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こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。
リモートワークや長時間のデスクワークが増えたことによって、お腹周りに悩みを抱える人が増えたと耳にします。
皆さんはいかがでしょうか？
ぽっこりと前に出た下腹は、特に中年以降に急激に増える現象です。
男性や女性、また色々な生活スタイルによっても原因や改善方法は違います。
今回は、ぽっこりお腹の原因と改善方法についてご紹介します。
目次
ウエスト周りが締まっていないと、全体が太って見えたり着る服も選びにくくなってしまいますね。
隠そうとしてゆったりした格好をしていると、気が緩んでどんどん悪化する場合もあります。
お腹が出るのは運動不足が原因だと思う方も多いかもしれませんが、ほとんどはそうでないことがわかっています。
ですから、お腹を引き締めるために腹筋やジョギングなどをしてもあまり効果は得られない可能性が高いのです。
では、何が原因なのでしょう？
ぽっこりお腹が気になり始めたら、早期に原因を探り適切な改善策を取っていきましょう。
骨盤が歪んでいると、上半身と下半身の血液循環がうまくいかず、水分がお腹周りやお尻、太ももにたまりやすくなり、むくみやセルライトも引き起こしてしまいます。
女性の骨盤は歪みやすく、妊娠・出産はもちろん、生理前のホルモンバランスの乱れや日常生活の癖によっても歪みが発生します。
常に足を組む癖がある方や、重いカバンをいつも決まった方の肩にかける癖がある方などは注意です。
これは無意識にしてしまっている場合もありますので、気付いたらなるべく意識して変えていくことが大切です。
また、長年デスクワークをしている方や特定のスポーツのトレーニングをしていた方も、身体の一部に負荷がかかっています。
その負荷によって太ももや腰、肩などの筋肉が硬くなり、骨盤をアンバランスに引っ張っている場合があります。
骨盤が左右どちらか、あるいは前後どちらかに傾いていることで体全体のバランスも歪み、内臓の位置が下がっているケースも多くあります。
骨盤が歪むと、骨盤に連動している筋肉がうまく稼働せず、さらに内臓が下がることで下腹部がぽっこり出た状態になっていることが考えられます。
日常生活や仕事での姿勢が悪い方や、筋力がなく正しい姿勢を保つことができない方も、お腹が出やすい傾向があります。
背中が丸まった姿勢（いわゆる猫背）や反り腰、顎を前に突き出す座り姿勢、太ももをあまり動かさない歩き方などは、筋肉が衰えている方の特徴です。
ハードな運動をする必要はありませんが、日常生活で良い姿勢を保てるように主軸となる筋力はつけておきましょう。
腹直筋や背筋、骨盤底筋などの衰えは、内臓を支えきれずにお腹がぽっこりと出てしまう原因になります。
また、筋肉の衰えのほか、ずっと同じ姿勢を続けて負担をかけることで、筋肉が固まって伸び縮みができなくなっている場合も同様です。
これらの筋肉は丹田（たんでん：へその下の辺り）に力を入れ、腹式呼吸を意識するだけで鍛えられます。
女性にとって大事な臓器である子宮も支えている筋肉ですから、日頃から意識して内臓下垂を抑えることが大切です。
腸が何らかの理由で活発に働くことができず、お腹の中にガスや便が溜まってしまい、ぽっこりとお腹が出てしまう場合があります。
便秘は主に、水分不足や不規則な生活、ストレスによって大腸の蠕動（ぜんどう）運動が正常に行われないことが原因と言われています。
水分が足りないと便は固くなり、腸の中をスムーズに移動できずに詰まりやすくなってしまいます。
不規則な生活やストレスは、大腸の運動機能を低下させてしまいます。
大腸内の便が定期的に排出されないと、どんどん溜まっていき硬くなって便秘を引き起こします。
特にストレスは自律神経のバランスを乱してしまうので、無意識に大腸へ影響してしまい、慢性的な便秘の原因となってしまいます。
また、腸内環境のバランスが乱れて悪玉菌が増えてくると、異常発酵により有毒ガスが発生し、代謝が衰え老廃物が溜まりやすくなります。
アルコール類をよく飲む人は腸内環境が乱れやすく、お腹周りに脂肪も溜まりやすいので注意しましょう。
ぽっこりお腹ができる原因に対して、それぞれ具体的にどのような対策をとっていくと良いでしょうか？
運動が苦手な方に「運動しましょう！」「筋肉を鍛えましょう！」と言ってもおそらく長続きしませんし、効果も得にくいでしょう。
今回は、特別なエクササイズをしないで、普段の生活を少し見直したり意識して改善するだけで、ぽっこりお腹を解消できる方法をご紹介します。
骨盤の歪みを治して正しい姿勢をキープすることは、ぽっこりお腹解消にとても有効です。
骨盤の歪みにはタイプがあり、タイプごとに対処法が異なります。
ご自身の身体のどの部分に余計な力がかかっているかチェックしましょう。
太ももが外に張っている場合は、骨盤が開いてしまっている状態です。
太もも表面の筋肉が硬くなっているので、テニスボールなどをあててゴリゴリと痛気持ちいい力加減でほぐしましょう。
腰の反りがきついと一見姿勢が良いように見えますが、反り腰は腰に負担がかかりやすく、腰回りに脂肪がついたり腰痛になりやすいと言われています。
凝り固まった筋肉は神経を圧迫し、太ももが張り、骨盤は前に傾きやすくなっています。
日本人女性の約70%が前傾タイプの骨盤であるとも言われ、加齢や出産などによって腹筋が弱っていくことも考えられます。
ハイヒールを履く習慣がある女性も、骨盤が前傾になりやすいです。
背筋のこわばりをほぐし、腹直筋で上半身を支えるように意識しましょう。
下半身太りやO脚が目立つ場合は、骨盤が開いている可能性が高いです。
筋力の低下で骨盤が支えられず開いてしまっていたり、出産や、足を組んだりあぐらをかいたりする癖なども骨盤の開きの原因につながります。
この場合は骨盤底筋を鍛えたり、太ももの筋肉のこわばりをほぐすことから始めましょう。
重い頭を前に突き出す姿勢になることで全体のバランスをとるため、背中や首が常にガチガチの状態になっています。
お腹を前に突き出すので、余計にぽっこりお腹が目立つだけでなく、お尻や胸が垂れる原因にもなります。
膝の痛み、肩こり、ストレートネック、頭痛などが生じやすいのも特徴です。
肩や首、背中の筋肉が固まってしまっているので、伸縮できるように柔軟性を高めるようにします。
また、腹直筋や背筋、骨盤底筋など全体的に弱いため、普段の姿勢から意識して改善していく必要があります。
普段の姿勢や動作の癖から改善していくこともできますが、整体やカイロプラクティックなどプロの手を借りるのも良いでしょう。
ジムなどに通って本格的に筋トレやストレッチをするのはハードルが高いかもしれません。
しかし、階段の昇り降りや普段の歩き方を少し工夫するだけで、ポッコリお腹解消に効果的な筋トレが簡単にできます。
なるべく階段を使うようにしたり、大股で早めに歩くよう意識することで、腹直筋などのインナーマッスルや、便秘解消に効果的な腸腰筋が鍛えられますよ。
特別な運動は必要なく、毎日の生活の中で続けられる筋トレなので、継続して続けてみてください。
筋トレは難しくても、1日1分お腹を大きくへこませるだけで鍛えられるのであれば、続けられそうですよね。
この動きは、短時間でお腹をへこませるために必要な筋肉をきっちり刺激します。
この動きを1日1回30秒、2回行うのだけの簡単な方法です。
この時、息を止めないように注意してください。
お腹を引っ込めるので、胸式呼吸になる気持ちはわかりますが、ここではあえて腹式呼吸を意識してください。
その方が、お腹の筋肉を刺激できるのです。
お腹周りの筋肉を使えていない場合、肩に力が入り、肩や肋骨が上がってしまいます。
お腹を引っ込めるのに、肩の筋肉に頼っている状態です。
壁に後頭部と肩の後ろ、かかとの３点がしっかりついたままであるように行ってください。
この３点が壁から離れてしまう方は、背筋が弱いと言えるでしょう。
顔に力が入ってしまう方は、身体全体が力んで余計な力が入っている状態です。
お腹を引っ込めているときに顔に力が入っているということは、使うべき筋肉が使えていないということ。
変な場所に負荷がかかっていたり、美しい姿勢を保つための筋力が足りないことをあらわしています。
お腹周りの筋肉だけを使うイメージをして行ってください。
食生活の中でカルシウムが十分に摂取できていれば、脂肪の合成が抑制され、脂肪を分解する作用も促進されます。
食事でカルシウムを補うのはとても重要なことです。
カルシウムは骨や歯などの材料になるだけでなく、ホルモンや神経伝達物質の分泌、筋肉の収縮、細胞の増殖などなど、さまざまな働きを持っています。
カルシウムが不足してしまうと、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムが溶け出し、血中のカルシウム濃度を一定にしようとします。
この状態が続くと骨粗しょう症につながるだけでなく、ダイエットしてもなかなか脂肪が減らないという現象が起こります。
骨や脂肪から血中に溶け出したカルシウムは、脂肪細胞で脂肪酸合成酵素を多く産生します。
これにより中性脂肪が増加して肥満を誘発してしまうのです。
現代の食生活ではカルシウムは不足しがちです。
特に中年以降の女性はカルシウムが不足しがちなので、毎日の食事の中で積極的に摂るよう意識することが大切です。
牛乳、チーズ、ヨーグルトなど乳製品、豆腐や納豆など大豆製品、骨ごと食べられる小魚、海藻類などにはカルシウムが多く含まれているため、上手に利用しましょう。
便秘もぽっこりお腹の原因です。
腸の活動を正常化させて便秘を解消するには、腸内環境の整備と水分補給が鍵です。
朝起き抜けに白湯を一杯飲むだけでも違ってきます。
そして腸内環境に良い食品を積極的に摂りましょう。
腸内環境を整えるのに最適なのは、発酵食品と食物繊維です。
発酵食品は、味噌、キムチ、漬物、納豆、ヨーグルト、チーズなどが取り入れやすいでしょう。
食物繊維は、アーモンド、ごぼう、アボカド、ひじき、根菜やイモ類、豆類などに多く含まれます。
食物繊維を多く含む食品や発酵食品を多くとると、お腹のガスが発生しやすくなります。
これは腸の働きが活性化しているサインで、便秘が解消される良い兆候です。
リラックスして便意を待ちましょう…。
食習慣も見直してみてください。
ご飯を食べてすぐ横になったり、ついつい食べすぎたり、朝食を抜くといったの食生活の乱れはありませんか？
こういった習慣は、内臓の筋肉に疲労が溜まってぽっこりお腹を引き起こしやすくなります。
朝食は必ず食べる、食事のリズムを規則正しいものにする、バランスよく食べるなど、日々の食生活にも注意しましょう。
ぽっこりお腹の原因は、骨盤の歪みや悪い姿勢、筋力不足や便秘などです。
ぽっこりお腹の原因が脂肪だと考え、ハードな運動や筋トレ、エクササイズを想像する方も多いと思います。
しかし実際には、正しい姿勢を心掛けたり食生活を見直すなど、少し意識を変えるだけで普段の生活のなかで適切な筋肉を刺激し、鍛えることが可能です。
骨盤を正しい位置に整え、美しい姿勢を維持できるように注意し、腸内環境を良好に保っていれば、かなり効率的に引き締まったお腹周りを目指すことができます。
特別な器具や難しい知識は必要ありません。
ぜひ今日から始めてみてください！
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