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ダイエットを成功させるには？健康的に痩せる運動や食事の...
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こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。
若い頃はちょっと太っても、その分運動やダイエットをすれば脂肪が落ちていたのに、40代になってからなかなか体重が落ちない…。
なんてことはありませんか？
40代になってからお腹周りや下半身が太り始めた、今までつかなかった箇所にお肉がついた、痩せにくくなったという人、実は非常に多くいるんです。
「食生活が悪いのかな」「運動しなきゃなのかな」そんな悩みを持っている人に向けて、今回は40代が太る原因について紹介していきます。
目次
40代になると「太りやすく、痩せにくい体質」になるといわれています。
50代以降の体型の急激な変化を大きく左右するターニングポイントが、40代にあるといっても過言ではありません。
では、なぜ太りやすく、痩せにくい体質になってしまうのでしょうか。
基礎代謝とは、人間が活動するために最低限必要なエネルギー量のことを指します。
このエネルギーは、体温を保つ、息をする、心臓を動かすなど運動をしなくとも必要なエネルギーです。
40代になり急激に太ったと思う要因の大きな1つが、年齢を重ねたことで低下する筋力量と並行して低下する「基礎代謝」といえます。
女性の場合、50歳を境に大きく基礎代謝が減少します。
その下がり幅は同年代の男性と比べても大きく、加齢とともに太りやすくなると感じる要因の1つになっているようです。
40代の体質の変化は、その大きな変化の予兆ともいえます。
実は30代までにも基礎代謝の低下は進んでいたのですが、30代までは自身の回復力でなんとか帳消しにできていました。
40代に差し掛かると、その蓄積した悪習慣や、筋肉量や基礎代謝量の低下のせいで、回復力が追いつかなくなってくるのです。
10代や20代と比べて、40代になると筋力面や体力面で急激な衰えが生じます。
これは年齢を重ねる上で仕方のないことです。
しかし、その衰えに対して正しい対処をすることで、衰えを緩やかにし「40代になって急に太った」という現象を防ぐことができるのです。
年齢を重ねるにつれて基礎代謝が低下しやすいので、若い時と同じままの食生活習慣、運動量や頻度では太ってしまう恐れがあります。
また、肥満は生活習慣病につながる可能性もあります。
今の自分の基礎代謝は、以下の計算式から目安を算出することができます。
女性：665.1＋9.6×体重[kg]＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢
例えば身長158cm、体重が60kg、年齢30歳、女性の場合、計算式は次のようになります。
665.1＋(9.6×60)＋(1.7×158)－(7.0×30)＝1,299.7kcal
参考値と比べて、自分の基礎代謝がどのくらいなのかを把握しましょう。
基礎代謝の参考値は以下の通りです。
基礎代謝が参考値より下回っている場合、生活習慣の改善がダイエットへの第一歩といえます。
年齢とともに低下する機能は基礎代謝の低下のほかにも、ホルモン分泌量の低下をはじめとする多くの体質の変化が複雑に関係しています。
それらが「太りやすく、痩せにくい体質」を助長し合っているのです。
女性ホルモンも年齢を重ねることによって低下していきます。
女性は年齢ととも思春期・性成熟期・更年期・ 老年期を経て、個人差はありますが50歳前後で閉経を迎えます。
閉経の時期の前後10年間（一般的に45〜55歳頃）を「更年期」といいます。
その時期には卵巣の機能が低下するとともに、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少するためホルモンバランスが崩れ、心身にさまざまな不調を引き起こします。
さらに、更年期にはエストロゲンの減少だけでなく、心理的な要因（仕事や家庭環境など）も複雑に関与し精神的な変化がホルモンバランスに影響します。
そのため症状の出方に個人差が激しく、また全身のあらゆる箇所にさまざまな不調があらわれます。
女性であれば、40代を節目にこの変化が起こり始めます。
これは閉経の準備期間にあたるからともいわれています。
そのため、40代に女性ホルモンが急激に低下して、その変化に心と身体がついていけず、ホルモンバランスを崩します。
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があり、体重の増減にも深く関わっています。
エストロゲンは、食欲を抑制する・代謝を活発にし内臓脂肪を減少させる作用があり、プロゲステロンは、体内に水分や脂肪を溜めこむ作用があります。
これらのバランスが乱れることで「太りやすく、痩せにくい体質」へと変化することがあります。
その結果、今までついていなかった箇所にお肉がついたり、内臓脂肪が増えたりしてしまいます。
太りやすい体質は肥満や生活習慣病のもとになりやすく、通常に比べて糖尿病や高血圧、心臓病などの症状のリスクが倍かそれ以上になるともいわれています。
例えば70代の日本人の死因の第1位は悪性新生物（がん）、第2位は心疾患、第3位は脳血管疾患ですが、肥満の女性では特に、乳がんや子宮がん、大腸がんのリスクが高まるともいわれています。
生活習慣を見直して、身体を健康に導くために、実際にどのようなことから始めていけば良いでしょうか。
次にあげる生活の基礎を、もう一度見直してみることから始めましょう。
ダイエットと睡眠には深い関係があります。
睡眠中に分泌される細胞の生まれ変わりなどを行う「成長ホルモン」が脂肪の分解や中性脂肪・コレステロールの低下に役立っているといわれています。
健常な成人女性では、睡眠中に占める成長ホルモンの分泌量は1日の分泌量のうちのなんと約半分近くだそうです。
健常な成人男性では、睡眠開始直後の成長ホルモン分泌量は1日の分泌量の約60〜70％を占めるとのこと。
ところが、加齢による変化により男性では30歳台から睡眠に関連した成長ホルモン分泌が減少し、50歳以降にはほぼ消失するとされています。
一方、女性では閉経後から睡眠に関連した成長ホルモン分泌が減少してくるので、閉経前の40代の睡眠は非常に貴重な時間なのです。
成長ホルモンは深い眠りであるノンレム睡眠時に多く分泌されるといわれています。
また、睡眠は長さも重要ですが、質も重要です。
寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めるなど睡眠が浅いケースには「質が悪い」と考えられます。
最近は、睡眠時の音声を録音したり、睡眠の深さを計測できるアプリなどもありますから、思い当たる方はまず計測してセルフチェックしてみるのも良いかもしれません。
睡眠時間的は十分とっているはずなのに昼間眠い…という場合、原因のひとつとして考えられるのは、仕事スイッチがオンになっているまま睡眠に入っている可能性です。
睡眠の質を良くするためには、アロマを焚く・ホットアイマスクをする・軽いストレッチをするなどしてリラックスすることが非常に有効です。
また、入浴温度も要注意です。
眠ろうとするとき、人間は体温を下げようとします。
高い温度で入浴してしまうとリラックスと逆効果のため、38～41度程度の温度で入浴してリラックスしましょう。
40代の基礎代謝は落ちているため、運動で少しでも基礎代謝をアップさせましょう。
基礎代謝をアップさせるためには、軽い筋トレで筋肉量を増やすことが効果的です。
筋トレは週2～3回程度で、それ以外にはウォーキングなどがおすすめです。
時間がない人は、ちょっとした移動でエレベーターを避けたり、1駅分歩いてみるなど、日々の生活の合間に取り入れられる範囲から運動を取り入れていきましょう。
何もしていなかった方でも、短時間に実施でき、始めやすいものをご紹介します。
身体が固まったまま急に運動すると、身体を痛めてしまう可能性もあります。
まずはストレッチで身体をほぐしていきましょう。
※伸ばせない人は壁に脚をつけても良い
※両肘を胸の近くに近づけながら息を吸う、肘をなるべく遠くに回すときに息を吐く
※反対回しも3回程度
短時間のトレーニングで筋力量をアップさせる筋トレです。
女性は特にホルモンの減少から骨の再生が遅れ、骨がもろくなりやすいです。
そのため、上記のような筋トレを毎日するのも良いですが、ウォーキングと組み合わせるようにしましょう。
よりダイエット効果を高めるウォーキング法を紹介します。
このポイントを心がけることで効果を高めることができます。
最初から長時間続けるのではなく、1日10分から始めていきましょう。
慣れてきたら、徐々に長く時間をとるのがおすすめです。
私たちの身体を形づくる食事。
生活の中でも重要な食習慣は、どのように改善すれば良いのでしょうか。
40代は若い頃と同じように食べてしまうと脂肪がつきやすくなります。
ですが、急激に食べる量を減らすと筋肉の衰えにも影響してきます。
適度な食事量にし、野菜を多く摂ることを心がけましょう。
にんじんやかぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草などの野菜には、身体の酸化を抑える物質が含まれているため、積極的に食べるようにするのがおすすめです。
また、穀類やイモ類、お菓子など、糖質や脂質が多いメニューは控えるようにしましょう。
ダイエットをして食事制限を行うと、ストレスなどを感じて辛くなってきてしまいます。
しかし、カロリーを抑えながらお腹を満腹にさせることも可能です。
カロリーを抑える食事のポイントやヘルシーな食材をご紹介します。
こんにゃくは低カロリーなものとして知られています。
カロリーを抑えながらもお腹いっぱい食べることができるでしょう。
例えばこんな感じで料理メニューの参考にしてみてください。
☆こんにゃくとキムチを組み合わせた「こんにゃくのキムチ炒め」
☆こんにゃくをごぼうの代わりにした「こんにゃくのきんぴら」
食事制限をしていると、ついつい甘いものが食べたくなりますよね。
砂糖よりもはちみつのほうが低カロリーなんです。
いつも使っている砂糖をはちみつに変えるだけで、簡単にカロリーオフができちゃいます。はちみつの使い方の例としてはこんな感じです。
☆コーヒーや紅茶にははちみつを入れる
☆お菓子作りにはちみつを使う
食事制限中でもお腹いっぱいガッツリ食べたい方の強い味方。
鶏むね肉は他のお肉類に比べカロリーも低く、様々なアレンジが効くため、ダイエット中でも美味しく食べながらカロリーを抑えることができます。
筋力をつけたい人にとっては高タンパクな鶏むね肉を使った料理はとてもおすすめです。
☆レンジでの調理もできる「鶏ハム」
☆野菜もたっぷり入れて「鶏胸肉のトマト煮」
ダイエット中の方も安心してお召し上がりいただける、低糖質・低カロリーかつ高タンパク質のボディーメイク弁当。
動物性と植物性のたんぱく質や野菜や玄米由来の食物繊維も豊富に含まれているため、低糖質でありながら満腹感を得られる美味しいお弁当です。
40代から太りやすくなってしまう大きな理由は、基礎代謝や女性ホルモンの低下にあります。
これに対する解決策は、生活習慣の改善です。
質の良い睡眠を十分にとるようにし、適度な運動を心がけましょう。
食生活では、糖質を抑えて野菜を多く摂取し、低カロリーな食材もうまく活用するのがおすすめです。
低糖質で栄養バランスが整っている、リセライーツのボディメイク弁当「美ごはん＜ボディーメイク／Bセット＞」も食事に取り入れてみてくださいね。
ダイエットを試みても、若い時のように短期で痩せるのはなかなか難しいうえに、無理なダイエット方法は逆に老化を早めてしまうことにもなりかねません。
一般的には「太りやすく、痩せにくい体質」傾向が高まる40代以降。
ですが、逆に太りにくい習慣や痩せやすい体質を目指すことで、ダイエットが必要ない生活を目指してみてはいかがでしょうか？
毎日の生活習慣から見直し、長期的なダイエットを心がけましょう。
決して無理はぜす、毎日続けることが大切ですよ。
40代には40代のダイエット方法があるように、50代のダイエットにもポイントがあります。
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