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ダイエット中の空腹は良くない!? 食べてもOKなものや食事のコツとは

こんにちは!美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

ダイエット中に食事制限をして、どうしても空腹が我慢できずに挫折してしまったという方も多いと思います。

空腹はストレスの原因にもなり、反動からドカ食いしてしまい、結果的にリバウンドしてしまう……ということも。

今回は、ダイエット中の空腹についてのお話です。

ダイエット中に空腹を紛らわせる方法や、食べてもOKなもの、NGな行為などとともにご紹介します。

ダイエット

ダイエット中の空腹を我慢するのは良くない?

食事制限を伴うダイエットでは、どうしても空腹に悩んでしまうときがあります。

しかし、実はダイエット中に空腹を我慢するのはNG!

空腹を我慢していると、ストレスが溜まったり、健康面に悪影響を及ぼしたりと、さまざまなデメリットがあります。

太りやすい状態になる

空腹を感じているとき、身体は低血糖状態になっています。

低血糖状態の身体は次の食事でエネルギーをしっかりと摂ろうとするため、糖質や脂質を吸収しやすい状態になり、必要なエネルギー分以上に栄養を蓄積します。

このような状態になると、身体は太りやすい状態となるため、せっかく食事制限をしてもなかなか体重が減らないという状態になってしまいます。

筋肉量が低下する

空腹状態が続くと、身体は筋肉を分解してエネルギーを補給しようとするため、筋肉量が低下します。

筋肉量が低下すると基礎代謝も低下し、身体に蓄積された脂肪を分解できなくなるため、結果的に痩せにくくなってしまいます。

便秘になりやすい

食事制限をすると排便に必要な栄養素が不足したり、胃や腸の働きが悪くなって基礎代謝が低下したりするため、便秘になりやすくなることも。

便秘になるとさらに基礎代謝が低下するだけでなく、体調不良やストレスなどさまざまな悪影響につながってしまいます。

ダイエット中に空腹を感じたら食べて良いものは?NGな行動は?

ナッツ

先述の通り、ダイエット中の空腹はさまざまなデメリットがあります。

空腹を紛らわす一番の方法は、実は食べること!

ただし、なんでも食べて良いというわけではなく、ダイエット中でも安心して食べられる太りにくい食品や栄養素を含んだ食品を選ぶことが大切です。

おすすめ食品①脂質とたんぱく質を含むもの

脂質を適度に含む食品は腹持ちが良くなるため、空腹感があるときにおすすめです。

また、チーズや大豆製品、ゆで卵などたんぱく質を含む食品を一緒に摂取することで、より腹持ちがよくなるだけでなく、基礎代謝が上がるため痩せやすい身体作りにつながります。

おすすめ食品②ナッツ類

くるみやアーモンドといったナッツ類は脂質が多く、たんぱく質と炭水化物をバランス良く含むなど栄養価が非常に高い食品です。

良質な不飽和脂肪酸も多いため、腹持ちが良いのでダイエット中の完食にぴったりですよ。

ただし、ナッツはカロリーが高いため、食べ過ぎないよう注意が必要です。

おすすめ食品③フルーツ

栄養価の高いフルーツもおすすめです。

グレープフルーツは血糖値の上昇を緩やかにするため、食欲を抑える役割があります。

水溶性の食物繊維を含むキウイは、腸内環境を整えてむくみを防止するなどのうれしい効果もありますよ。

おすすめ食品④食物繊維を含むもの

野菜や海藻類、きのこ類などに含まれる食物繊維は、腹持ちが良いだけでなく、腸内環境を整えて便通を良くする役割もあります。

ダイエット中の間食については「ダイエット中でも間食はOK!選ぶコツやカロリーを知ろう」でもご紹介しています。

ぜひチェックしてみてくださいね。

空腹時にNGな行動

ダイエット中の空腹時に避けてほしいのは、空腹をごまかすということ。

例えば、空腹を感じているのに寝たり運動したりして空腹感をごまかしても、空腹は解消されません。

それだけでなく、空腹感は増してしまい身体が飢餓状態となるため、次の食事の際に栄養の吸収率が高くなって痩せにくくなります。

空腹は決して我慢せず、先ほどご紹介した食品を適度に摂り入れて、無理することなく健康的にダイエットを行いましょう。

ダイエット中に空腹を感じさせない食事のコツとは

サラダ

食事の摂り方を工夫することで、ダイエット中に空腹を感じにくくなりますよ。
食事のコツについてご紹介します。

①食物繊維から食べる

食事の際、食べる順番を工夫することで空腹を抑制することができます。

まずは野菜や海藻など、糖質や脂質の吸収を抑えて血糖値の急上昇を抑制する効果のある食物繊維を含む食品から食べましょう。

②玄米や大麦、雑穀米を食べる

炭水化物は控える必要はありませんが、白米ではなく玄米や大麦、雑穀米など食物繊維が豊富なものに変えるのがおすすめです。

腹持ちが良いだけではなく、白米に比べて噛みごたえがあるので、噛んでいる間に食欲を抑制する効果もあります。

ダイエットを成功するには空腹は禁物!

ダイエット中に空腹を我慢していると、身体が低血糖状態になるため、太りやすい身体になったり、筋肉量が低下して痩せにくくなったりと、さまざまなデメリットがあります。

空腹を紛らわすには食べることが一番の解決方法ですが、ダイエット中でも安心して食べられる太りにくい食品や栄養素を含んだ食品を選ぶことが大切です。

基礎代謝を上昇する効果のあるたんぱく質を含む食品や、腹持ちが良いナッツ類がおすすめです。

空腹を我慢せず、食事の内容や方法を工夫しながら、無理なく健康的にダイエットを行いましょう!

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WRITER
マーケティング部副部長
松本 しのぶ
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美容業界歴24年 2013年ドクターリセラ(株)入社。エステティシャン・広報勤務を経て、オウンドメディア【リセラテラス】を立ち上げる。プライベートでは3人のまご馬鹿グランマ。

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