2021.07.26

ダイエットで朝ごはんが大事な理由は?効果大な食べ方やメニューとは

こんにちは!美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

「朝ごはんを抜くと太りやすくなる」と、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?

ダイエットを成功したい方は、とくに毎日の朝ごはんはとても大事なんです。

もちろん、朝だからといってなんでも食べてよいわけではなく、栄養素や食べ方の工夫は必須ですよ。

今回はダイエットに効果的な朝ごはんについて。

摂るべき栄養素や具体的なメニュー、食べ方の工夫、NGな食べものなどをご紹介します。

朝ごはん

ダイエット中の朝ごはんは大事!その理由やメリット

ダイエット中に摂取カロリーを減らしたい、または寝起きは食欲がないなどの理由から、つい朝ごはんをおろそかにしてしまうという方も多いと思います。

しかし、ダイエットを失敗しないためには、朝ごはんを毎日食べることが大切です。

朝ごはんを食べると基礎代謝が上がるため、脂肪を燃焼しやすい状態となり、痩せやすい体になります。

これから一日の活動を始める朝の食事は体温を上げてくれるため、新陳代謝を高めるためにも大切です。

ダイエット中はストレスがたまったり自律神経が乱れたりしがちですが、朝ごはんを食べることで体内時計が整い、就寝や起床など生活のリズムが整うメリットも。

また、朝ごはんを食べることで腸が刺激されて排便が促され、毎朝の排便習慣も身につきます。

排便によって体内の余分なものを排出することで、便秘や下痢などの体調不良も少なくなるでしょう。

そして、朝ごはんを抜くとダイエットの大敵である「中性脂肪」を溜め込むことにも!

空腹の状態で昼食を食べると、血糖値が急激に上昇してインスリンが分泌します。

血糖値が十分に下がらないと、余った糖は中性脂肪に変わって体に溜め込み、結果的に太りやすくなってしまうのです。

このように、朝食を抜くことは逆に太りやすくしてしまう可能性があります。

ダイエットに効果的な朝ごはんの食べ方のポイントは?

緑黄色野菜

ただ朝ごはんを食べれば痩せるというわけではなく、痩せるためには食べ方のルールがあります。

低GI値&栄養バランスがとれたメニューで血糖値上昇を防止!

ダイエット中の朝食は、摂取する栄養の種類を意識するようにしましょう。

炭水化物やタンパク質、ビタミン、脂質などをバランス良くとり、体に必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。

また、朝は血糖値が上がりやすいと言われています。

血糖値が上昇すると、血糖値を下げるために脂肪を溜め込む働きのあるインスリンが分泌され、摂取した糖が脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

血糖値の上昇を緩やかにするためには、血糖値が上がりにくいGI値が低い食品を摂取することが大切。

GI値は食品に含まれる糖質がどの程度の割合で吸収されるのかを示した値で、GI値が低い食品を食べることで血糖値が上がりにくくなり、結果的に痩せやすくなります。

GI値が低い食品には、主食で例を挙げると大麦やライ麦パン、オートミール、玄米などがあります。

もしGI値が低い食品を用意できない場合は、海藻や果物など水溶性食物繊維が含まれる食品を摂取することでも、血糖値の急上昇を抑えることができますよ。

便の体積が増えるため、お通じが良くなるなど、うれしい効果も期待できます!

タンパク質を多く摂取して代謝アップ&食欲抑制

筋肉量が増加すると代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくします。

タンパク質を摂取することで筋肉を成長させ、代謝維持に必要な栄養をキープすることが可能です。

さらに、タンパク質は糖質や脂質より食事誘発性熱産生が5倍もあり、少量を食べただけで体を温めるため代謝アップにつながります。

睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発化し、タンパク質が多く消費されるため、筋肉が分解されやすい状態にあります。

分解を防いで健康的に痩せるためにも、朝に高タンパクな食べ物をとることが大事です。

また、タンパク質が多く含まれる食品を摂ることで、消化管ホルモンが分泌されることも知られています。

脳に働きかけて食欲を抑制する働きもあるので、一日の摂取カロリーを抑えられる効果も!

ぜひ、豚ヒレ肉やささみ、白身魚、納豆、豆腐といったタンパク質の多い食品を積極的に取り入れましょう。

温かいメニューでエネルギー消費量をアップ!

体温が上がると基礎代謝が上がり、エネルギー消費量も多くなります。

また、胃腸が活発になったり、むくみが改善したりとさまざまな良い効果も。

体温を上げるためには、味噌汁やスープ、おかゆ、ホットヨーグルトなど、朝ごはんを温かいメニューすると効果的です。

朝ごはんにフルーツを食べる方も多いと思いますが、フルーツは冷蔵庫から出してすぐ食べるのではなく、常温に戻したり焼いたりして食べるのがおすすめです。

朝ごはんを食べずに昼食を食べると、血糖値が急激に上昇します。

朝ごはんを食べる習慣がない方や食欲がない場合でも、パン1個などでかまいませんので、少しだけでも食べるようにしましょう。

ダイエット中の食事で心がけたいポイントや注意点について、詳しくは「ダイエットに適した食事方法とは?食べ方のコツやメニュー例も解説」をチェックしてください。

ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食材やメニューを詳しく!

味噌汁

ダイエットに効く栄養素や食材、メニューについて詳しく見ていきましょう。

朝ごはんで摂りたい栄養素&おすすめの食材

タンパク質

タンパク質を摂ることで、筋肉量が増加して代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくします。

高タンパク質な食材は次の通りです。

  • 肉:豚ヒレ肉、豚ロース肉、牛ヒレ肉、鶏ささみ、生ハムなど
  • 魚:白身魚、イワシ、マグロ赤身、さば、たら、ホタテ貝柱など
  • 豆:納豆、豆腐、油揚げ、きな粉、豆乳など
  • 卵:黄身、ゆで卵、生卵、うずら生卵など
  • 乳製品:プロセスチーズ、カマンベールチーズ、牛乳、ヨーグルト、生クリームなど

ビタミン

ビタミンはダイエットには必須の栄養素です。

ビタミンB1は糖質の代謝をサポートし、ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートをする効果があります。

ビタミンが豊富な食材といえばフルーツ!

フルーツに含まれる果糖には、血糖値を上げにくくする効果があるためダイエットにおすすめです。

また、同時に血糖値が下がりにくいという特徴もあるため、空腹感を感じにくくなります。

朝ごはんにおすすめのメニュー例

ダイエット中の朝ごはんには、栄養バランスのとれたメニューがおすすめです。
例えば、味噌汁とご飯、魚料理、卵料理、野菜、豆類など、定食のように一汁三菜が揃ったメニューが理想的と言えるでしょう。

また、ダイエットするにあたり意識したいのが、次の3つのポイントです。

  • 筋肉を成長させる「高タンパク」なメニュー
  • 糖質を減らした「低カロリー」なメニュー
  • 整腸効果のある「食物繊維」が豊富なメニュー

これらのポイントを意識したメニューにすることが、痩せやすい体づくりにつながりますよ。

ダイエットとカロリーの関係については、「ダイエットで1日に必要なカロリーとは?正しくキレイを目指そう!」をぜひチェックしてください。

では、朝ごはんにぴったりなメニューをご紹介します。

どれも簡単に作れますので、ぜひ試してみてくださいね!

①ねばねば納豆ごはん

ごはんに生卵と納豆、キムチ、オクラをのせたら完成!

ビタミンやタンパク質、ミネラルなど、一つの丼で豊富な栄養がとれるので、忙しい朝にぴったりです。

②具だくさん味噌汁

大根やニンジン、ゴボウなどの根菜を中心に、お好みの野菜をたっぷり入れた味噌汁は、体を温めてくれるのはもちろん食べ応えも抜群。

根菜をたっぷり入れることで、腸内環境を整えてくれる効果も期待できます。

また、味噌ではなく中華スープの素を使った具だくさんスープもおすすめです。

豆板醤など辛味成分をプラスすると、さらに体を温める効果がありますよ。

③スムージー

スムージーはビタミンをたっぷり摂りたいときにおすすめのメニューです。

常温に戻したリンゴやミカン、小松菜などの青菜、生姜をカットしてブレンダーにかけたら完成!

④ホットヨーグルト

耐熱容器にヨーグルトと水を大さじ1を入れて混ぜ、ラップをかけずにレンジで約40秒温めたら完成!

さらに、ミックスナッツやフルーツをトッピングすることで、ビタミンも摂取できます。

ダイエットには朝ごはんが必須!太りにくい体づくりを

朝ごはんを食べると、基礎代謝が上がるため脂肪を燃焼しやすい状態となり、痩せやすい体になります。

ダイエットを失敗しないためには、朝ごはんを毎日食べることが大切だと言えるでしょう。

低GI値や高タンパク質の食材を摂取したり、栄養バランスがとれたメニューや温かいメニューを食べたりと、食べ方を少し工夫することで痩せやすい体づくりにつながります。

一汁一菜の定食が理想的ですが、難しい場合は具だくさんの味噌汁や丼メニューなどでもOKです。

無理のない範囲で朝ごはんを食べる習慣をつけましょう。

松本 しのぶマーケティング部副部長

美容業界歴24年 2013年ドクターリセラ(株)入社。エステティシャン・広報勤務を経て、オウンドメディア【リセラテラス】を立ち上げる。プライベートでは3人のまご馬鹿グランマ。

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