2021.06.04

玄米ダイエットはなぜ効果的?理由や玄米のメリットを解説!

こんにちは!美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

玄米は、高度な技術によって稲の果実である籾(もみ)から籾殻(もみがら)だけを除去した状態のお米を指します。

戦前は白米と米糠に分けてそれぞれ利用され、店頭に玄米が置かれることは稀でした。

しかし戦後、健康食としての玄米が根強く支持され、健康ブームが続く近年ではさらに注目が高まっています。

現代は「精米されたお米=白米」が食卓に上がるのが当たり前になっており、玄米に対しては食感や香りが苦手だと感じる人もいます。

しかしそんな玄米にはさまざまな栄養素や満腹感を得られる効果もあり、ダイエットに最適なのです!

今回は玄米ダイエットとは何かや、玄米がダイエットに効果的な理由、おいしくダイエットするポイントやレシピ、注意点などについて紹介します。

玄米ご飯

玄米ダイエットとは?やり方を紹介!

玄米ダイエットは、普段の食卓の白米を玄米に置き換えるダイエット。

健康食である玄米を炊いて食べるというだけで、毎日のご飯と同じものを食べても構いません。

厳しい食事制限や運動をする必要がないため、比較的簡単なダイエット方法です。

本来、白米のみを主にお腹を満たす食習慣は大食になるうえに、スタミナの持続に弱く、昔の日本ではビタミンB1の欠乏で脚気になる人が続出しました。

昭和初期以降、医師の二木謙三が玄米を「完全食」と呼び、健康のために玄米食を普及させる運動を始めました。

玄米が本格的に健康食としての地位を確立したのは、戦後の健康ブームや「マクロビオティック」などの食事法、食育などが見直されるようになってからのようです。

玄米はなぜダイエットに良い?玄米のメリット

既に戦前に「完全食」として提唱されていた玄米が、再び見直されダイエット食として推奨されています。

その玄米ダイエットのメリットを見ていきましょう。

ビタミン・ミネラルが豊富

現代人の食生活は野菜やミネラルが不足しがちで、副栄養素の摂取がかなり足りていません。

その結果、食べ物が代謝しきれず脂肪や老廃物となって溜まりやすい体質になっています。

ただ普通に食事をしているだけで肥満傾向になり、病気のリスクも高まっている状態です。

メタボリック症候群や成人病の増加は、単純に食事量や摂取カロリーが問題というわけではないということです。

その点、玄米には消化吸収を助ける副栄養素が豊富に含まれています。

白米と比較すると、食物繊維は約6倍、ビタミンEは約12倍、ビタミンB1は約4倍、ミネラルも数倍とかなりの差があります。

玄米を食べるだけで、主食として必要な炭水化物やたんぱく質と同時に、副栄養素もたっぷり摂れてしまいます。

玄米に含まれる栄養素をもう少し詳しく見ていきましょう。

ビタミンB1

糖質が燃焼してエネルギーに変換される過程に必須な栄養素です。

不足すると疲れや食欲不振、神経炎、心臓肥大、脚気などがおこります。

玄米には白米に比べ約4倍のビタミンB1が存在します。

ビタミンB2

成長促進作用があり、子どもの健康的な発育にも寄与します。

不足すると口角炎、舌炎などを引き起こします。玄米には白米の約4倍のビタミンB2が含まれています。

ビタミンB6

タンパク・脂肪の代謝に必要な栄養素で、玄米にはなんと白米の約10倍ものビタミンB6が含まれます。

ビタミンB6が不足すると口内炎や神経炎を引き起こします。

ビタミンE

不妊・流産の予防、妊娠の継続に必要なビタミンEは、アンチエイジングにも良いと言われる女性には必須の栄養素です。

ビタミンEは白米に比べ玄米が約12倍も多く含んでいます。

ミネラル

玄米にはカルシウム・ナトリウム・リン・鉄などのミネラル類も豊富に含まれていて、タンパク質やホルモンの合成の維持に働きます。

食物繊維(セルロース)

腸壁を適度に刺激し便通をよくする効果があり、腸ガンの予防にも良いとされる食物繊維は、白米の約3倍です。

コレステロールの多い食品を摂りすぎた場合でも、腸でのコレステロール吸収を阻止し体外へ排出してくれます。

γ-オリザノール・フィチン酸

γ-オリザノールやフィチン酸には強い抗酸化作用があります。

ガンや生活習慣病の予防、免疫力を高める効果が期待できます。

玄米はこれら以外にもビタミンEやセレンを含んでいて、これらにもガンのリスクを低減させる効果などが見られます。

葉酸

葉酸が不足すると悪性貧血になります。

とくに妊娠中は不足しやすいので妊婦には必須の栄養素です。

玄米には白米の約7倍の葉酸が含まれます。

コリン

不足すると肝臓の働きが弱まり、脂肪肝になります。

玄米は、白米の約7倍多くコリンを含んでいます。

フィチン酸

水銀などの農薬や、小児白血病の原因の一つになるストロンチウム90を体外に排出するキレート作用があります。

玄米は白米の約6倍フィチン酸を含んでいます。

便通が良くなり老廃物を排出

白米を玄米に置き換えることで、一緒に食べるおかずはもちろん、カラダに蓄積した余分な老廃物や脂肪も一緒に代謝・排泄してくれることになります。

そのうえ、玄米に含まれる不溶性食物繊維は水には溶けにくく水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やします。

その結果、便秘が解消され腸内環境も整うので、ダイエット効果も高まるのです。

満腹感を感じやすい

また、玄米は固く消化もしにくいため、よく噛んで食べる必要があり、消化吸収にもカロリーを消費します。

時間をかけて噛むことで満腹中枢が刺激され、少しの量でも満足感を得ることができます。

腹持ちも良いため、ついついしてしまう間食も減り、自然と食べすぎを防いでくれます。

ダイエットを美味しく行う玄米の炊き方

玄米料理

ダイエット中も、おいしく食事を楽しみたいですよね。

玄米のおいしい炊き方やレシピをご紹介します。

玄米のおいしい炊き方

玄米の炊き方にはポイントがあります。

白米を炊くときとは少し違ったコツをおさえて、おいしく炊きましょう。

水につけておく

玄米にはABA(アブシジン酸)というものが含まれていて、この成分には毒性があるとされていてることから、摂取してしまうとよくない影響を与えてしまいます。

これを無くすために、玄米を炊く前の段階で大切なことがあります。

それは炊飯する前に水につけておくということです。

夏場は半日、冬場は1日水につけておくといいですね。

白米と玄米一緒に炊く

白米と玄米を2:1の割合で混ぜて炊くとより美味しくいただくことができます。

水は白米のみのときよりも少し多めにして炊くといいでしょう。

玄米のみの場合

玄米は硬いため、水は多めにつけておきましょう。

玄米独特の香りが苦手という方は、塩を一つまみ入れてみましょう。

玄米ダイエットに効果的なレシピ紹介!

玄米をおいしく調理し、楽しく続けることができるレシピをご紹介します。

メニューをアレンジすることで、飽きずにダイエットを実践できますよ。

カレーチャーハン

カレーチャーハンを作るときのお米を白米から玄米に変えるだけです。

味付けを濃い目にすることでより風味を堪能することができます。

また、玄米を使うことでパラパラ感を演出することができます。

とうもろこし×玄米×梅

玄米を炊く際に、とうもろこしと梅の果肉を入れて炊くだけです。

プチっとしたトウモロコシの食感と梅のさっぱり感が合います。お年寄りや子供にもおすすめです。

ハンバーグ×玄米

ハンバーグを作る際、ひき肉の量を減らしてその代わりに玄米を入れて作る方法です。

玄米の食感が残っているため、満腹感も感じることができます。

玄米ダイエットの注意点

手軽で栄養価も高い玄米ですが、玄米ダイエットには注意点もあります。

下記に当てはまる方は特によく注意しましょう。

早食い・胃腸が弱い方

元々お腹を壊しやすい人は食物繊維を大量に摂取すると、外へ排出しようとする蠕動運動が活発化する恐れがあります。

お腹が弱い人はいきなり3食全てを玄米にするのではなく、1日1食を玄米に変えてみましょう。

貧血の方

貧血の場合は、亜鉛や鉄分が少ない状態なので、玄米を摂取することで玄米に入っているフィチン酸によって悪化してしまう可能性があります。

玄米ダイエットがなぜ効果があるのか知って健康的に痩せよう!

ダイエット食としても人気の玄米。

白米を玄米に置き換えるだけでダイエット効果が期待できる玄米ダイエットは、豊富な栄養素と便通の改善、満腹感を得やすいなどのメリットがあります。

玄米のおいしい炊き方やレシピも参考にじて、ぜひ玄米ごはんを取り入れてみてください。

玄米には注意点もあるので、そこを理解しながら玄米ダイエットを始めてみましょう。

松本 しのぶマーケティング部副部長

美容業界歴24年 2013年ドクターリセラ(株)入社。エステティシャン・広報勤務を経て、オウンドメディア【リセラテラス】を立ち上げる。プライベートでは3人のまご馬鹿グランマ。

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