ダイエットで筋肉は落ちる？落ちてしまう原因や落とさないコツを解説

こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

食事量などを減らしてダイエットに成功したのに、筋肉が落ちてしまった…という経験はありませんか？

体重だけではなく筋肉まで落ちてしまうと、締まりのない体になってしまい、体のラインが崩れてしまいます。

そこで今回は、なぜダイエットで筋肉が落ちるのかについて。

筋肉が落ちる原因や、落ちたらどんな悪影響があるのか、落ちないようにするポイントなどもあわせてご紹介します。

ダイエットで筋肉が落ちる場合の原因からチェック

ダイエット中に無理な食事制限などを行うと、脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまいます。

これは、脂肪が減る条件と筋肉をつける条件が正反対だから。

脂肪は、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない場合に減りはじめます。

一方、筋肉をつける場合はタンパク質など栄養素を意識したうえで、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い場合に増えるのです。

体が必要なエネルギーを生成する際に、体内のカロリーが足りない場合は、体に貯蓄された脂肪や炭水化物だけではなく、筋肉からのタンパク質も使用します。

そのため、軽い運動をしていたとしても極端な食事制限をしている場合は、脂肪とともに筋肉も落ちてしまいます。

ダイエットで筋肉が落ちると、どんな影響がある？

ダイエット中の極端な食事制限や栄養不足により、筋肉が落ちることで、体にさまざまな悪影響を及ぼします。

①体のラインが崩れる

運動量が少ない食事制限のみのダイエットでは、体脂肪とともに筋肉が落ちます。

脂肪が減ったことで体が細くはなりますが、体のラインが崩れて締まりのない体になります。

②体力が低下する

筋肉が落ちると、筋肉の持久力が低下します。

そのため、家事や仕事中に疲れやすくなるなど、体力不足を感じやすくなります。

運動だけではなく、長時間立ったり同じ姿勢をキープしたりする筋肉が衰えることで正しい姿勢が保てずに、疲労につながります。

③太りやすくなる

筋肉が落ちると、それにあわせて基礎代謝も落ちます。

基礎代謝が減ると、体が消費するエネルギー量が減るため、太りやすい体になります。

体の基礎代謝が落ちている状態で、ダイエット前の食事に戻すと、リバウンドしてしまうため注意が必要です。

④怪我のリスクが高まる

筋肉が落ちるということは、姿勢が悪くなるため、関節や骨への負担が大きくなります。

それにより怪我や体の痛みが発生するリスクが高くなり、健康にも悪影響を及ぼします。

筋肉が落ちるのを防ぐダイエット方法を解説！

メリハリのある体を目指すなら、筋肉を落とすことなくダイエットを行うことが大切です。

筋肉が落ちるのを防ぐためには、食事の内容や運動習慣にも気をつけましょう。

ダイエット方法についてご紹介します。

食事方法

極端なカロリー制限や絶食などのダイエット方法は、栄養不足になるだけではなく、筋肉も落ちてしまいます。

筋肉を落とさずダイエットを行うために、普段の食事の内容を見直してみましょう。

摂るべき栄養素と栄養バランス

ダイエット中の食事では、「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の3つの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

とくにタンパク質は、筋肉量と基礎代謝の低下を抑え、健康的なダイエットを叶えるので、積極的に摂取してください。

具体的には、炭水化物は減らしすぎないようにし、高タンパク・低脂質を意識した食事を摂るように心がけると良いでしょう。

食事の摂り方

ダイエット中に、筋肉が落ちるのを防ぐためには「食べるタイミング」と「食べる順番」も非常に重要です。

体は空腹状態になったり、1度に多く食べたりすると、血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇すると「インスリン」というホルモンの分泌量が増加して、脂肪を蓄えやすくなります。

そのため、こまめに食事を摂取することをおすすめします。

例えば、朝食と昼食の間に間食を挟み、昼食と夕食の間にも間食をいれてあげると空腹状態を防げます。

しかし、カロリーオーバーにならないように間食するものは、甘いお菓子よりも栄養が高いアーモンドやタンパク質が摂取できるものを選びましょう。

なお、食物繊維から食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

食物繊維を多く含んだ、野菜や海藻などから食べるように意識してみてくださいね。

筋トレ方法

食事面を気をつけるだけではなく、筋トレも取り入れることで筋肉が落ちるのを防ぎます。

ポイントは、有酸素運動よりも無酸素運動の割合を増やすということ。

有酸素運動とは、ランニング、ウォーキング、ジョギングなど、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使い、脂肪を燃焼させる運動のこと。

一方、無酸素運動とは、スクワットや腹筋などの筋トレのことです。
短い時間で大きな力を必要とする強度の高い運動なので、筋肉を増やすことができます。

負荷の高い無酸素運動は、筋肉を維持・肥大します。

おすすめは、体幹を鍛える「プランク」や、胸や腕を鍛える「プッシュアップ」、お尻や太ももの裏の筋肉を鍛える「ヒップリフト」や「スクワット」などです。

どれも自宅でできるものばかりですので、まずはできる範囲から始めてみましょう。
筋トレがきつい場合は、セット数をこまかく刻んだり種目を変えてみたりして調整してくださいね。

ダイエットで筋肉が落ちるとさまざまな悪影響をもたらす

ダイエット中に無理な食事制限などを行うと、脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまいます。

ダイエットで筋肉が落ちることで、次のような悪影響を及ぼします。

• 体のラインが崩れる
• 体力が低下する
• 太りやすくなる
• 怪我のリスクが高まる

健康的に、そしてメリハリのある体を目指すなら、筋肉を落とすことなくダイエットを行うことが大切です。

なるべく空腹状態になるのを防ぐために、こまめに食事を摂ったり、野菜や海藻など食物繊維を多く含んだものから食べたりと、食べるタイミングや順番も意識しましょう。

また、筋肉を落とさないためには運動も必須です。

ランニングなどの有酸素運動だけではなく、筋トレなど無酸素運動も多く取り入れ、メリハリのある美しい体を手に入れましょう！