50代のダイエット方法は？痩せにくい理由を知って正しくダイエット

こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

50歳を過ぎるとダイエットが成功しにくくなるという話はよく聞きます。

若い頃はダイエットをすればすぐに落ちていた体重が、いくらダイエットをしても落ちないばかりか、ちょっとしたことでも体重が増えてしまうようになるというのです。

そこで、50代以降の女性の体とダイエットについて調べてみたところ、年代による様々な体質の変化が判明しました。

今回は50代になると瘦せにくくなる理由と、健康的に痩せるダイエットの方法を解説していきます。

50代のダイエットが難しい理由

食事の量を減らしても、運動しても、体重が落ちにくい…。

更年期に入ると現れるこのような現象は、なぜ起こるのでしょうか？

50代のダイエットがスムーズに行きにくい理由を見ていきましょう。

基礎代謝が落ちる

50代の女性の身体は、基礎代謝が低下する時期。

基礎代謝とは人間が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。

内臓を動かしたり体温を維持するなど、生命活動に不可欠な身体の仕組みをサポートしてくれます。

この基礎代謝として消費されなかったカロリーは余剰分として脂肪となり、体内に蓄えられてしまいます。

つまり、同じ量の食事をしている場合、基礎代謝が落ちれば落ちるほど余剰なカロリーが増えて脂肪が増えてしまうのです。

基礎代謝量は10代でピークを迎え、そのあとは年齢が上がっていくにつれて減っていきます。

10代と50代〜60代女性の基礎代謝の差は1日当たり約230Kcalにもなります。

10代と50代以降の基礎代謝量が大きく違う一番の原因は筋肉量の低下です。

10代では身体を作り上げるためのエネルギーが必要ですので、何をしなくても生きていくだけで盛んにエネルギーが消費されます。

20代半ばに入り、ある程度体が出来上がると成長の為のエネルギーは必要では無くなっていきます。

さらに40、50代になれば歳を重ねていくごとに細胞が生まれ変わるサイクルも遅くなっていき、よりエネルギーを必要としなくなり基礎代謝量は減っていきます。

女性ホルモンが減少する

閉経後には分泌される女性ホルモン量が急降下することも、痩せにくい原因のひとつです。

女性ホルモンの中でも、エストロゲン（卵胞ホルモン）は脂肪の燃焼を促す働きや、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きがあります。

更年期前後にエストロゲンの分泌が減ると骨粗しょう症のリスクが高まるほか、イライラしたり気持ちが不安定になったり、甘いものが欲しくなるなどの影響が出ます。

50代のためのダイエット方法

50代のダイエットは、無理な運動や食事制限などを行うと骨や関節を痛める可能性があります。

そのため、簡単で楽しく、健康的に、継続的にできるダイエットを行いましょう。

暮らしのリズムを整える

50代のダイエットは体重を落とすことにフォーカスするよりも、暮らしのリズムを整え、内側から心身ともに健やかになることを目的としましょう。

激しい運動や無理な食事制限、不規則な生活などは体に悪影響を及ぼし、かえって代謝を低下させてしまうことがあります。

睡眠は毎日しっかりとり、22時～2時の間はなるべく眠るようにすることも大切。

睡眠時に過剰な脂肪が燃焼され、痩せやすい身体づくりにつながります。

バランスのよい食事やストレスの少ない生活を意識するのもポイントですよ。

それ以外にも、毎日体重を計る、隙間時間でも体を動かすなどを習慣づけ、自分の身体と対話しながら健康の管理をするようにしましょう。

運動の内容は、ウォーキングや水泳など膝や骨に負担がかからない有酸素運動やエクササイズを取り入れたほうが良いと言われています。

消費カロリーを上げるトレーニングをする

自宅など普段の生活の中で、消費カロリーをあげるためのちょっとした運動をコツコツすることもおすすめです。

例えば、毎日の掃除機をかけるとき、片足を大きく前に出して腰を落とし、後ろ側の足を床に付けないポーズをキープするエクササイズが効果的。

また、歩く時は大股で歩く、料理中につま先立ちで作業する、エレベーターではなく階段を使うなど、簡単な筋トレを毎日行えば消費カロリーを上げることができます。

腹式呼吸を意識する

代謝をアップさせるためには、血液の循環が鍵です。

そして血液を全身に循環させるためには、深い呼吸をして新鮮な空気を体内に取り入れることが大切です。

代謝が良いということ＝内臓機能の活動量が良いことだと思ってください。

内臓機能が活発になれば、消費カロリーが上がり太りにくい体になり、細胞の新陳代謝もアップして若々しくなります。

内臓の機能活性のために必要なエネルギーが血液です。

血液が全身に巡りやすい状態は、腹式呼吸などの深い呼吸で新鮮な空気を体内に入れ古い空気を出すことでつくることができるのです。

もし口呼吸が癖になって呼吸が浅くなっている人は、鼻から息を吸う腹式呼吸を意識してみてください。

それだけで代謝がアップします。

脳の活動量を増やす

脳の活動量を上げることも大切です。

思考することや会話をすること、よく聞くこと、計算することなど、脳の機能を最大限に使うことは、カロリー消費量を増やします。

脳を使うにも新鮮な血液が必要です。

血流を良くするためには、酸素をたくさん取り入れる深い呼吸が大切ですので、腹式呼吸をしつつ脳をよく使うことを意識してみてください。

食事の摂り方を見直す

代謝が落ちてくる50代だからこそ食事は朝、昼、夜しっかり食べるようにしてください。

バランスよく栄養素を摂取すれば筋肉を作ることにつながり、肌の調子もよくなります。

脂肪を減らすためには、体内の糖質や脂質を代謝させる必要があります。

糖質過多にならないために、血糖値にも注目しましょう。

血糖値は血液に含まれる糖の割合のこと。

正常値をキープすれば、食べる量を我慢しなくても痩せることにつながります。

血糖値をキープするためには、食べる内容や順番を考えることが重要です。

お菓子やスナック菓子はなるべく控え、野菜に含まれるビタミンやミネラルを積極的に摂取しましょう。

糖質が多く含まれる炭水化物は、食事の後半に食べる事をおすすめします。

代謝が落ちている状態で体内に糖質を摂り込むと吸収されやすくなり、体内に蓄えてしまうためです。

また、腸内環境を整えるためにビフィズス菌を含むヨーグルトを食べるなど、便が滞らないような食生活を心がけることも大切です。

50代のダイエットは運動と食事に気を配ろう

基礎代謝が落ち、女性ホルモンの分泌量も減少して瘦せにくい身体になってしまう50代。

ダイエットを無理なく続けるために、自身の暮らしのリズムを整えることが大切です。

家事の合間など、毎日の生活の中で何気なくできるエクササイズを取り入れ、腹式呼吸や脳を使う活動を意識して行うようにしましょう。

食事の内容を見直すこともポイントですよ。

若い時と変わらないキレイな身体をケアするために、みなさんも試してみてください。