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こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。
「腹筋女子」や「筋トレ女子」が注目されていますが、「ヒップアップ」をメインにしたトレーニングも女性の間で流行しています。
ヒップやバストが垂れてくるのは、加齢によるものだから仕方がないと思って諦めていませんか？
確かに年齢を重ねるにしたがって筋力が衰え、バストやヒップが重力に負けて徐々に垂れ下がっていくという現象は起こりえます。
しかし、日々の姿勢や歩き方のクセを修正したり、ポイントを掴んで的確な筋肉を鍛えることで、徐々に改善することは可能です。
今回はおしりの位置を上げるメリットや美尻をつくるポイントとなる筋肉の種類、ヒップアップ筋トレの方法や美尻習慣を続けるコツなどについてご紹介していきます。
目次
キュッと形の整ったおしりを作るメリットにはどんなものがあるでしょうか？
お尻を鍛えるときは、メリットなどポジティブなイメージも思い浮かべながら、楽しくトレーニングするとより効果的です。
ヒップアップのメリットを見ていきましょう。
お尻を鍛えることで、ウエストとお尻、お尻と太腿の境界線がハッキリし、足が長く見えるほかスタイルにメリハリがついて、全体的な印象が若々しくなります。
バスト、ウエストまわり、ヒップ、背中など全ての骨格や筋肉は連動して繋がっています。
おしりを鍛える時に効果的な中殿筋や大臀筋といった筋肉は骨盤とも繋がっているため、お尻の筋肉を鍛えることでウエストの引き締め効果も期待できるのです。
筋肉が落ちてしまったお尻に筋肉をつければ、姿勢も変わってきます。
ヒップアップのエクササイズを体験した方は、「血行が良くなった」や「太りにくい体質になった」などヒップアップ以外の効果も実感されているようです。
身体の中心であるお尻や骨盤周りに筋力がつくことで、重心がしっかりし、健康面でも様々なメリットがあります。
お尻を高い位置に保つためには、お尻の上の筋肉を鍛えることが大切。
お尻の筋肉が緩み、背中が緊張している状態の「反り腰」は腰痛の原因にもなるので、お尻の筋肉を刺激することは腰痛の予防にも効果的です。
ジムで本格的に鍛えたいという方は、ウェルネス・コーチ株式会社運営のエニタイムフィットネスのご利用もおすすめです。
初めてご利用される方には、1週間無料体験を行っておりますのでぜひお試しください。
お尻が垂れてしまうのは、日々の生活習慣、骨格や体質、肥満など、いろいろな要因が長年積み重なった結果ですので、すぐに改善するのは無理だと思われるかもしれません。
しかし、ストレッチやトレーニングでこうした現象の進行をある程度抑え、徐々に改善していくことができます。
たるみがちなおしりを上げて美尻を目指すためにはどの筋肉を鍛えれば良いのでしょうか。
美尻に必要な筋肉を紹介いたします。
中殿筋は大殿筋の内側に位置し、斜めについている筋肉です。
股関節や太ももの一部の動作に関与しています。
普段あまり意識することのない筋肉ではありますが、スクワットなどでお尻を持ち上げる時に、お尻の穴を絞めることで効かせることができます。
中殿筋を鍛えることでお尻の垂れを防ぐことができます。
大殿筋はお尻の表面を覆っている大きな筋肉です。
足の付け根から動かすようにしてエクササイズすることで鍛えることができます。
大殿筋が引き締まっているとおしりが全体的にキュッと上がったような見た目になります。
ハムストリングとは太ももの裏側にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。
ハムストリングと主に膝関節の屈曲動作に大きく関与しています。
鍛えるとお尻と足の境目が目立つようになるので、足長効果が期待できます。
ヒップアップ効果が期待できる筋トレエクササイズをご紹介します。
とはいえ、いきなりきついトレーニングをするのではなく、日常生活の中で少し工夫するだけでおしりの筋肉を鍛えることができる筋トレを中心にお伝えします。
無理なく楽しく、理想のおしり作りを楽しみましょう！
階を移動する時は、エレベーターやエスカレーターを使わず、なるべく階段を使って運動量を増やしましょう！
階段を上がる時のポイントは、かかとまでしっかりつけて上がること。
かかとまでつけて階段を上がることでおしりの筋肉がよく動き、効果的な筋トレになります。
いつもつま先だけで階段を上がっているなら、ぜひかかとで上ることを意識してみてください。
姿勢は美容や健康など、すべてにおいて基本となります。
姿勢が悪いと骨盤や骨格などが歪み、筋力も低下するなど、おしりが垂れる原因になるだけでなく全身のバランスに悪影響があるのです。
デスクワークが多い方は、特にお尻の形が崩れやすいです。
例えば椅子に浅く腰掛け、背もたれにもたれかかりお腹が突き出たような座り方になっていませんか？
実はこれ、骨盤が傾くことによってヒップラインの崩れを招く、避けるべき座り方なのです。
また毎日座る時間が長い場合でも、骨盤は後傾しやすく太ももの裏側（ハムストリング）が硬くなってしまいます。
それにより立ち姿勢でも骨盤が後傾してしまい、『しゃがむ』などの日常生活の動作も骨盤後傾しながら動いてしまうので、お尻が垂れどんどん太ももが太くなります。
こうなると、筋肉のバランスがますます崩れていくという悪循環が起き、腰に負担がかかって腰痛を引き起こしたりします。
座り姿勢を支える筋肉が衰えないように、椅子に深く腰掛け上体を起こして座る姿勢を維持するようにしましょう。
このとき骨盤をまっすぐ立たせるイメージで重心を真ん中に置くことがポイントです。
お尻の筋肉や骨への負担が少なくなり、ヒップラインが崩れるのを防ぎます。
歩き方にも注意が必要です。
かかとの高い靴もヒップアップにとっては問題となる場合があります。
お尻の筋肉をほとんど使わずに歩けてしまうので、大臀筋が衰えて、お尻が垂れる原因の一つとなってしまいます。
スタイルアップにかかせないハイヒールですが、筋力が足りないと歩くときに常に前傾姿勢になってしまったり、膝や股関節が曲がってしまい見た目にも美しくありません。
ハイヒールを履く機会が多い人は、歩き方や靴選びに注意が必要です。
また、いつも同じ腕や肩などに重いバッグを掛けていませんか？
立つときに片方の足に重心をかけてしまう方も注意です。
身体の重心が傾き骨格がゆがんでしまうことも少なくありません。
骨格の歪みは筋肉のつき方に偏りが起こり、全身の筋肉のバランスに影響することから脂肪が均等につかず、ヒップやボディラインの崩れを招きます。
さらに、スマートフォンを見ながら猫背の状態で歩いていては、どんどんお尻が垂れていきます。
垂れたお尻を引き締めるには、背筋をまっすぐに伸ばし、目線をやや上げた状態であごを少し引きながら歩くようにしましょう。
重心はかかとに置き、かかと→足裏→つま先の順番で体重移動するイメージで肩幅くらいの歩幅で歩くと筋肉を効果的に使うことができます。
下半身の後ろ側の筋肉を意識することでお尻だけでなく、太ももやふくらはぎを引き締め鍛えることができます。
おしりが小さくなるイメージをしながら、 ぎゅーっと力を入れて20秒キープしてみてください。
結構キツいのですが、これを5回繰り返してみましょう。
おしりの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
ヒップアップのための筋トレやエクササイズを始めても、「今日は休んでもいいかな…。」と、ついついさぼってしまうこともあるかもしれません。
理想のおしりを作るには、継続が重要！
とはいえ、気合いだけで続けるのではなく、効果を実感しながら楽しんで続けたいですよね。
筋トレやエクササイズを長く続けるためにおすすめの習慣をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください！
美尻ウェアを着用した写真を、家族や友人にSNSでシェアして、トレーニングをしていることを宣言しましょう。
周囲の目があることでモチベーションが高まりますし、変化の記録にもなるので目に見える形で効果を確認できます。
効果を実感できるとやりがいを感じながら続けやすいですよ！
ゆったりしたトレーニングウェアではなく、ぴったりしたシルエットのウェアを着ることで、ボディラインへの意識がより高まります。
現実をしっかり見て意識を向けることが、美ボディを手に入れるための第一歩です。
おしりの位置を上げることで、女性らしく魅力的なボディが手に入るだけでなく、健康的にもメリットがあります。
中殿筋や大殿筋、ハムストリングなど、ヒップアップに効果的な筋肉を鍛えて美尻を目指しましょう。
日常生活の動きを工夫するだけでも筋トレになります。
階段を上がる時はかかとまでしっかりつけたり、姿勢に気を付けたり、おしりに力を入れて引き締めるなど、すぐできるトレーニングから始めてみましょう。
SNSで宣言したり、日頃からボディラインを意識することで、トレーニングを習慣化できるようになります。
1日や2日では効果は目に見えないかもしれませんが、気持ちの変化や目に見えない体調の変化などを感じることができると思います。
ぜひ、継続させてみてください。
素敵なヒップを手に入れましょう！
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