ソイプロテインの効果とは？メリットとデメリットも紹介！

こんにちは！美と健康をサポートするリセラジャーナルのフード担当椿本です。

大豆は「畑の肉」と呼ばれているほど、健康に役立つさまざまな効果が期待できます。

ダイエットやコレステロールの低下、美肌など、健康だけでなく美容にも嬉しい効果があるんですよ。

今回は、ダイエットにおすすめしたい「ソイプロテイン」がどんなものなのか解説し、メリット・効果とデメリット、効果的な摂取方法などについて紹介していきたいと思います。

ソイプロテインとは？

ソイプロテインとは、大豆を原料とする植物性プロテイン（たんぱく質）のこと。

たんぱく質は筋肉や内臓、髪などを構成する大事な物質で、人体にとってかかせない三大栄養素の一つです。

プロテインには大きく3つの種類があり、その中でもソイプロテインは消化吸収のスピードが遅く満足感を得やすいので、ダイエット向きのプロテインとして注目されています。

ちなみに他の2種類とは「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」。

どちらも主成分は牛乳で、ホエイプロテインはアミノ酸を多く含むため筋肉アップに効果的で、カゼインプロテインはソイプロテインと同じく満足感を得やすいのが特徴です。

そもそも、大豆にはどのような栄養成分が含まれているのでしょうか。

「畑の肉」と呼ばれるだけあって、たんぱく質は肉類とほぼ同じです。

脂質量は少なく、肉類には含まれていない食物繊維が豊富です。

カルシウムも牛乳と同量含まれます。

鉄分（非ヘム鉄）も含まれます。

このように、大豆には健康の維持に役立つ栄養成分がたくさん含まれているのです。

大豆たんぱくの特色としては、「優れたアミノ酸」が豊富に含まれているということがあります。

「アミノ酸」とは、たんぱく質が消化の過程で分解され、これ以上にバラバラにできないほど分解されたものです。

先ほどプロテインには3つの種類があるとお伝えしましたが、ソイプロテインと他の2つのプロテインの大きな違いは植物性たんぱく質か動物性たんぱく質かという部分です。

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の最大の違いはアミノ酸のバランスにあります。

動物性たんぱく質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性たんぱく質は不足しているものがあります。

アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルに合わせて制限されてしまうので、9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取することが理想。

なので、特定の植物性たんぱく質だけだとたんぱく質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあるのです。

また、体内の吸収率も動物性たんぱく質97％に対して、植物性たんぱく質は84％となっています。

しかし、大豆たんぱく質は植物性たんぱく質の中でも、9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているのが特徴。

また吸収率も95％以上と高いレベルとなっています。

大豆たんぱく質は、動物性たんぱく質と同等の吸収率をもつ植物性たんぱく質といえます。

このように、大豆たんぱく質は良質な植物性たんぱく質となっているのです。

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ソイプロテインのメリットや効果

ソイプロテインに多く含まれる大豆たんぱく質にはどのようなメリットや効果があるのでしょうか？

より具体的に見ていきましょう。

コレステロールを下げる

大豆たんぱく質にはコレステロールが含まれていないだけでなく、コレステロールを正常値に近づける効果があるんです。

それはいろいろな研究で報告されており、特定保健用食品と認められた商品もあります。

食事から摂った余分なコレステロールを、大豆たんぱく質が身体の外に排出してくれるなんて驚きですよね。

ダイエット

大豆たんぱく質の主成分の1つである「β―コングリシニン」には、中性脂肪や内臓脂肪の低減効果があります。

また、大豆たんぱく質は動物性たんぱく質よりも消化が遅いため、満腹感が長時間持続し、ダイエットを続けやすいといわれています。

満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康を維持したい方にもおすすめです。

美容効果

大豆たんぱく質には女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌のハリを保つ効果や、女性らしいラインをキープしたい方にもおすすめです。

イソフラボンには抗酸化作用があり、老化の進行を遅らせたり髪質を健康的に整えてくれる効果もあります。

また、イソフラボンやサポニンがホルモンバランスを整えてくれるので、生理不順やPMSなどの改善、更年期障害といった女性の身体の悩みにも効果があるといわれています。

筋力維持

大豆たんぱく質は、グルコースの取り込みを促進する作用があり、筋力維持をサポートしています。

筋肉はエネルギーが必要なとき、糖質を原料とするグルコースを分解してエネルギーを得ています。

このグルコースの取り込みを大豆たんぱくがスムーズにすることで、筋トレの効果を最大化してくれることが期待できます。

重大な疾患のリスクを軽減

たんぱく質を効率よく摂取できる食品の中でも、大豆たんぱく質は糖尿病発症のリスクを減らしたり、心血管疾患のリスクを減らすなどといった調査結果もあります。

日本では昔から醤油や油揚げ、納豆など様々に形を変えた大豆を摂取する習慣がありましたが、現代の日本人は大豆の摂取量が少ない傾向にあります。

食生活が欧米化したことにより、現代人は、平均で1日あたりの豆類摂取量が約60gと、目標値を大きく下回っているのが現状です。

豆類摂取量の目標値は1日100g以上とされているので、不足している分をソイプロテインで補うことで健康維持にも役立ちます。

ソイプロテインのデメリット

美容や健康に嬉しい効果があるソイプロテインですが、デメリットもあります。

筋力アップにはソイプロテインは不向き

男女ともに筋トレをする人も多いでしょう。

筋力アップを目的としてプロテインを摂りたい場合は、ゴールデンタイムと呼ばれる30分以内に、吸収が速い動物性プロテインを摂取するのがおすすめ。

ですが、植物性たんぱく質であるソイプロテインはアミノ酸の保有量があまり多くないため、筋肉量をアップさせるには向かないのです。

ちなみに筋力アップを目指すなら、トレーニングの約3時間前にグルコースの原料となる炭水化物を摂取するのもおすすめ。

筋肉の成長に良いそうです。

摂りすぎは健康に悪影響の可能性も

大豆の種類によっては、摂りすぎると胃腸が弱ったり自然治癒力が低下する可能性も。

注意すべきなのは「未発酵大豆製品」です。

例えば、大豆、きな粉、豆腐などは加工の際に発酵していないため当てはまりますね。

豆科植物はアンチニュートリエント（反栄養素）と呼ばれるファイトケミカルを含んでおり、大豆は他の豆類よりもその量が多いそうです。

アンチニュートリエントは有害で、たんぱく質の消化能力を低下させたり、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などの重要なミネラルの吸収率の低下を招く可能性が高いのです。

そのため、胃腸が弱ったり、血が薄くなったり、自然治癒力が低下するなどの症状や、冷え性、スタミナ低下につながる可能性もあるのだそうです。

これはたんぱく質が原因ではなく、イソフラボンの過度な摂取が原因ではありますが、注意が必要ですね。

粉っぽさや独特の風味が苦手な人も

ソイプロテインにはパウダータイプ、バータイプ、タブレットタイプなどいくつか種類があります。

パウダータイプのソイプロテインは水に溶けにくいため、ダマになりやすく粉っぽさが残ることも。

飲みやすくするために、最初は少量のお湯でダマにならないよう注意して溶かしていき、そこから水を加えていくなど工夫が必要です。

また、大豆たんぱく質特有の苦味のある風味があり、苦手な方もいらっしゃいます。

商品を選ぶ際にフレーバーをよく検討してみましょう。

ソイプロテインの効果的な摂取方法

ダイエット目的でプロテインを摂取しようと考えている人には、ソイプロテインをおすすめします！

摂取するタイミングですが、ずばり「カロリーが過剰になりそうなタイミング」が一番効果的と言えます。

例えば、小腹が空いて間食をしたくなったときや、夜食を摂りたくなってしまったときなどにソイプロテインで代用してみましょう。

また、夕食のメインディッシュが脂っこいもので、消費カロリーより摂取カロリーが上回りそうなタイミングで一部をソイプロテインに置き換える方法もおすすめです。

ポイントは一食まるまる置き換えるのではなく、食事の一部を置き換えることです。

メインディッシュを半分にして、ソイプロテインを1杯飲む、または炭水化物を減らして、ソイプロテインを飲むなどの方法を試してみましょう。

こうすることで無理なく続けられるので継続もしやすく、健康的にダイエットをすることができます。

ソイプロテインの効果やメリット、デメリットを知って活用しよう

ソイプロテインとは、大豆を主成分としたたんぱく質のこと。

良質な植物性たんぱく質で、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含み、吸収率も良いことで注目されています。

満足感を得やすいためダイエットにもおすすめで、イソフラボンによって美肌効果も期待できます。

また、コレステロールを下げたり重大な疾患を予防する効果もあり、筋力を維持するのにも役立つので健康にもメリットがある成分となっています。

ソイプロテインにはデメリットもあり、筋力アップには向いていなかったり、摂りすぎると健康状態に悪影響を及ぼす可能性もあります。

ソイプロテインを効果的に活用するには、いつも間食や夜食をしてしまう小腹がすいた時がおすすめの摂取タイミング。

食事の一部をソイプロテインに置き換えるのも効果的です。

大豆たんぱく質を上手に活用して、美容と健康を手にいれましょう！

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