2021.08.05

ダイエットに効果的な栄養素や食材は?避けたい食品や食べ方も確認

こんにちは!美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

ダイエットをするときに、まず気になるのが食事。

しかし、健康的に痩せるためには、ただ食事量を減らすのではなく、効果的に栄養素を摂取することが大切です。

今回は、ダイエットに効果的な栄養素の摂り方と避けたい栄養素について。

食品からどう摂ると良いか、効果的な調理方法や食べ方などもあわせてご紹介します。

ダイエットメニュー

ダイエットは健康的に痩せるのが大事!摂るべき栄養素や食材とは

痩せるためには、食事は非常に重要です。

しかし、極端なカロリー制限や絶食などのダイエット方法は、栄養不足になるためおすすめできません。

栄養不足になると体調を崩すのはもちろん、脂肪を溜め込みやすくなるため体重増加につながる場合があります。

そのため、ダイエット中は食事の量を極端に減らすのではなく、摂る栄養の種類を意識することが大切です。

ダイエット中におすすめの栄養素と、含まれる食材について見ていきましょう。

タンパク質

筋肉量を低下させないためには、筋肉の分解を抑える栄養素「タンパク質」を積極的に摂取しましょう。

効率的にダイエットをするために、代謝の上昇と脂肪燃焼を手助けする筋肉は必要不可欠です。

なお、タンパク質は体の基礎代謝を維持するためにも重要な栄養素です。

タンパク質をしっかり摂取することで、筋肉量と基礎代謝の低下を抑え、健康的なダイエットを叶えます。

また、食材で摂るのが難しい日はプロテインを飲んで補うのもおすすめです。

1日の摂取量は、体重1kgあたり1〜1.5g、トレーニングを習慣的に行っている場合は体重1kgあたり2gを目安に摂ると良いでしょう。

<タンパク質が豊富に含まれている食材>

赤身肉、魚、卵、豆製品、牛乳、ヨーグルトなど

炭水化物

炭水化物はダイエットにNGだと思っている方も多いかもしれません。

しかし、糖質はエネルギーとして必要な栄養素。

糖質を完全にオフしてしまうと、筋肉量の低下につながります。

また、糖質が少ないと腸内環境が悪化してダイエットに効果的な善玉菌が減少してしまい、太りやすい体になります。

健康的に痩せるためには炭水化物を完全に食べないのではなく、適量の摂取をおすすめします。

具体的には、代謝を下げて腸にたまりやすい小麦を含むパンではなく、食後の血糖値の上昇度を示すGI値が低い雑穀や玄米、パンなら全粒粉パンなどを選んで摂取するのがおすすめです。

<ダイエット中におすすめの炭水化物が含まれている食材>

雑穀、玄米、もち麦、オートミール、全粒粉パン

食物繊維

食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ役割が異なります。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質があるため、便の体積を増やしてお通じをよくする役割があります。

吸着性のある水溶性食物繊維は糖質の吸収をおだやかにしたり、整腸効果をもたらしたりする特徴があります。

ダイエットの際は、不溶性食物繊維2、水溶性食物繊維1の割合で摂取するのがおすすめです。

<不溶性食物繊維が豊富に含まれている食材>

野菜、豆類、キノコ類、穀物など

<水溶性食物繊維が豊富に含まれている食材>

納豆、イモ類、昆布、わかめ、こんにゃくなど

ダイエットで避けたい栄養素や食品の摂り方も知ろう

NGブロック

ダイエット中は極端に食事量を制限するのではなく、体に必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。

「リンゴダイエット」など、同じ食材だけを食べ続ける食事方法や、ご飯や肉を全く食べないダイエットは、体調を崩してしまう恐れがあります。

ただし、むやみやたらに栄養を摂取するのもNG。

正しい摂り方をしないと太ってしまうので、タンパク質や炭水化物、食物繊維、ビタミンなど、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが非常に大切です。

例えば、先述でダイエットにはタンパク質が重要だというお話をしましたが、タンパク質が豊富でもステーキやハンバーグ、生姜焼きといった高脂肪な部位や調理法のものは控えることをおすすめします。

また、炭水化物では食パンや白米などの白いものはGI値が高いため、太りやすいです。

とくに小麦で作ったパンや麺類は、体を冷やして基礎代謝を低下させるため、控えた方が良いでしょう。

ダイエットに効果的な栄養素が摂れる食べ方をご紹介!

タマゴサラダ

効果的に栄養素を摂取するには、実は食べるタイミングや順番などの食べ方が重要です。

食事で気をつけるのは、血糖値の上昇です。

血糖値が上昇すると、血糖値を下げるために脂肪を溜め込む働きのあるインスリンが分泌されます。

そうすることで摂取した糖が脂肪として体内に蓄えられ、太りやすい体質になってしまいます。

そのため、痩せやすい体づくりには血糖値の急激な上昇を抑えることが大切です。

食事の際は食物繊維から食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

海藻やキノコ、野菜など食物繊維を多く含んだ食材から食べるよう心がけましょう。

ダイエットに効果のあるレシピ

ダイエット中の食事では、タンパク質や食物繊維などの栄養素をたっぷり含んだメニューがおすすめです。

ダイエット中の食事にぴったりなメニューをご紹介します。

どれも簡単に作れますので、ぜひ試してみてくださいね!

①ひじきとごぼうのきんぴら

カットしたごぼうとひじきをごま油で炒め、酒、醤油、三温糖を加えて炒めたら完成です。

お好みで豆板醤を加えるのもおすすめです。

食物繊維が豊富に採れますよ!

②豆腐丼

豆腐は大きめにカットしてご飯に乗せ、空いたスペースに納豆、キムチ、刻んだ薬味ねぎを盛り付け、醤油をかけたら完成!

たんぱく質が豊富に摂取でき、乳酸菌が含まれているためキムチも腸内環境を整えてくれます。

③アボカドエッグ

アボカドを半分にカットして種を取り除き、種が入っていたくぼみに卵を割り入れます。

お好みで塩とこしょうで味を整え、卵が焼けるまでオーブンで焼いたら完成です。

たんぱく質が豊富な卵、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なアボガドでいいとこ取りです!

効果的に栄養素を摂取して健康的なダイエットを!

健康的にダイエットを行うためには、極端なカロリー制限や絶食は、栄養不足になるためおすすめしません。

ダイエット中は食事から摂取する栄養の種類を意識することが大切です。

筋肉の分解を抑える栄養素「タンパク質」や腸内環境を正常に保つ「炭水化物」、お通じをよくする役割がある「食物繊維」など、さまざまな栄養素をバランスよくとり、体に必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。

また、食事の際は食物繊維から食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、健康的で効果的なダイエットをサポートしてくれます。

食事の栄養素や食べる順番を意識して、健康的な美しさを手に入れましょう!

松本 しのぶマーケティング部副部長

美容業界歴24年 2013年ドクターリセラ(株)入社。エステティシャン・広報勤務を経て、オウンドメディア【リセラテラス】を立ち上げる。プライベートでは3人のまご馬鹿グランマ。

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