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ダイエット中の夜ご飯はどんなものが効果的?食べ方やメニューを紹介

こんにちは!美と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

ダイエット中に悩みがちなのが、夜ご飯のメニュー。

「低カロリーで、栄養のあるものが良い」とは思っても、何を食べたら良いのかいまいち分からないですよね。

夜ご飯を​食べすぎると体重が増加してしまう恐れがあるため、ダイエットで​効率的に痩せるには、夜ご飯がとても重要なのです。

低カロリー&栄養価の高い美味しい食事で、ダイエットを成功に導きましょう!

今回は、ダイエット中におすすめの夜ご飯を食べるコツや注意点、効果的な食材やメニューをご紹介します!

料理をする女性の手元

ダイエット中の夜ご飯はこんなポイントをチェック!

1日の食事の中で、夜ご飯が一番カロリーが高い、という方も多いのではないでしょうか。

仕事帰りに外食をしたり、1日の終わりにお酒を楽しんだりと、夜は高カロリーなものを食べてしまいがちです。

そのため​、夜ご飯を食べ過ぎている方は​夜ご飯の食べ方を変えることで、ダイエット成功につながるでしょう。

しかし、ダイエット中だからといって、夜ご飯を全く食べないのは逆効果。

過度な食事制限をすると、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

筋肉量が減ると基礎代謝が下がってしまい、太りやすく痩せにくい状態になってしまうのです。

ダイエット中でも、必要な栄養素はきちんと摂ることが大切です。

ダイエット中の夜ご飯のポイントをチェックしていきましょう!

夜ご飯は寝る2〜3時間前までに終わらせる

夜ご飯は寝る2〜3時間前までに食べるようにしましょう。

食べてすぐ寝ると、睡眠中はエネルギーの消費量が少なくなるため、脂肪として蓄積されて太りやすくなります。

消化には2〜3時間ほどかかるため、なるべく早めに夜ご飯を​済ませると良いでしょう。

また、20時以降は体内の遺伝子の影響で脂肪をため込みやすくなるため、できるだけ20時前には食べ終わるのがおすすめです。

しかし、仕事などで帰宅が遅くなり、夜ご飯の時間も遅くなってしまう場合もありますよね。

食事が夜遅くなってしまう時は、夜ご飯のドカ食いを抑えるために、夕方に間食を摂るのがおすすめです。

おにぎりなどの主食になるものを食べることで、お腹が空きすぎて夜遅い時間に食べすぎるのを防いでくれます。

夜ご飯は控えめに、豆腐などのタンパク質と野菜を中心としたおかずを食べると良いでしょう。

お酒はルールを決めて控えめに飲む

ダイエット中のお酒は絶対NGというわけではありませんが、控えめに楽しむのがベター。

夜ご飯と同じく、20時以降は飲むのを控えましょう。

お酒の種類によっては、糖質の高いものがあるため、飲みすぎると糖が体内で消費されにくくなり、太る原因になります。

また、アルコールは食欲増進効果があり、ついおつまみなどを食べ過ぎてしまいがちに。

お酒を飲む際は、食事を食べ過ぎないように注意しましょう。

お酒を飲むなら、焼酎などの糖質が少ないお酒を選んだり、週末だけ少量を飲んだりと、ルールを決めて控えめに楽しんでくださいね。

食事の際は野菜から食べる

夜ご飯に限らず、食事の際には食物繊維が豊富な野菜を一番最初に食べるのがおすすめです。

食物繊維は急激な血糖値を抑える働きがあります。

食事をすると血糖値が上昇し、上がった血糖値を下げる為に、脂肪を体に蓄える働きがあるインスリンというホルモンが分泌されますが、食物繊維が豊富な野菜から先に食べることで、血糖値が​急激に上がるのを防ぎ、脂肪の蓄積を予防することができますよ。

コンビニで夜ご飯を購入する際は栄養素に気をつける

仕事が忙しく自炊できないときなど、コンビニで食事を済ませることもありますよね。

コンビニはメニュー数が豊富なので、栄養素をきちんと見分けてメニューを組み立てることができれば、栄養バランスが整った食事が可能です。

コンビニご飯でも、主食、タンパク質が摂れる​おかず​、野菜中心のサラダなどをそれぞれ選ぶようにしましょう。

サラダの種類も豊富なので、豚しゃぶサラダやサラダチキンが入ってるサラダなども良いでしょう。

ただし、コンビニでは揚げ物などの高カロリーなお弁当も多いので、成分表示を見ながらダイエットに適したものを​選んでください。

なお、外食の際にも同じく気をつける必要があります。

メニュー表に栄養素が記載されている場合もあるので、栄養バランスが整ったメニューを考えて選びましょう。

ダイエット中に効果のある具体的な夜ご飯は?

野菜スープと食材

夜ご飯では1日で摂取しきれなかった栄養素を補い、栄養バランスを整えることが大切です。

ダイエット中の夜ご飯では、高タンパク質、低脂質の食材を選ぶのがおすすめ。

タンパク質は筋肉の元となる大切な栄養素です。

筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすい体をつくることができます。

脂質は高カロリーなうえ消化に時間がかかるため、夜ご飯では控えましょう。

揚げ物などの脂質は抑え、鶏むね肉や魚などを使ったメニューや、タンパク質が豊富な納豆や卵、豆腐などを摂り入れるのもおすすめです。

また、食事による急激な血糖値上昇を抑える食物繊維や、効率的なエネルギー代謝に欠かせないビタミン・ミネラルなどの栄養素も、ダイエットには欠かせません。

血行を良くして代謝を高める効果のある生姜や、腸内環境を整える味噌などの発酵食品も意識して摂取すると良いでしょう。

ダイエット中の夜ご飯におすすめのメニューと作り方

これらのダイエットに効果的な栄養素を含んだ食材を使った、ダイエット中の夜ご飯に最適なレシピをご紹介します!

揚げると高カロリーになってしまうので、蒸す・茹でる・焼くなどカロリーダウンできる調理法がおすすめですよ。

豆腐となすのヘルシーラザニア

豆腐は低カロリーかつ高タンパク質でダイエットに適した食材です。

タンパク質が不足すると筋肉が減って代謝も落ち、太りやすくなる可能性があるため、タンパク質は積極的に摂取しましょう。

また、なすはカロリーが低く、食物繊維が含まれているため、​ダイエットに最適な食材です。

小麦粉でできているラザニアの皮の代わりに豆腐でヘルシーに!

ひき肉とトマトソースで満足感ある一品です。

【材料】2〜3人分

  • 絹ごし豆腐:1丁
  • なす:2本
  • ピザ用チーズ:120g


<ソースの材料>

  • 合い挽き肉:150g
  • ホールトマト缶:1/2缶
  • 玉ねぎ:1/4個
  • ニンニク:1片
  • ウスターソース:小さじ2
  • コンソメ顆粒:小さじ1.5
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 塩:小さじ1/3
  • こしょう:少々
  • 小麦粉、バター:適量

<作り方>

  1. 玉ねぎとニンニクをみじん切りにする。薄く輪切りにしたなすを数分水に浸して水を切り、​ラップをして電子レンジで1分半あたためる
  2. 豆腐は水切りし、縦8等分に切り、小麦粉を薄くまぶす。オーブンを180度に予熱する
  3. ボウルにトマト缶を入れて潰し、残りのソースの材料とよく混ぜ合わせる
  4. 耐熱皿にバターを薄くぬり、③の半分、ピザ用チーズ半分、豆腐4切れ、なす1本分の順に重ねて入れ、残りの半分も同じように重ねて入れる
  5. オーブンでこんがりと色づくまで20〜25分焼いたら出来上がり

きのこたっぷり!味噌と豆乳の生姜スープ

低カロリーで整腸作用があるきのこと、低カロリー高タンパク質な鶏むね肉のスープです。

体を温める生姜で​代謝アップしましょう!

【材料】4人分

  • 鶏むね肉:200g
  • しめじ:100g
  • まいたけ:100g
  • 椎茸:50g
  • 豆乳:400ml
  • 味噌:大さじ​2​
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • 生姜:大さじ1
  • 塩胡椒:少々
  • 水:300ml
  • 万能ネギ:適量

<作り方>

  1. 食べやすい大きさに切った鶏肉ときのこを炒め、塩胡椒をする
  2. 水を入れ蓋をして火が通るまで煮る
  3. 火をとめて鶏ガラスープの素、すりおろした生姜、味噌を溶かし入れる
  4. 再び火をつけて豆乳を入れる
  5. 沸騰させないようにあたためて、万能ネギを入れたら出来上がり

ささみの梅しそチーズ焼き梅と大葉でさっぱり!鶏ささみの肉巻き

ささみは低脂肪でタンパク質が多く、ダイエットに最適な食材です。

大葉でビタミンも摂取できます。

​梅、しそ、チーズの間違いない組み合わせです。

【材料】2人分

  • 鶏ささみ:4枚
  • 梅干し:大1個
  • スライスチーズ:2枚
  • 大葉:4枚
  • 薄力粉:小さじ1
  • 塩・こしょう:少々
  • オリーブオイル:適量

<作り方>

  1. ささみは筋をとって、切り込みを入れて開き、塩とこしょうをかける
  2. 梅干しは種を取り、包丁で細かくたたいて、①のささみに半分にしたスライスチーズ、大葉、細かくたたいた梅干しを順にのせて巻き、小麦粉を軽く振る
  3. 少量のオリーブオイルをしいたフライパンに②を置き、蓋をして弱めの中火で火が通るまで焼いたら出来上がり

栄養バランスの取れた夜ご飯で健康的にダイエット!

夜ご飯はカロリーを気にするだけでなく、栄養にも​気を配り、バランス良く食べることが重要です。

睡眠中はエネルギーの消費量が少なくなり、脂肪として蓄積されて太りやすいため、夜ご飯は寝る2〜3時間前までには済ませましょう。

遅くなってしまうときは、夕方に​おにぎりなどの​間食がおすすめです。

お酒を飲む時は、糖質の少ない焼酎を選んだり、週末だけ飲むなどルールを決めたりと、控えめに楽しみましょう。

夜ご飯のメニューでは、高タンパク質、低脂質のメニューがおすすめ。

鶏むね肉や​魚、大豆製品などのタンパク質を中心に、野菜やきのこで、食物繊維やビタミン、ミネラルの栄養を補うなど、バランスの良い食事を心がけることが大切。

紹介したレシピを参考にして、ダイエット中の夜ご飯にぜひお試しくださいね!

栄養バランスの取れた夜ご飯で健康的にダイエットしましょう。

リセラジャーナルでは、美容・健康に役立つ情報を毎月発信しています。

ぜひチェックしてみて下さい!

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WRITER
リセライーツ 総料理長
五十嵐 健吾

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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