太りやすい習慣をしていませんか？痩せやすい習慣を身に付けよう

こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

なかなか痩せないなと思っている人、実は「無自覚に太る習慣」が身についてしまっているかも知れません。

太りやすい原因として、まず食生活が思い当たるかもしれませんが、実はそれ以外の習慣が痩せない主な原因になっている場合もあるのです。

今回は、痩せない体質になりやすくなってしまう「太りやすい習慣」をご紹介し、痩せやすい身体を作るポイントについても解説していきます。

無理のないところから食習慣や運動習慣を見直して、理想の体型を目指しましょう！

太りやすい習慣をチェック！

なんだか太りやすいかも？と思っているなら、日々の何気ない習慣の中に太りやすい原因が潜んでいるかもしれません。

これを習慣的にしている人は要注意！

太りやすい習慣について見ていきましょう。

食べる量が多い

「食べる物に気を付けているはずなのに…」という方も多くいらっしゃるでしょう。

食べる物の内容はもちろん大切ですが、太ってしまう方の多くは、その内容ではなく「食べすぎ＝過食」が原因かもしれません。

一度に摂取する量が多いのが普通になってしまっていると、自分自身ではそんなに多く食べていないつもりでも体脂肪が増える原因になります。

そもそも、体脂肪が増えるのは体の基礎代謝量より摂取エネルギーが上回ってしまうから。

代謝（基礎代謝）は、生きるために消費する、必要最低限のエネルギーのことです。

基礎代謝以上の量のカロリーを摂取すると、消費できなかったカロリーが体脂肪となり蓄えられていくのです。

基礎代謝量は10代がピークでその後は低下していくため、10代と同じ食生活を続けているとカロリーの過剰摂取になり、肥満が加速していってしまいます。

朝食を抜く

食事の量を減らそうと朝食を抜いてしまうのは本末転倒です。

朝食を食べないと起床後の体温が上がりにくく、カロリーを消費しにくい状態になってしまいます。

また、朝食を抜いてエネルギーが不足した状態になると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉量が減ってしまいます。

筋肉が減少するとさらに体温を上げにくくなり、カロリーが消費しにくい状態に拍車をかけることになってしまうのです。

さらに、朝食を食べずに空腹の状態で昼食を食べると、脂肪が蓄えられやすい状態になってしまいます。

空腹状態が長く続くと血糖値が上がりやすくなり、糖質を脂肪に変換する「インスリン」というホルモンが分泌されやすくなるためです。

お菓子やジュースを間食として食べる

間食も注意が必要です。

糖質を多く含むご飯や麺類以上に気を付けてほしいのが、お菓子や清涼飲料水など、砂糖たっぷりのもの。

体内の血糖値が上昇すると、その血糖値を下げようとしてインスリンが働きます。

インスリンは脂肪を合成して、分解する働きを弱めるため、脂肪が蓄えられやすくなります。

甘いものを食べすぎると太りやすくなるのはこのためです。

また、お菓子や清涼飲料水は通常の食事のように消化する時間がかからず、血糖値がダイレクトに急上昇してしまいます。

この血糖値の急激な上昇や乱高下を「血糖値スパイク」といい、非常に健康に悪影響を及ぼします。

しかし、これは健康診断などでは発見できず、やがて糖尿病や動脈硬化、認知症やがんなどを引き起こすまで分からないのです。

甘いものを食べると脳からは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」や快楽ホルモンと呼ばれる「ドーパミン」が分泌されます。

ですので、甘いものを食べるのが一度習慣になってしまうと、なかなか抜けられない状態になりやすいのです。

運動量や筋肉量の不足

日ごろから運動をする習慣がない人は筋肉量が低下しやすくなります。

筋肉量が少ないと、基礎代謝量が低下してしまいます。

基礎代謝量が低下すると余計に痩せにくく、太りやすい体質になってしまうのです。

基礎代謝のうち、約27％は肝臓、約19％は脳、約18％は筋肉で代謝されるといわれています。

筋肉量が少ないと、その分代謝される量が減ってしまうのです。

代謝はエネルギーを消費すると同時に熱を生み出します。

その熱は体温を維持する働きをしていますが、代謝量が低下すると生み出せる熱量も低下するので、太りやすくなるだけでなく身体の冷えを感じやすくなります。

睡眠不足

「まさか睡眠不足が太る原因になっているなんて！？」と驚かれる方も多いかもしれませんが、実は睡眠もダイエットの大切な要素の1つです。

きちんと睡眠をとれていないと、「グレリン」という食欲を増加させるホルモンが増え、「レプチン」という食欲を抑えるホルモンが減りやすくなります。

その影響から、ついつい食べ過ぎてしまったり、小腹が空いておやつを食べてしまったりと、太る原因を作り出してしまいます。

また、睡眠不足が起こると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」という二つの神経があります。

「交感神経」は日中スイッチをオンにして程よい緊張状態をつくり、集中力を高めたり、活動的に動き回るようなモードにします。

「副交感神経」は主に夜間に優位になり、体を休ませるためにリラックスしたモードへと切り替えます。

このような相反する役割が互いにスイッチをオンにしたりオフにしたりして、毎日の体のリズムを作っていますが、寝不足が続くとこの切り替えがうまくいかなくなります。

日中になっても交感神経が十分に働かないため、日中の活動が鈍くなり、代謝が悪くなって消費エネルギーが低下します。

その結果、太りやすくなります。

痩せやすい習慣を身に付けよう！

太りやすくなってしまう習慣があれば、痩せやすい習慣もあります。

1つずつチェックして、無理なく取り入れられるものから実践していきましょう！

食事の量を調整しバランスよく食べる

ダイエットで重要な要素の1つは食事の内容と量。

バランスよく食べるのはもちろん、3食きちんと食べ、1食ごとの食事量も考えて食べるようにしましょう。

ご飯や麺類、パンなどの糖質を多く含む食品はまったく摂らないのも問題ですが、たくさん食べすぎるのもNG。

低カロリーで糖質や脂質が少なく、高たんぱくな食事を心掛けましょう。

年齢によって食事の量を調整することも大切です。

基礎代謝量は年齢によって異なるので、自分の年齢に合った量の摂取カロリーを意識しましょう。

1日の基礎代謝量の平均値は下記の通りです。

・男性
12～14歳　1,480kcal
15～17歳　1,610kcal
18～29歳　1,550kcal
30～49歳　1,500kcal
50～69歳　1,350kcal
70歳以上　1,220kcal

・女性
12～14歳　1,340kcal
15～17歳　1,300kcal
18～29歳　1,210kcal
30～49歳　1,170kcal
50～69歳　1,110kcal
70歳以上　1,010kcal

間食には低カロリーで栄養があるものを

もし間食をするのであれば甘いものではなく、鶏ささみや小魚、ゆで卵などの栄養が摂れるものを少しだけ食べるようにしましょう。

甘いものを食べるならたまの楽しみにするのが一番ですが、毎日食べたい方はヨーグルトや寒天ゼリーなどカロリーが低く、血糖値の上昇が緩やかなものがおすすめ。

夜食ではなくおやつの時間に摂るようにしましょう。

日常生活の中で運動する

代謝を上げる方法としては、運動をして筋肉量を増やすことが挙げられますが、なかなか運動をする機会がない方も多いかと思います。

また女性は男性に比べて筋肉量が少なく、ちょっと運動をしただけでは十分に効果を感じられないことも多いでしょう。

女性特有のバイオリズムやリバウンドの壁などもあって、何度かダイエットに挑戦してもうまくいかず、挫折してしまったケースも多いのではないでしょうか？

痩せやすい身体をつくるには、一時的な対策ではなく、少しずつでも継続して習慣化することが最も効果的な方法です。

日ごろからできることとしては、以下のような対策がおすすめです。

ぜひ、習慣を見直して痩せやすい習慣へと改善していきましょう。

階の移動は階段を使う

階の移動にエスカレーターやエレベーターを必ず使うという方は、それを階段に変えてみましょう。

マンション住まいの方などは、ご自身の階まで階段を使用してみるほか、普段の買い物や駅、勤務先の移動でも階段を使う機会はたくさんあります！

「階段を見つけたら迷わず階段を使う」という意識を持つと、だいぶ健康的な習慣が身につきます。

近場への移動は車や自転車をやめて歩く

ウォーキングを1日に最低でも10～15分は行いましょう。

近場への移動は、車や自転車ではなく徒歩移動にすることで10分以上は運動できます。

また、通学や通勤に交通機関を使わず、一駅分の移動を徒歩に変えてみるなども良い習慣になるでしょう。

姿勢を正す

姿勢が悪いと、本来使われるはずの筋肉が使われなくなって衰えやすくなります。

デスクワークの方は背筋を伸ばした状態を維持するだけでも筋肉を使います。

一日中意識して過ごすだけでも代謝アップが期待できるのでおすすめです。

また、歩くときの姿勢も見直してみましょう。

猫背で歩くと、全身の中でも最も大きな筋肉である、背筋や骨盤、太腿の筋肉が使われないため、筋肉の代謝量が自ずと少なくなってしまいます。

正しい姿勢でしっかり足を前に出して歩くよう心がけるだけでも、代謝アップが期待できます。

正しい姿勢をキープすると、ダイエット効果だけでなく心にもいい影響があります。

ずっと猫背でいると気持ちもネガティブになってしまうものですが、背筋を伸ばすと自然と深い呼吸ができるようになるので血行が良くなり、思考もポジティブに。

血行が改善すると代謝も向上するので、ダイエットだけでなく美容にも良い効果が期待できますよ。

睡眠時間を十分にとる

最低でも6時間以上眠るようにして、朝起きたときは太陽の光を浴びましょう。

十分な睡眠を取ることで、成長ホルモンやレプチン、グレリンなどダイエットに関わるホルモンのバランスが整い、血糖値も下がります。

太陽の光を浴びると、「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」が増加します。

「セロトニン」は満腹感を与えてくれるホルモンで、不足すると疲労感やイライラ、ストレスを感じやすくなり、過食傾向を引き起こします。

また、「セロトニン」不足によって睡眠障害やうつ症状などの原因になる可能性もあります。

入浴する

「セロトニン」は入浴することでも増えやすくなります。

夜はシャワーだけで済ましてしまうという人も多いかもしれませんが、しっかり湯船につかって入浴しましょう。

体を温めることで代謝アップにもつながります。

また、睡眠の質がよくなるなど、ダイエットや健康作りにいい効果がたくさんあるんです。

寝る前にホットミルクを飲む

さらに睡眠の質を高めるために、寝る前にはホットミルクを飲むといいでしょう。

牛乳には「セロトニン」の元になる「トリプトファン」が含まれているので、体を温めて眠りにつきやすくする働きがあります。

太りやすい習慣を見直して理想の体型へ！

今回は、太りやすい習慣についてご紹介しました。

普段の生活習慣が、自然と太るような原因や、なかなか痩せない原因を作り出しているかもしれません。

どれも日頃の身近な習慣の意識を少し変えてみるだけで、簡単に改善することができます。

始めると徐々に体型も変化してきますから、結果が目に見えてくると続けるモチベーションにもなりますね。

ご自身が取り組みやすいことから始めてみるといいかもしれません。

ダイエットは短期間で集中的に行うより、じっくり地道に少しずつ痩せやすい生活スタイルを習慣化させることが、遠回りなようで近道だったりします。

ご自身の生活を見直してみて、少しずつでも痩せやすく太りにくい体質を目指していきましょう！