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体脂肪を落とす食事を解説!効果的な食べ方やメニュー、運動もチェック

こんにちは!美と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

美しい体を目指すにあたって気になるのが、体脂肪

みなさんの中にも、体脂肪を気にされている方は多いのではないでしょうか。

また、「体脂肪を落としたいけどどうしたらいいかわからない」という方もいるでしょう。

そこで今回は、体脂肪を落とすのに効果的な方法について、食事面から解説していきます。

まずは日々の食事を改善し、体脂肪減少を目指しましょう!

ウエストを気にする女性

体脂肪を落とす食事、まずは食べ方から解説!

まずは、体脂肪とは何なのか、また体脂肪を落とすのに効果的な食事のコツについてご紹介していきます。

体脂肪とは?

体脂肪とは、体に蓄えられた脂肪のこと。

皮膚組織に付く皮下脂肪と、内臓周りに付く内臓脂肪に分けられます。

体脂肪と聞くと悪いイメージがありますが、実は体脂肪は人間の体にとって必要なもの。

エネルギーを貯めておいたり体温を維持したり、衝撃からデリケートな内臓を守ったりと、重要な役割を果たしています。

その一方で、体脂肪の付きすぎは、高血圧や糖尿病、肥満症などといった生活習慣病の原因になる可能性があります。

健康的に毎日を過ごすには、適度な体脂肪量を維持することが大切ですよ。

体脂肪率の計算方法と理想の数値

体内の脂肪の割合を表す体脂肪率は、以下のような数式で算出します。

◆体脂肪率の計算式

体脂肪の量(kg)÷体重(kg)×100=体脂肪率(%)

※体脂肪の量は体組成計で算出

上記の計算式で出された体脂肪率による肥満の目安は、以下の表でご確認ください。

omron「体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか?

(参考:omron「体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか?」

体脂肪は、男性なら10〜19%、女性なら20〜29%を維持するのが理想です。

体脂肪を落とすための食べ方のコツ

「前述の数値よりも体脂肪率が高い・・・」という方は、体脂肪を落とすために、まず食事面からアプローチしてみましょう。

ここでは、体脂肪を落とすために意識したい食べ方のコツを5つご紹介します。

コツ1:食事を3食摂る

体脂肪を落としたいからと、食事を抜くのは逆効果

食事と食事の間が空きすぎると、次の食事の時に急激に血糖値が上がり、中性脂肪を合成し溜め込むインスリンが体内で過剰に分泌されてしまいます。

体脂肪を増やさず落とすためには、食事は抜かずきちんと3食摂ることが大切です。

コツ2:食物繊維を積極的に摂る

食物繊維の消化には時間がかかります。

そのため、食物繊維を積極的に摂ることで、食事による急激な血糖値上昇を抑えることができますよ。

血糖値の上昇を穏やかにできれば、インスリンの過剰分泌は抑制され、脂肪は合成されにくくなります。

このような点から、野菜や海藻など、食物繊維が豊富な食材を積極的に摂るようにしましょう。

コツ3:糖質・脂質を摂りすぎない

糖質や脂質の摂りすぎは、体脂肪の増加に繋がります。

甘いものや脂っこいもの、炭水化物などを好む人は多いですが、過剰に摂りすぎないよう気をつけましょう。

ただし、糖質も脂質も人間が体を動かすために欠かせないエネルギー源です。

全く食べないのは体に不調をきたす恐れがありますので、糖質・脂質は適量を摂ることが大切です。

コツ4:食べる順番に気をつける

体脂肪を落としたいなら、食べる順番にも気をつけましょう。

食事は、まず食物繊維を含む野菜から食べ始め、炭水化物はできるだけ後に食べます。

前述のとおり、食物繊維は急激な血糖値の上昇を抑えるのに効果的

先に食物繊維を摂ることで、食事全体の血糖値上昇を抑制し、脂肪の蓄積を予防することができます。

血糖値を上げやすい炭水化物は、なるべく後に食べるようにしましょう。

コツ5:よく噛む

食事は、すぐに飲み込まず、時間をかけてよく噛んで食べるようにしてください。

よく噛むことで満腹中枢が刺激されると、適量の食事で十分な満足感を得られます。

これにより、食べ過ぎによる過剰な脂肪の蓄積を防ぐことができます。

あわせて読みたい

体脂肪を落とす食事の具体的なメニューもチェック!

前章では体脂肪を落とすための食事のコツをご紹介しました。

では、体脂肪を落とすのに効果的な具体的な食事メニューとは、どのようなものなのでしょうか。

体脂肪を落とすには、食物繊維を多く含む野菜や果物、また脂肪燃焼効果があると言われる青魚、筋肉を作るタンパク質豊富な肉(脂の少ないもの)や卵を積極的に摂る必要があります。

ここからは、体脂肪を落としていきたい人におすすめのメニュー例を、朝・昼・夕・間食の4つに分けて、3例ご紹介しましょう。

◆食事の例1

食事の例1

◆食事の例2

食事の例2

◆食事の例3

食事の例3

体脂肪を落とすには食事プラス運動が大事!おすすめの方法とは

マラソンをする女性

体脂肪を落とすには、食事だけでなく運動によるアプローチも大切です。

おすすめの方法は、筋トレと有酸素運動。

詳しく説明していきましょう。

筋トレで体脂肪を落とす

筋肉は、人間の体の中でもっともエネルギーを消費する器官です。

人が何もしない状態で消費されるエネルギーを指す「基礎代謝」の大部分は、筋肉によるエネルギー消費によるもの。

そのため、筋肉量を増やすことで基礎代謝は上がり、それに伴いエネルギーは効率的に消費され、エネルギー源となる体脂肪は落ちやすくなります。

初心者でもチャレンジしやすい、スタンダードな筋トレの例をご紹介します。

  • スクワット(下半身)
  • クランチ(腹筋)
  • 腕立て伏せ(大胸筋・二の腕)
  • 背筋
  • ヒップリフト(お尻・背中)
  • プランク(全身)

筋トレは、全身をバランス良く鍛えることが大切。

運動初心者の方は、上記のようなメニューをバランスを見ながら、週2、3回程度行いましょう。

有酸素運動で体脂肪を落とす

有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的な運動です。

脂肪燃焼や減量を目的とした有酸素運動について、厚生労働省では、「中強度の運動を比較的長めに行う方法が理想」としています。

有酸素運動の例を見てみましょう。

  • ウォーキング
  • ランニング
  • スイミング
  • サイクリング
  • エアロビクス
  • ヨガ
  • ピラティス

ランニングやスイミングなどの負荷がやや強めの運動が苦手な方は、難易度が低いウォーキングやヨガなど、楽しめる運動から始めても良いですね。

有酸素運動の頻度についてはさまざまな見解があるようですが、厚生労働省では週3~5回1日あたり20~30分の有酸素運動を推奨しています。

筋トレ×有酸素運動で効率的に体脂肪を落とす

体脂肪を落とすには、筋トレをした後に有酸素運動を行う方法が効率的だと言われています。

筋トレを行うと、人間の体内では成長ホルモンが活発に分泌されます。

この成長ホルモンが体脂肪を分解することで、脂肪は燃焼されやすい状態に。

その後の有酸素運動において、効率的に脂肪を燃焼させることができます。

体脂肪を効率的に落としたいなら、筋トレ→有酸素運動の流れで運動してみてください。

体脂肪を落としたいなら食事の見直しから!適宜運動もプラスして

人間の体には、適度な体脂肪が必要です。

しかし、体脂肪の付きすぎには、生活習慣病のリスクがあります。

余分な体脂肪を落とすには、まず食事の仕方や内容を見直すことが大切。

食事は毎日3食、バランスや内容、食べる順番を意識し、よく噛んで食べるようにしましょう。

また、体脂肪を落とすには、食事だけでなく運動も必要です。

筋トレと有酸素運動で、筋肉を付けて脂肪を燃焼させ、健康的な体を目指しましょう。

ダイエットや美容について、役立つ情報をもっと知りたい方はリセラジャーナルをぜひご覧ください。

美しい体づくりに必要な情報をたくさん発信していますよ!

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WRITER
リセライーツ フードアドバイザー
五十嵐 健吾

リセライーツ専任フードアドバイザー。幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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