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女性の平均体脂肪率、理想の体脂肪率に落とす方法を詳しく解説!

こんにちは!美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

ダイエットをするうえで、体重とともに気になるのが、体重に対する脂肪の割合を表す「体脂肪率」

体重だけではなく自分に合った体脂肪率を目指すことで、美しいボディに近づけます。

そこで今回は、女性の体脂肪率についてのお話です。

体脂肪率の平均値や理想値をはじめ、体脂肪率ごとの体の特徴や体脂肪が体に与える影響、体脂肪を落とす方法などを詳しくご紹介します。

美しいボディ

女性の体脂肪率の平均値や理想値、計算方法からチェック!

体脂肪は、皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する「皮下脂肪」と、内臓のまわりに蓄積する「内臓脂肪」の2つに分かれます。

体脂肪率とは、皮下脂肪と内臓脂肪の両方を含めた体脂肪の量が、体重に対してどのくらいの割合で蓄えられているのかを表した数値です。

ダイエットでは体脂肪をただ落とすのではなく、まずは自分に適した体脂肪率の平均値を知ることが大切です。

女性の体脂肪率は、数値によって「低い」「普通」「高い」などという言葉で表されます。

体脂肪率の値による体の特徴を見ていきましょう。

女性の体脂肪率の測定値と体の特徴

体脂肪率20%以下

判定:低い

特徴:体が骨ばったり筋張ったりするものの、お尻や太ももはわずかに丸みがある

体脂肪率20%~29.9%

判定:普通

特徴:女性らしい丸みがありながらも、体のラインが整っている

体脂肪率30%~34.9%未満

判定:やや高い

特徴:お尻や太ももの肉付きがよく、体のラインがふくよかな印象

体脂肪率35%以上

判定:高い

特徴:ウエストまわりや太もも、お尻の脂肪が目立ち、どっしりした印象

女性の体脂肪率の平均値は、20%~29.9%となっています。

しかし、女性は年代によって痩せて見える体脂肪率が異なります。

一般的に、20~30代前後の場合は体脂肪率20%以下、40~50代前後の場合は21%以下が痩せて見える基準となります。

女性らしい体のラインがありながらも美しいボディを目指すなら、体脂肪が低すぎるのはNG

体脂肪は20%〜22%を理想値として目標にしましょう。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率は、次の計算式で算出することができます。

体脂肪率(%)=(体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg))×100

しかし、なかなか自分では体脂肪の重さを調べることができないため、計算することは難しいでしょう。

そこで便利なのが、家庭用の体脂肪計や体組成計です。

これらには、体内に微弱な電流を流して体脂肪率を計測する「生体インピーダンス法」を採用しているタイプが多いので、簡単に体脂肪率を知ることができますよ。

体脂肪率が平均より高すぎる・低すぎる場合の女性の体への影響は?

体重計

「体脂肪率は低ければ低いほど良いのでは?」と思いがちですが、体脂肪率は平均よりも高すぎたり、低すぎたりする場合にも体に悪影響を及ぼします。

体脂肪率が高すぎる場合に起こる影響

体脂肪率が高いと、ウエストまわりや太もも、お尻の脂肪が目立つなど見た目に影響するだけではなく、病気を引き起こす恐れがあります。

とくに内臓脂肪が多い場合は、糖尿病や高血圧、脂質代謝異常などを発症する確率が高まりますので、体脂肪率が平均より高い場合は、食生活や運動の見直しをおすすめします。

体脂肪率が低すぎる場合に起こる影響

体脂肪率が低すぎると、ホルモンの分泌とエネルギーの蓄えが少なくなるため、疲れやすかったり体調をくずしやすかったりといった影響を及ぼします。

また、ホルモンの分泌が少ないと、生理不順や自律神経の乱れなどのリスクが高まります。

痩せたいからと体脂肪率だけを減らしすぎると、かえって不健康な印象を与えてしまう場合もあります。

女性らしいボディラインを維持するためにも、20%程度を目指しましょう。

理想の体脂肪率にするために、体脂肪を落とす方法をご紹介!

ストレッチ

体脂肪率を理想値まで落とすためには、食事や運動、生活習慣の改善が大切になってきます。

それぞれの改善ポイントを紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

食事・食生活の改善ポイント

体脂肪率を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを少なくすることが大切です。

1日に必要な摂取カロリーは、次の計算式で計算できます。

(身長(m)×身長(m)×22)×25~30

ただし、摂取カロリーを抑えるために極端な食事制限は逆効果です。

栄養バランスが崩れ、脂肪だけではなく筋肉も分解されてしまい、健康にも悪影響を及ぼしかねません。

ダイエット中の食事では、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のバランスが非常に重要です。

筋肉を残しながら体脂肪率を落とすために、「高タンパク・中炭水化物・低脂質」が基本となる食事メニューを意識しましょう。

また、食事の食べる順番も重要です。

海藻や野菜、きのこなど食物繊維が多い食品から食べ始めることで、血糖値の急上昇を抑え内臓脂肪を蓄えにくい状態にします。

朝食を抜くのもおすすめしません。

朝食を抜くと前の食事との間隔が空いてしまうため、次の食事を摂る際に血糖値が一気に上がってしまいます。

運動方法の例やコツ

体脂肪率を効率よく落として理想的なボディラインを手に入れるためには、適度な運動も取り入れる必要があります。

おすすめは、脂肪を燃やす有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて取り入れること。

有酸素運動は水泳やランニングなどがありますが、週2~3回程度のウォーキングでも非常に効果的です。

筋トレなど無酸素運動を組み合わせることで、基礎代謝量もアップするので脂肪燃焼効果が高まります。

生活習慣の中での改善ポイント

ダイエットを行う際は、実は睡眠も大きく関係しています。

しっかり睡眠をとることで、代謝を促す成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果がアップします。

また、睡眠不足になると食欲抑制ホルモン(レプチン)の分泌が減少し、食欲増進ホルモン(グレリン)の分泌が多くなるため、食欲が増えやすくなってしまします。

睡眠不足を解消することで、食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。

食事や運動だけではなく、睡眠時間が少ないと感じている方は、7時間程度は睡眠時間を確保するよう心がけましょう。

女性の体脂肪率の平均値や理想値を知って、美しいボディを手に入れよう

ダイエットをする際は、ただ体重を減らすだけではなく、理想の体脂肪率に落とすことで美しいボディに近づくことができます。

女性の体脂肪率の平均値は20%~29.9%。

体脂肪率が高すぎるのも悪影響がありますが、低すぎる場合も健康面や見た目にさまざまな悪影響を及ぼします。

女性らしい体のラインがありながらも美しいボディを目指すなら、体脂肪は20%〜22%を理想値として目標にしてくださいね。

体脂肪を減らす際は、食事だけではなく運動や生活習慣も見直して、女性らしい美しいボディラインを手に入れましょう。

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WRITER
マーケティング部副部長
松本 しのぶ

美容業界歴24年 2013年ドクターリセラ(株)入社。直営エステ事業部・広報部・品質保証部を経て、現マーケティング部にて【公式HP】【リセラテラス】を運営。プライベートは3人のまごのグランマ。

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