磨きをするだけです。

途中で歯ブラシを逆の手に持ち替えて同様に行います。

脇をしっかり伸ばし、胸を張って背中が丸くならないように意識しましょう。

さらに、立って歯磨きをして下半身の筋肉や骨盤周りの筋肉を刺激していきます。

つま先で約10秒ほど立ち、かかとを下ろす動作を3回繰り返します。

次に、太ももと床が平行になるように片足の膝を上げ、20秒間キープ。

これを左右交互に2セット行いましょう。

洗顔しながらお腹や背中を引き締める

洗顔をするときは顔を下に向けますが、この動作を利用して背中や腰のストレッチができます。

鏡に向かって体を90度左に向け、顔だけ鏡の方を向いて立ち、脚をクロスさせます。

その状態で顔を洗い、途中で向きを変えて右向きも同様に行います。

腹筋を強化する効果も期待できますよ。

洗濯物をたたみながらお腹のくびれをつくる

正座して洗濯物をたたみ、腰からひねるようにして自分の両側に置くようにします。

腰回りの筋肉が鍛えられ、腰回りをスッキリさせてくれますよ。

湯船につかりながらストレッチをする

入浴をして温まっているときは体がほぐれやすく、ストレッチに効果的なタイミングです。

湯船に浸かりながら脚を伸ばし、つま先を立てます。

つま先を手前に倒してふくらはぎを伸ばしていきましょう。

その次にバスタブのふちに後ろ手で腕をつき、肩甲骨を意識しながら内側に肩を引き寄せます。

肩甲骨周りの筋肉を動かすことができますよ。

トイレで座る前にお尻を引き締める

脚を肩幅に広げて便座の前に立ち、手を胸の前で組みます。

背筋をピンと伸ばした状態で、お尻を高く後ろに突き出します。

そのままお尻だけを10回ほど上下させると、ヒップアップのトレーニングになります。

また、座る前にお尻を後ろに引きながら便座の直前まで腰を下ろし、スクワットをしているような姿勢を約10秒ほどキープするのもお尻の引き締めに効果的です。

就寝前にお腹を引き締める

寝る前にもベッドに寝転んだまま簡単な運動をしてみましょう。

仰向けに寝て、腕は体の側に置き、手のひらを床につけます。

肩と背中を床につけたまま浮かないように気をつけ、膝を軽く曲げましょう。

膝をくっつけたまま、つま先を床から少し浮かせ、脚を左に倒します。

床に着くギリギリのところで止め、元の体勢に戻します。

同様に右へも脚を倒し、これを30回ワンセットで繰り返しましょう。

上半身を動かさないように、腰から下だけを左右に動かすのがポイントです。

ウエストがくびれ、下腹も引き締めることができます。

「ながら運動」でダイエット効果を得よう！

実は、私たちが普通に暮らす中でも多くのカロリーを消費しています。

忙しくて運動の時間を確保できず、ダイエットがなかなか続かないという人は、日常生活の動作を利用してできる「ながら運動」を取り入れてみてはいかがでしょうか。

大股で歩く、階段を使うなど、特に難しいことはしなくても運動量を増やすことができます。

「歯磨きのときはつま先立ちをする」など、日常の動作の中にながら運動を取り入れると習慣化しやすいのでおすすめです。

イスに座って仕事をしているとき、階段を上がっているとき、料理をしているとき、テレビを見ているときなど、思い立ったときにもやってみてくださいね。

簡単に続けやすいので、ぜひみなさんも試してみてください。

リセラジャーナルでは、美容や健康に役立つ情報をたくさんご紹介しています。

他のコラムもぜひご覧くださいね！