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米粉のメリットとデメリットは?ヘルシーでグルテンフリーな料理を

こんにちは!美と健康をサポートするリセラテラスの五十嵐です。

小麦粉に比べて、ヘルシーで体に良さそうなイメージがある「米粉」。

米粉とは、その名のとおりお米を粉末にした食材です。

今回は、米粉の種類や小麦粉の違い、米粉のメリット・デメリットなど、知っているようで知らなかった米粉についてご紹介します!

パン

米粉とは?米粉の種類や小麦粉との違い

まずは米粉とはどんなものなのか見ていきましょう。

米粉には原料の違いと加工法によって主に4つの種類があります。

また、小麦粉とはどう違うのかもチェックしていきましょう。

米粉の種類

米粉にはうるち米を原料にした「上新粉」や、もち米を原料にした「白玉粉」、「道明寺粉」、「餅粉」などがあります。

上新粉は精白したうるち米を洗って乾燥させ製粉したもの。

主に製菓材料として使われ、かしわ餅や草餅などの餅類や、だんごなどさまざまな和菓子に使用されています。

白玉粉は、もち米を洗い水に浸してから水切りし、沈殿させ乾燥したもの。

白玉だんごなどに使われます。

道明寺粉はもち米を洗って水に浸し蒸したものを乾燥させ粉にしたものです。

主に桜餅おはぎに使われます。

餅粉はもち米を洗って乾燥させ粉にしたもの。

大福餅安倍川餅などに使われます。

米粉と小麦粉の違い

米粉と小麦粉は原料が違うのはもちろん、たんぱく質の一種であるグルテンが米粉には含まれないといった違いがあります。

グルテンとは小麦に水を加えてこねると形成されるたんぱく質で、生地の粘りの元になります。

また、グルテンの中に含まれているグリアジンという物質は食欲を増進させる働きを持ちます。

パンやケーキを食べ、あと1個食べたいと止まらなくなることはないですか?

この現象を起こしているのがグリアジンです。

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米粉を使うメリットと注意点

でんぷん質を主成分とする米粉は、吸湿性が高くもちもちしっとりしていて、揚げるとサクッとした食感になるのが特徴です。

そんな米粉のメリットと注意点を併せて見ていきましょう。

粉をふるわず簡単に使える

小麦粉と比べ、米粉は粒が細かくさらっとしています。

そのためダマになりにくいのでそのまま使え、他の材料ともよく混ざります。

天ぷらの衣やホワイトソース作りにも便利です。

低カロリーで揚げ物におすすめ

米粉は揚げ物に使うと衣を薄くカラッと揚げられ、油の吸収量を抑えられるため低カロリーです。

油の吸収率は小麦粉を50%弱とすると、米粉は約30%弱程度になります。

高い吸収性があり料理に使いやすい

米粉を生地として他の材料と混ぜる時、小麦粉より粉っぽく感じるかもしれません。

ですが米粉は水分を吸いやすいので、混ぜていくとだんだんなめらかになってきます。

さまざまな料理に使いやすく、ホワイトソースやシチューには、小麦粉の代わりに牛乳で溶いた米粉を混ぜるだけで簡単にとろみが付けられますよ。

焼き物なら表面に米粉をまぶして焼くと香ばしくなり、油の吸収を抑えタレの絡みを良くすることができます。

肉を茹でる時は、米粉をまぶしてから茹でるとつるりとした食感で旨味が逃げるのを防ぎます。

ただし、米粉には時間の経過とともにボールの底などにたまりやすくなるという特徴もあります。

混ぜておいた生地は直前にもう一度混ぜて使いましょう。

小麦アレルギーの人にも安心

米粉はグルテンを含まない食品なので、アレルギーがある人でも食べられます。

今まで小麦粉を使ったパンやお菓子、うどん、揚げ物などを食べられなかった方も、小麦粉のかわりに米粉を使うことで、美味しく食べられるようになりますよ。

ただし、商品によっては添加物や製造過程で小麦粉が混入している可能性もあるため、製造元への確認や「製造工場では、小麦を含む製品を生産しています。」といった表示がある商品は避けるようにしましょう。

栄養価が高い

米粉にはたんぱく質の一種であるアミノ酸がバランスよく含まれます

アミノ酸は9種類あり、それぞれバランスよく含まれているほど良いとされています。

アミノ酸は人間の体内では作れない、人体に必要な栄養素なので、米粉でしっかり栄養を摂りましょう!

さらに米粉は、たんぱく質炭水化物脂肪無機質ビタミンB1ビタミンEなどの栄養素も豊富に含まれています。

また、米粉は小麦粉に比べて価格が高いことが多く、日常的に使うと食費を上げてしまうことになる可能性もあります。
販売されているところがまだ限られていて、通常のスーパーでは扱っていなかったり種類が少ないことも。
メーカーによって粒子の粗いものや細かいものがあったり、製品によって使い方が変わったりすることもあるため、よく見て購入することが大切です。

アレルギーが気にならないなら、揚げ物や焼き物などのカロリーを下げるために米粉を使い、手作りパンやお菓子は小麦粉を使うなど、使い分けると良いかもしれませんね。

米粉のメリットと注意点を知って料理を楽しもう!

米粉はお米を粉末にした食材です。

小麦粉と比べた米粉のメリットは、サラサラなのでふるわずそのまま使えること、低カロリーでさまざまな料理に使えること、栄養価が高いことなどが挙げられます。

小麦アレルギーの人でも安心して食べられることも大きなメリットです。

しかし、米粉はコストが高くスーパーでは手に入らないこともあるなど、注意点もあります。

米粉と小麦粉を上手く使い、ヘルシーでグルテンフリーな料理にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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WRITER
リセライーツ フードアドバイザー
五十嵐 健吾

リセライーツ専任フードアドバイザー。幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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