2021.06.14

ダイエットで1日に必要なカロリーとは?正しくキレイを目指そう!

こんにちは!美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

ダイエットをする上で、みなさん一度はカロリーについて意識したことがあるのではないでしょうか。

ダイエットをするならカロリーについて知っておくことは非常に重要!

今回はダイエットとカロリーの関係について、ダイエットに効果的な1日の摂取カロリーや消費すべきカロリーなどをご紹介します。

ウエストのダイエット

なぜ太る?ダイエットとカロリーの関係性

人間が太ってしまう主な原因は、ずばりカロリーの過剰摂取。

食事によって摂り入れる「摂取カロリー」が、暮らしの中で使用する「消費カロリー」よりも多い場合、消費されなかった余分なカロリーが発生します。

最終的に余剰なカロリーは、体内で脂肪として蓄えられてしまうため、結果的に太ってしまうのです。

そのため、ダイエットを成功させるためには、食事量を減らしたり運動量を増やしたりと、【摂取カロリー<消費カロリー】の状態にすることが必須です。

ダイエットで1日に摂取すべきカロリーを知るには?基本をチェック!

野菜

ダイエットをする上で、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするためには、まずは1日に摂取すべきカロリーを知ることが大切です。

1日のエネルギー必要量は、食事として摂取します。

1日のエネルギー必要量は個人差が大きいため、まずは自分のエネルギー必要量を確認しておきましょう。

そのためには自身の身長・体重のほかに「基礎代謝量」「メッツ」「身体活動レベル」を知ることが必須となります。

それぞれの説明と、エネルギー必要量の出し方についてご紹介していきます!

基礎代謝量とは?

「基礎代謝量」という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

基礎代謝量とは、日常生活の中で消費できるカロリーの量のこと。

基礎代謝量は呼吸や体温維持など生きていくために必要なエネルギーであり、寝ているだけでも消費するエネルギーです。

基礎代謝量は性別や年齢、体重によって異なり、データから導き出した基準値で把握する方法と、推定式を用いて計算する方法があります。

日本人の基礎代謝基準値

  • 15〜17歳 男性:27.0(kcal/kg/日)、女性:25.3(kcal/kg/日)
  • 18~29歳 男性:23.7(kcal/kg/日)、女性:22.1(kcal/kg/日)
  • 30~49歳 男性:22.5(kcal/kg/日)、女性:21.9(kcal/kg/日)
  • 50〜64歳以上 男性:21.8(kcal/kg/日)、女性:20.7(kcal/kg/日)

※参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)

基礎代謝基準値で計算する場合は、この数字に自身の体重をかけて出します。

基礎代謝量の推定式

  • 男性の1日の基礎代謝量(kcal)(0.0481×体重[㎏]+0.0234×身長[㎝]-0.0138✕年齢-0.4235)×1,000/4.186
  • 女性の1日の基礎代謝量(kcal)(0.0481×体重[㎏]+0.0234×身長[㎝]-0.0138✕年齢-0.9708)×1,000/4.186


※参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)

基礎代謝量は生きていく上で必要最低限のエネルギー量ですので、基礎代謝量よりも少ないカロリーを摂取する過剰なダイエットは控えることが懸命です。

メッツとは?

安静にしている状態より、多くのエネルギーを消費する動きのことを「身体活動」と呼びます。

その身体活動の量である「身体活動量」を測る単位が「メッツ」です。

メッツは安静にしている状態を「1メッツ」としたとき、その何倍のエネルギーを消費するかを示したものです。

国立健康・栄養研究所の改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」より、一部をご紹介します。

身体活動とメッツの凡例

<1.5メッツ>

入浴、食事、音楽鑑賞、会話をする、座位作業(デスクワーク、化学実験、パソコン作業、簡単な組み立て作業、時計の修理、読書)など

<2.0メッツ>

とてもゆっくりとした歩行、座位での釣り、洗濯、立位を含む調理や食材の準備、浴室の掃除、シャワーを浴びるなど

<3.0メッツ>

普通歩行、ランニング、ゆっくりとした社交ダンス、立位での子どもの世話、ボウリング、社交ダンス、ピラティス、大工仕事など

<3.5メッツ>

速い歩行、自転車に乗る、健康体操、重いものや大きいものの掃除、床磨き、階段を下りる、荷造り、風呂掃除、庭の草むしりなど

<4.0メッツ>

歩道や家のまわりの掃除、動物と遊ぶ、高齢者や障害者の介護、自転車の整備、屋根の雪下ろし、卓球など

<5.0メッツ>

とても速い歩行、一輪車に乗る、スクワット、スケートボード、野球、ソフトボール、テニスなど

<6.0メッツ>

ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分未満)、ウェイトトレーニング、のんびりとした水泳など

<7.0メッツ>

ジョギング、ハンドボール、スケート、スキーなど

メッツを用いれば、その身体活動のエネルギー消費量を以下の式で計算することができます。

まずエネルギー代謝率を求め、それに時間と体重をかけて計算します。

  1. エネルギー代謝率=1.2×(メッツ−1)
  2. エネルギー消費量=①で求めたエネルギー代謝率×時間(時)×体重(kg)

例えば、体重50kgの人が7メッツの運動を1時間した場合のエネルギー消費量は、

1.2×(7メッツ−1)=7.2kcal/kg/時

7.2kcal/kg/時×1時間×50kg=360kcal

となり、この場合のエネルギー消費量は360kcalとなります。

身体活動レベルとは?

1日あたりのエネルギー消費量を、1日あたりの基礎代謝で割った指標を「身体活動レベル」と呼びます。

身体活動レベルは以下のような基準となっています。

身体活動レベル別に見た活動内容(15歳〜69歳)

<レベル:低い(Ⅰ)>

身体活動レベル:1.50

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

<レベル:ふつう(Ⅱ)>

身体活動レベル:1.75

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

<レベル:高い(Ⅲ)>

身体活動レベル:2.00

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

※参考:厚生労働省 2020年版 日本人の食事摂取基準「身体活動レベル別にみた活動内容活動時間の代表例(20〜59歳)」

身体活動レベルも意識して運動を取り入れることで、健康的なダイエットを叶えられるでしょう。

1日のエネルギー必要量の計算方法

基礎代謝量と身体活動レベルを知ることで、1日のエネルギー必要量を計算することができます。

<1日のエネルギー必要量の計算式>

1日の推定エネルギー必要量=1日の基礎代謝量×身体活動レベル

例として、体重60kg、身長160cm、身体活動レベルふつう(Ⅱ)、40歳、女性の場合の1日のエネルギー必要量は以下の通りです。

※基礎代謝量の推定式で求めた場合

  • 基礎代謝量=約1,220kcal/日
  • 身体活動レベルふつう(Ⅱ)=1.75
  • 1日の推定エネルギー必要量=1,220×1.75=約2,135kcal/日

となります。

基礎代謝量・エネルギー必要量を、数字を入れると自動で計算してくれるサイトもあります。

細かい計算が面倒な場合は利用してみるのも良いでしょう。

ダイエットをする際は1日の必要カロリーをチェックしましょう

食事によって摂り入れる「摂取カロリー」が、暮らしの中で使用する「消費カロリー」よりも多い場合、余分なカロリーは体内で脂肪として蓄えられてしまうため、結果的に太ってしまいます。

ダイエットを成功させるためには、【摂取カロリー<消費カロリー】の状態にすることが必須です。

摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするためには、「基礎代謝量」と「メッツ」、「身体活動レベル」を知り、1日に摂取すべきカロリーを知ることが大切です。

まずは自分のエネルギー必要量を確認することが、健康的なダイエットに繋がりますよ!

松本 しのぶマーケティング部副部長

美容業界歴24年 2013年ドクターリセラ(株)入社。エステティシャン・広報勤務を経て、オウンドメディア【リセラテラス】を立ち上げる。プライベートでは3人のまご馬鹿グランマ。

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