酢は健康や美容に良いって本当？酢の効果や効率的に摂取する方法を解説

こんにちは！美と健康をサポートするリセラジャーナルのフード担当椿本です。

和食から中華、洋食にまで幅広く使用されている調味料の1つ、「酢」。

酢には疲労回復やダイエットなど、さまざまな健康効果・美容効果が期待できます。

そこで今回は、酢の効果について徹底解説！

1日に摂る量の目安や種類による効果の違い、酢を使用したおすすめレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

酢の5つの効果を徹底解説！酢がもたらす力は凄いって本当？

穀物や米、果物などの糖質を多く含む食材をアルコール発酵・酢酸発酵させてできる調味料、「酢」。

酢の歴史は古く、人間が作った調味料の中でもっとも古いという説もあります。

和洋中さまざまな料理に使用され、私たちの食卓を豊かにしてくれる調味料ともいえるのではないでしょうか。

そんな酢には、以下のような健康効果・美容効果が期待できるといわれています。

• 高めの血圧を下げる
• 疲労回復
• 内臓脂肪・皮下脂肪を減らす
• 便秘改善
• 食後の血糖値上昇を防ぐ

それぞれ詳しく解説していきましょう。

酢の効果①高めの血圧を下げる

酢には、血圧上昇に関わるホルモンであるレニンやアンジオテンシンなどを抑制する効果があるとされています。

高血圧の人は日常的に酢を摂取することで、血圧を下げる効果が期待できますよ。

正常な数値の血圧の人が酢を摂取しても必要以上に血圧を下げてしまうことはありませんので、安心してくださいね。

また、塩気が物足りないときにも酢は効果的。

酢は、料理の味を引き締める効果もあります。

塩分の摂りすぎが気になっている方は、塩の代わりに酢を入れてみるのもおすすめですよ。

酢の効果②疲労回復

酢にはすっぱさのもととなっているクエン酸や、たんぱく質を構成するアミノ酸が多く含まれています。

これらの成分には、疲労物質のもととなる乳酸を分解する働きがあるため、疲労回復効果が期待できますよ。

酢を摂取することで代謝が活発化し、血行促進や肩こりの改善、眼精疲労回復にも役立ちます。

また、酢には体のエネルギー源となる糖（グリコーゲン）の蓄積を助ける力もあります。

そうして蓄積したグリコーゲンは、血糖を保ちながら全身に糖分を供給するため、疲れが取れやすくなるのです。

長時間の仕事やスポーツ後など、体が疲れたと感じたときには糖と酢を一緒に摂取するのがおすすめです。

酢の効果③内臓脂肪・皮下脂肪を減らす

酢には、内臓脂肪を減らす効果もあるといわれています。

内臓脂肪の増加は肥満だけでなく、高脂血症や高血糖、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病にもつながります。

「最近お腹周りの脂肪が気になるな」と感じてきたら、積極的に酢を摂取するのがおすすめです。

また、酢にはそもそも脂肪を体に蓄積させにくくする効果もあるといわれています。

酢に含まれるクエン酸やアミノ酸は皮下脂肪の燃焼を促す効果もあるため、特に運動前に酢を摂取すると高いダイエット効果が期待できるでしょう。

酢の効果④便秘改善

酢を摂取すると、胃の消化液の分泌が促され、腸を刺激します。

すると腸のぜんどう運動が活発になり、便秘改善につながります。

さらに酢には腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす働きもあるとされています。

日常的に酢を摂取することで、便秘改善はもちろん、腸内環境を整える効果も期待できますよ。

酢の効果⑤食後の血糖値上昇を防ぐ

酢には糖の吸収を穏やかにする効果があり、血糖値の上昇を緩和してくれます。

血糖値は急激な上昇を繰り返すと体脂肪の増加や糖尿病のリスクが高まります。

血糖値の上昇を完全に防ぐことは難しいですが、酢を食事に取り入れることで必要以上に上昇するのを防ぎましょう。

さらに、酢を食物繊維やポリフェノールなどと組み合わせて摂取することで、糖の吸収抑制効果も高まります。

酢は1日どのくらい摂取すればいい？種類による効果の違いも紹介

では、酢はどのように摂取するのが良いのでしょうか。

1日に摂取すべき酢の量の目安や酢の種類とあわせて、解説していきます。

酢は食事中・食後に1日約15ml摂取するのがおすすめ

酢の健康効果・美容効果を効率的に得るには、摂取するタイミングと量が重要です。

酢は食欲促進作用があり、空腹時に摂取してしまうと食欲が増加し、結果的に摂取カロリーが増えてしまう可能性があるため注意しましょう。

また、胃の粘膜を傷つけてしまう恐れもあるため、空腹時に摂取するのはできるだけ控え、食事中や食後に摂るのがおすすめです。

理想的な酢の摂取量は、1日約15ml（大さじ1杯程度）。

「これだけの量で効果を得られるの？」と不安に思う方もいるかと思いますが、実際に毎日大さじ1杯程度の酢で内蔵脂肪を減らす効果が出たという研究結果もありますよ。

酢の効果を得るには、まずは数ヶ月続けることが大切です。

酢の摂りすぎに注意！糖質や添加物にも気をつけて

酢を摂取しすぎると、酢酸成分によって胃や歯を荒らしてしまう可能性があります。

歯に関しては酸の効果で歯が溶けてしまう「酸蝕歯（さんしょくし）」になったり、虫歯や知覚過敏といった口腔トラブルに陥ったりすることがあります。

酢を摂取する際には、原液ではなく薄めて摂取するのがおすすめです。

原液のまま飲んでしまうと口の中や食道、胃の粘膜が荒れやすく、胸焼けを起こす場合もあります。
特に胃腸の弱い方は摂りすぎや飲み方には注意しましょう。

また、最近はスーパーやコンビニなどで「酢ドリンク」を見かけることも多くなりました。

甘くて飲みやすいためつい飲みすぎてしまいますが、気付かないうちに糖質や添加物を摂り
すぎてしまっている可能性があります。

原材料や栄養成分表を確認してから購入するのがおすすめですよ。

酢の種類と特徴

酢には大きく分けて「醸造酢（穀物や果実を原料としてアルコール発酵・酢酸発酵させて作られた液体調味料）」と「合成酢（氷酢酸や酢酸の希釈液に調味料や醸造酢を加えたもの）」の2つがあります。

ここでは液体調味料や酢ドリンクの原料として使われることの多い醸造酢の種類を紹介します。

それぞれ、特徴や風味が異なりますので、料理に合わせて選択しましょう。

酢を効率的に摂取できる簡単レシピ3選

酢を効率的に摂取するには、料理に使うのがおすすめです。

酢を使った料理を3つ紹介しますので、ぜひ作ってみてくださいね。

トマト×酢で作る簡単マリネ

トマトを薄く切り、器に並べます。

別の容器に白だし、水、酢をそれぞれ大さじ1ずつ、ごま油を適量入れて混ぜます。

できあがった合わせ調味料を切ったトマトにかけるだけ！

見た目もおしゃれでホームパーティーなどにもおすすめな簡単マリネのできあがりです。

上にみじん切りにした玉ねぎをのせれば、さらにさっぱりした味わいとシャキシャキとした食感を楽しめますよ。

程良い酸味と甘味のあるトマトとさっぱりした酢は相性が良く、暑い夏や食欲がないときでもパクパク食べられます。

上で紹介した酢の効果に加え、トマトのリコピンによるダイエット効果や美肌効果にも期待できますよ。

のり×わかめのスープに酢を一回し

鍋に出汁を入れて沸かし、カットワカメ、塩、醤油、ごま油を適量入れます。

そこに酢を小さじ1程度入れ、最後に焼きのりを適量加えれば完成です。

いつものスープでも酢を入れることで味がキュッと引き締まります。

洗い物も少なく簡単にできるため、時間がない日におすすめです。

手羽元×酢でさっぱり煮込み

用意するのは手羽元6〜8本と酢1/2カップ、醤油・砂糖を大さじ3ずつのみ。

材料を全部鍋に入れて15分ほど煮込めば、優しい味わいのさっぱり煮込みの完成です。

酢にはたんぱく質を分解する働きがあるため、お肉を柔らかく仕上げてくれます。

酢にはさまざまな効果がある！毎日摂取がおすすめ

和洋中どんな料理にも万能で、私たちの食卓に欠かせない調味料、「酢」。

酢には血圧の低下や疲労回復、ダイエット、便秘改善などのさまざまな健康効果・美容効果が期待できるんです。

効率良く酢の効果を得るためには、1日15mlを目安に摂取しましょう。

ただし空腹時や原液のまま酢を摂取すると、酢酸によって口の中や食道、胃を荒らしてしまうリスクがあるため、注意してくださいね。

食事に取り入れたり、食後に酢ドリンクを飲んだりする方法がおすすめですよ。

ご自身の生活スタイルにあわせて、毎日の生活に酢を取り入れてみてはいかがでしょうか。