20代が痩せる方法とは？ダイエットのポイントは生活習慣にあり！

こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

20代になって、「10代と同じことをしているのに太りやすくなった」という方は多いのではないでしょうか。

実は生活習慣や環境によっては、20代でも太りやすく、ダイエットをしても効果が出にくい体質になることもあります。

今回は、20代に効果が期待できるダイエット方法について解説します。

ななぜ20代が痩せにくいと感じるのか、そもそも目標とすべき体型や体脂肪率はどのくらいなのかということから、毎日の生活の中でできる具体的なダイエット方法までご紹介。

さらに、ダイエットを成功させるためのポイントについてもアドバイスしますので、ぜひ参考にしてくださいね。

20代がダイエットをしても痩せにくい理由は？平均体重や体脂肪率もチェック

実は20代になって太りやすくなる理由は食事や運動だけではなく、基礎代謝が下がってしまうことにあります。

代謝が低下するとなぜ太りやすくなるのか、目標とすべき理想の体型、体脂肪率もチェックしていきましょう。

痩せない理由は代謝の低下

20代はまだまだ体力もあり、ダイエットをすればすぐに痩せやすいように感じますが、基礎代謝が落ち始めてくるのもこの年代です。

基礎代謝とは、日常生活の中で消費されるカロリーのことです。

人の体は呼吸をしたり体温を維持したりするために筋肉や内臓を常に動かしているため、寝ている時や座っている時など、運動をしていなくてもエネルギーが消費されます。

基礎代謝は10代がピークで、それ以降は年齢とともに徐々に低下していきます。

代謝が下がるとカロリーが消費されにくくなるため、体脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

また、不規則な生活やストレスなどで便秘になってしまうと腸の働きが悪くなり、これもまた代謝が下がる原因の1つです。

さらに、体が冷えると血液の循環が悪くなり基礎代謝に悪影響を及ぼすため、痩せにくく太りやすい体を作ってしまいます。

特に女性は男性よりも代謝が落ちやすく、10代の頃と同じような食事をしているとなかなか体重が落ちないという経験がある方もいるかもしれません。

会社や友人との飲み会が多くなったり、生活リズムが不規則になってしまったりと、実は20代は太りやすい原因が増える時期なのです。

理想の体重や体脂肪率は？

ダイエットをする際には、理想の体重や体脂肪率、体型を目標にして運動や食事制限などを始めますよね。

その目標となる体重や体脂肪率が低すぎるということはありませんか？

病気になりにくいとされる適正体重は「身長（m）×身長（m）×22」で計算されます。

たとえば身長155cmの女性なら、1.55（m）×1.55（m）×22＝52.85kgが適正体重ということですね。

しかし近年ではモデルやアイドルのような華奢な体つきに憧れる女性も増えています。

モデルのように美しく見える体重は「シンデレラ体重」とよばれているのですが、これは「身長（ｍ）×身長（ｍ）×18」で計算されます。

同じく身長155cmの女性であれば、1.55（m）×1.55（m）×18＝43.25kgがシンデレラ体重です。

この「シンデレラ体重」は、栄養不足や骨密度の低下、ホルモンバランスの乱れといった健康リスクを懸念する声もあります。

ダイエットをするときには過度に身体に負担を与えないよう、適正体重をベースに目標を設定するのも賢い手です。

また、ダイエットの目標数値を体重以外にも持っておくことも大切です。

女性の体脂肪率は20%〜29.9%が平均値とされ、女性らしい丸みがありながらも体のラインが整っている状態といえます。

ただ、痩せて見える体脂肪率は平均値とは異なるため、体脂肪率20％以下を目指す人も少なくありません。

しかし、体脂肪率が低すぎると健康リスクが高まったり、不健康そうな見た目になることもあります。

ダイエットの目標とする体脂肪率は20％〜22％程度としましょう。

20代が痩せる方法とは？おすすめのダイエット法

ここからは、具体的なダイエット方法についてお伝えします。

20代のダイエットのポイントは、食事や日常の中でできる運動、入浴、睡眠など、今の生活習慣で太る原因になっているものを少し変えて、痩せやすい習慣を作ること。

1つずつ見ていきましょう。

お菓子やジャンクフードを控える

甘いお菓子やジュース、ジャンクフードや揚げ物、ラーメンなどの脂質が多いものは、ついつい口にしてしまいがちです。

実はこの糖質や脂質が太ってしまう原因なのです。

全く摂ってはいけない、ということではなく「摂り過ぎ」が良くないのです。

これらのものをいきなり全く食べないというのは難しいかもしれません。

まずはどれぐらい食べているのかを把握していきましょう。

1日のうちで何回食べているのか、どれぐらいの量を食べているのかがわかってくると、糖質や脂質を摂取する量を減らすためにどんな工夫をしたらいいかが分かってきます。

まずは、食べる回数を1回減らしたり、量を半分に減らしてみましょう。

甘いものであればさつま芋や干し柿など、お菓子の代わりになる低カロリーなものに代用するのもいいですね。

それを1～2週間続けられたら次はさらに減らしていくなど、糖質や脂質を多く含むものを食べる習慣を徐々に無くしていきます。

最終的には「たまに口にする程度でいい」と思えるくらいに持っていきましょう。

また、外食は高カロリーな食べ物も多いため、なるべく自炊するのもダイエットに効果的です。

栄養素をバランスよく摂る

バランスの良い食事は痩せやすい体を作ってくれるため、ダイエットに効果的です。

ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素が、肉や魚、卵などに多く含まれ、筋肉を作るタンパク質。

満腹感が得やすい上に消化する際の消費カロリーも多く、筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため、痩せやすい体作りには欠かせません。

ただし、脂身が多い魚や肉はカロリーが高くなってしまうので、赤身肉など脂身の少ないものを選びましょう。

また、野菜、果物、海藻、きのこなどに多く含まれる食物繊維も意識して食べることが大切です。

食物繊維は糖の吸収を遅らせて血糖値が上昇するのを緩やかにしてくれるので、脂肪が付きにくくなります。

満腹感を得やすく、腹持ちがよく、便秘も改善してくれるなど、ダイエット中に嬉しい効果がたくさん期待できるんです。

たくさん噛んでゆっくり食べる

よく嚙むことで満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、噛むためにあごの筋肉を使うので、カロリーを消費することもできるんです。

早食いはダイエットに良くないといいますが、これは血糖値が急激に上昇して脂肪が付きやすくなるから。

たくさん噛むことで食事をゆっくり楽しむことができるようになり、血糖値の上昇も抑えられて太りにくくなりますよ。

有酸素運動で代謝アップ

代謝アップのためには適度な運動が欠かせません。

運動をすることにより体脂肪が燃焼され、筋肉へと変わっていきます。

筋肉をつけると代謝が上がり、結果的に太りにくい体質になっていくのです。

まずは簡単なウォーキングから始めましょう。

慣れてきたら、今度はスピードを速めてジョギングをしていきます。

ジョギングのほうが運動量が増えるため、脂肪を効率良く分解することができます。

むやみに全力で走り続けるより、ウォーキングの延長程度のペースで行いましょう。

ジョギングは筋肉トレーニングにもなります。

運動は自律神経も整えることができるので、幸せホルモンとよばれる「セロトニン」の分泌を促し、安眠効果も期待できますよ。

ウォーキングやジョギングが苦手だったり、外で運動するのが難しかったりする場合はヨガもおすすめ。

ヨガも代謝を上げるのに役立ちます。

血行が良くなり姿勢も正しくなるので、肩こりや冷え性の改善にも効果が期待できますよ。

入浴はシャワーで済まさず湯船に浸かる

入浴時は、きちんと湯船に浸かると代謝を上げる効果があります。

シャワーだけで済ませていると体内が温まらず、内臓や筋肉の冷えにつながってしまいます。

体内の冷えは血行不良を招き、代謝が悪くなる原因に。

きちんと湯船に浸かり、体の中から温めることが代謝アップにつながるのです。

入浴剤を使ってみるのもおすすめです。

ソルティーバス

たっぷり汗をかいてリフレッシュできる入浴剤。

デトキシルや有機ゲルマニウム配合で、内側からじわじわ働きかけるため、すっきりしていただけます。

睡眠は質も量もダイエットに影響

良質で十分な睡眠はダイエットにおいてとても重要です。

睡眠中に脂肪の分解が行われ、ダイエットの敵であるストレスも緩和されるといわれています。

20代になると仕事などに時間を取られ、学生の頃よりも睡眠時間が減ったという人も多いのではないでしょうか。

また、飲酒や寝る直前までスマホの画面を見る習慣がある人は、眠りが浅くなり良質な睡眠が取れていない可能性もあります。

十分な睡眠時間を確保するためにも、今よりも30分から1時間ほど早くベッドに入るようにしましょう。

スマホを目覚まし時計代わりに使っている人もいると思いますが、ベッドに入ったらスマホの画面をつけないよう心掛けることが質の良い睡眠につながりますよ。

20代のダイエットを成功させるポイント

ダイエットは1日やったらすぐに結果が出るものではありません。

健康的なダイエットを成功させるためにも、ポイントを押さえて実行しましょう。

姿勢を正す

歩いているときも座っているときも、姿勢が悪いと本来使われるはずの筋肉が使われず、衰えていきます。

普段の姿勢に注意するだけでも代謝がアップするので、正しい姿勢を心掛けることが大切です。

デスクワークなどで座っている時間が長い方は、背筋を伸ばした状態をキープしましょう。

背もたれにもたれかからずに座っていると、筋肉が使われているのが分かります。

歩くときは猫背にならないようにし、背筋を伸ばして少し大股で歩くようにします。

正しい姿勢で歩くと、背中やお腹、お尻などにある大きな筋肉が動くので、効率的に代謝量を上げることができます。

また、太ももにも大きな筋肉があるので、大股で歩いて筋肉を刺激しましょう。

継続する

20代のダイエットは、痩せやすい体作りがポイントです。

そのためにはコツコツ継続することが不可欠。

すぐに結果が出ないと不安になる気持ちも分かりますが、少なくとも3ヶ月以上の期間は継続すると決めて、長い目で取り組むことが大切です。

20代の瘦せる方法を継続してダイエットを成功させよう

20代になると、10代の頃より基礎代謝が落ちて太りやすい身体になってしまいます。

さらに、外食の機会が増えたり飲酒をするようになったり、忙しくて運動をする時間を取りにくくなるなど、太ってしまう原因が増えてくるのです。

適正体重や平均の体脂肪率などを参考にして、健康的に痩せる目標値を決めましょう。

食生活を改善したり日頃から運動をする習慣をつけることが瘦せやすい身体作りにつながります。

食事は太る原因になるお菓子やジャンクフードを控え、必要な栄養素はしっかり摂ることがポイント。

よく噛んでゆっくり食べるだけでも太りにくくなります。

有酸素運動も適度に取り入れて代謝量を増やしましょう。

入浴はシャワーでなく湯船に浸かるようにし、睡眠の質と量もしっかり確保することが大切です。

また、普段の姿勢を正すだけでも筋肉が動いて代謝向上につながります。

ダイエットはすぐに結果が出るものではないので、コツコツ継続しましょう！