睡眠不足はホルモンバランスの乱れの原因に！眠りの質を上げるコツ

こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

皆さん睡眠はしっかりとれていますか？

質の良い睡眠は、健康や美容の観点から見てもとても重要です。

睡眠中には女性ホルモンや成長ホルモンがたくさん分泌されます。

これらのホルモンはとても重要なもので、不足してしまうとさまざまな体調不良を引き起こしてしまうのです。

今回は睡眠不足とホルモンバランスの関係や、ホルモンバランスが崩れた場合に起こる症状例、睡眠不足を改善させるポイントなどをご紹介します。

睡眠不足でホルモンバランスが乱れるって本当？

睡眠中には女性ホルモンや成長ホルモンなど、たくさんのホルモンが体に分泌されます。

ホルモンが活発に分泌されるかどうかは、眠りの深さによって変わるそうです。

つまり睡眠は量より質。

眠りが浅いと女性ホルモンや成長ホルモンがあまり分泌されないため、睡眠不足はホルモンバランスの乱れを引き起こしてしまいます。

女性ホルモンは、美肌に欠かせません。

肌のハリやツヤを保つコラーゲンやヒアルロン酸の合成をサポートし、女性特有の体の丸みを帯びたラインや女性の体の健康を支えてくれるホルモンです。

成長ホルモンは「若返りホルモン」ともよばれ、ターンオーバーを促したり皮膚組織を修復・再生してくれるだけでなく、皮下組織のうるおいをキープする役割を果たしてくれます。

これらのホルモンの分泌を促し、ホルモンバランスを正常に保つためにも、深い睡眠をしっかり取ることが大切なんです。

睡眠不足でホルモンバランスが崩れるとどうなる？

睡眠不足（ホルモン不足）になると体調が優れず、病気につながる恐れもあります。

ホルモンバランスが崩れた時に起こる症状をご紹介します。

筋肉量の低下、骨が弱くなる

成長ホルモンの分泌量が減少すると筋肉量が減少し、運動力が低下します。

スポーツの能力に影響が出るのはもちろん、日常生活にも支障が出てしまいます。

骨も弱くなり、骨折したり骨粗鬆症になりやすくなることにもつながります。

精神面の影響

成長ホルモンが分泌されなくなると、体の機能が低下して疲れやすくなるだけでなく、イライラする・落ち込みやすい・集中力が続かないといった精神面にもさまざまな影響が現れます。

また、気をつけなくてはならないのがストレスです。

これは人それぞれですが、睡眠不足自体がストレスにつながることもあります。

肌トラブル

睡眠不足によってストレスが溜まると、自律神経系の交感神経を活発にさせてホルモンバランスの乱れを助長し、男性ホルモンの分泌量を増やします。

男性ホルモンの分泌量が増えると、皮脂の分泌が活発に。

皮脂の過剰な分泌によって角栓の詰まりが発生し、ニキビや肌荒れの原因になることもあるので注意しましょう。

生理不順や生理痛

女性ホルモンのバランスが乱れると、生理不順や生理痛を招くことがあります。

生理周期が崩れたり、出血量が少なすぎる「過少月経」や生理期間が長く出血量も多くなる「過多月経」になる場合は、ホルモンバランスの乱れやストレスが原因の1つと考えられます。

また、個人によって程度が異なる生理痛ですが、ホルモンバランスが乱れると日常生活に支障が出るほど強く痛むこともあるようです。

生活習慣病

生活習慣病は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの病気の総称です。

睡眠不足はもちろん、食生活のバランスの崩れ、飲酒、喫煙も要因として挙げられます。

女性の場合は、睡眠不足によってホルモンバランスが乱れると女性ホルモンが低下し、生活習慣病のリスクが高まるといわれています。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠時にのどの気道がふさがってしまい、10～20秒程度呼吸が止まってしまう病気です。

女性ホルモンには気道の開きを維持する筋肉の活動を促す働きがあるため、女性は睡眠時無呼吸症候群になりにくいそうです。

しかし、睡眠不足によってホルモンバランスが乱れると、女性ホルモンが低下してその作用が弱まってしまいます。

また、睡眠中に苦しくなって何度も目が覚め、睡眠不足をさらに増長させてしまいます。

睡眠不足を改善するポイント

ホルモンバランスを乱し、さまざまな体調不良の原因になる睡眠不足。

どうすれば睡眠不足を解消できるでしょうか？

いくつか方法をご紹介するので、ぜひ試してみてくださいね。

お風呂から出て約1時間後に寝る

深い眠りにつくには、体をよく温めるのがポイントです。

シャワーだけで済まさずなるべく湯舟につかることで、リラックスモードの副交感神経に切り替えることができます。

42度以上の熱いお湯につかってしまうと逆に交感神経が高くなってしまうので、約40度程度のぬるめのお湯につかるようにしましょう。

また、体が温まり、体温が上がったままだと、寝ていても深い眠りにつきにくいといわれています。

入浴から1時間ほど経って通常の体温に戻ったタイミングで寝ると、熟睡しやすいですよ。

夜に日記をつける

夜寝る前に1日を振り返り、静かで穏やかな気持ちで日記を書くことで、副交感神経が優位になり心身ともにリラックスすることができます。

また、感情を紙に書き出すことで不安感や抑うつ状態が大きく改善されストレスが軽減するという論文もあります。

そのため、夜に日記をつけることで自律神経のコントロールに繋がり、睡眠の深さや質の向上が見込めるのです。

夜の日記が習慣になれば、日記をつけること自体が入眠儀式となり自然と睡眠モードに切り替えることもでき、ベッドではできるだけ何も考えないようにすることが安眠の秘訣です。

眠れないときは無理して寝ない

寝床に入ってもどうしても眠れないときは、考え事をしてしまうことが多いのではないでしょうか？

15分寝付けなければ、寝床を出て別のことをやるのも1つの方法です。

日々の睡眠のためには、寝床を考える場所にしないことが大切です。

朝15～30分太陽を浴びる

人間の体内時計は、朝に目覚めてから約15～16時間後に眠気を感じるようになっています。

目覚めて1時間以内に日の光をしっかり浴びるだけで生体リズムが整い、夜は自然に眠気を感じて深く眠れるようになりますよ。

部屋のカーテンを開けて朝日を浴びるだけでも十分な効果があります。

規則正しい食生活

質の良い睡眠には、毎日の食事も大切なポイントです。

栄養バランスがとれた食事を心がけ、ビタミンB6やビタミンEといった女性ホルモンの分泌に効果がある栄養素を摂るようにしましょう。

特に大豆イソフラボンは女性ホルモンと同じ働きを持つ栄養素なので、積極的に摂取するのがおすすめです。

睡眠不足を改善してホルモンバランスを整えよう

睡眠不足になると、女性ホルモンや成長ホルモンといったホルモンバランスの乱れを招きます。

ホルモンバランスが崩れると、筋肉量が低下したり、疲れやすくなったり、生理不順になることもあり、健康にさまざまな悪影響を及ぼします。

生活習慣病や睡眠時無呼吸症候群といった病気になるリスクも高まるため、ホルモンバランスを保つことは健康のためにとても大切です。

睡眠不足を改善するには、お風呂に入浴した約1時間後に寝るようにしたり、夜に日記をつけること、眠れないなら無理に寝ようとしないことがポイント。

さらに、朝起きたら朝日を浴びたり、規則正しい食生活を送ることでも質の良い睡眠を取ることができます。

睡眠は健康にも美容にもとても大切なので、ぜひ試してみてくださいね。