自律神経を整える方法は？乱れの原因や放置した場合の疾患も

こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

なんとなく疲労感があり、寝ても疲れが取れにくい。

めまいがする時がある。

こんな不調を抱えていたら、それは自律神経の乱れが原因かもしれません。

今回は、自律神経が乱れる原因や整える方法、自律神経の乱れが悪化するとどんな疾患になる可能性があるかについてご紹介していきます。

不調を改善して快適な毎日を送れるよう、毎日の生活を少し工夫して自律神経を整えていきましょう。

自律神経とは

自律神経とは、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために24時間ずっと働き続けている神経です。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2つの種類があり、それぞれ活動するタイミングが異なります。

交感神経は日中の活発な動作の源になる神経です。

緊張した時や、運動したりする時など、昼間に活発になり副交感神経よりも優位に働きます。

副交感神経は寝ている時やリラックスしている時に働く神経。

気持ちが緩んでいる時や、睡眠中、身体が休息している状態の時などに、交感神経よりも優位に働きます。

この2つの自律神経のバランスが崩れることを「自律神経の乱れ」といいます。

自律神経が乱れてしまうと、疲労感が取れなかったり、不眠、発汗異常、めまいなど、身体にさまざまな不調が現れます。

自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れる原因は主に3つあります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

ストレス

大きなイベントや引っ越し、喪失、悲しい出来事などがあると、耐えきれない大きなストレスがかかることがあります。

また、1つ1つは小さくても日常的に継続してストレスを受けている場合にも、原因不明の痛み、イライラなどのさまざまな心身の異常が出てきます。

これは、自律神経のバランスが乱れているサインです。

自律神経が乱れる原因に多いものには、仕事や人間関係などの精神的ストレス、過労やケガ、音や光、温度などの身体的ストレスがあげられます。

このストレスが過剰になると、自律神経が乱れる原因になります。

不規則な生活

仕事の交代勤務などが理由で、朝に寝て、夜に起きるといった昼夜逆転の生活をしている人も少なくないと思います。

ですが、この生活が自律神経にはあまり良くないとされています。

私たちの身体は自律神経によってオンオフのバランスを調整し、生体リズムに従って働いています。

このような昼夜逆転生活や慢性的な睡眠不足、不規則な食生活などといった不摂生を続けているとリズムが狂ってしまい、最終的に自律神経のバランスを乱す原因となります。

また、休日の起床時刻が平日の起床時間より2時間以上遅くなると生活リズムが狂いやすくなるという統計もあります。

質の悪い睡眠

生活習慣は気づかないうちに大きく影響していることがあります。

最近増えているのは、就寝前にスマートフォンやパソコンを長時間見ていると、いざ眠ろうと思ってもなぜか頭が冴えてなかなか寝付けないという現象です。

スマートフォンやパソコンによって交感神経が刺激され、体内の睡眠リズムが狂ってしまうのです。

また、食事をとる時間がまちまちだったり寝る直前であったりすると、自律神経が正常に切り替わりにくく、睡眠の質が落ちてしまいます。

結果、朝起きられなくなり、昼夜逆転の生活になってしまい、自律神経に不調をきたしてしまいます。

姿勢・気象の変化

人は1㎡で換算すると約10トンもの重さの気圧を受けているといわれています。

地上にいる私たちは、体内から同じ圧力で押し返すことでバランスを保っていますが、気圧が大きく変動する時にそのバランスが崩れ、自律神経の乱れを引き起こすことがあります。

気象によって体調や気分が左右されるのはそのためです。

さらに、姿勢が悪いと体の軸がしっかり定まらず、気圧の変化を受けやすくなります。

特に背骨のS字カーブが失われるストレートネックの方や、側湾症など背骨がらせん状に回転する歪みがある方などは、背骨の中を通る自律神経がより影響を受けやすくなります。

そのため、気象の変化による症状が出やすい傾向が​​あるようです。

ホルモンバランスの変化

女性は、月経前や更年期に女性ホルモンが急激に変化します。

その結果、ホルモンバランスが乱れやすく、自律神経も同じく影響を受けます。

自律神経を整える方法

食事、休養、運動、労働、睡眠の5つのバランスを適度に保つことによって自律神経を乱さず保つことができます。

自律神経が乱れてしまっているケースのほとんどは、交感神経が優位になって身体が無理にアクセルを踏んだ状態になっています。

オンの時間とオフの時間を分けて、身体と心をリラックスさせてあげることが自律神経を整えることにつながります。

軽い運動

ヨガやストレッチなど身体を動かすことで、思考をオフに切り替える有酸素運動がおすすめです。

朝起きた時に体側を伸ばしたり、首や肩を回して血行を促進しましょう。

夕方や夜寝る前にヨガやストレッチをすると、睡眠の質を上げることができます。

毎日同じ時間帯に散歩やウォーキングをすると、生活のリズムができて自律神経の改善に効果的ですが、仕事などで忙しいとそこまで時間を確保できないこともあるかもしれません。

そんな場合は、帰宅時に一駅前で降りて歩く時間を増やしたり、階段を使って移動するなど、日常の動作の中で身体を動かす機会を作るようにするだけでも効果がありますよ。

食生活の見直し

食生活も見直してみましょう。

栄養バランスの取れた食事を摂り、朝昼晩の3食をしっかり食べることが大切です。

現代人に不足しがちな栄養素はビタミンやミネラル。

野菜を積極的に食べ、納豆などの大豆製品やヨーグルトなど乳酸菌を多く含む食べ物なども摂取して、腸内環境も整えていきましょう。

腸は副交感神経と非常に関わりが深い部分です。

腸の環境を整えることで、自律神経も整っていきます。

さらに、自律神経を整えてくれる「ビタミンB6」「炭水化物」「トリプトファン」といった栄養素も摂り入れるようにしましょう。

ビタミンB6は、納豆や鶏肉、お刺身やレバーなどに多く含まれます。

炭水化物を含む白米やパン、トリプトファンを含む牛乳や乳製品、ナッツ、卵、バナナなども食事のメニューに加えてみてください。

リラックスさせてくれるハーブティーも自律神経を安定させるのに効果的です。
ハーブティーは種類が豊富にあるため、好みのフレーバーを選んでみましょう。

お風呂やエステでリラックス

ぬるめのお風呂に浸かって心身をリラックスさせるのも重要です。

シャワーだけで済ませる人も多いと思いますが、夜にゆっくりとお風呂に浸かると睡眠の質を上げることにもつながり、副交感神経を優位にしてくれます。

あまりにも熱いお湯で入浴すると、交感神経を活発にしてしまうので注意しましょう。

普段の自分へのご褒美としてエステに行くこともおすすめです。

オールハンドマッサージのエステであれば副交感神経が優位になり、自律神経のバランスを整えることにもつながります。

深呼吸

意思でコントロールできない自律神経を意識的に改善するには、実は「深い呼吸」が重要になります。

おなかの筋肉を使う腹式呼吸で、特に吐く息を強くします。

吸う息は交感神経、吐く息は副交感神経の働きを促します。

何かと交感神経ばかりが働き興奮状況にさらされている現代人は、副交感神経の働きが高まるよう、吐く息を意識するだけで変化があります。

自律神経の乱れを放っておくとどうなる？あらわれる疾患

自律神経の乱れによって身体に不調が出たら整えることが大切ですが、もしもそのままにしてしまうと重大な疾患となってしまう可能性があります。

自律神経の乱れからあらわれる主な疾患には、自律神経失調症や更年期障害、メニエール病や過換気症候群などがあります。

自律神経失調症は、精神的なストレスや過労が原因となって自律神経が乱れ、心や体に不調が現れた病気。
不安や緊張、抑うつなどのトラブルにより吐き気やめまいなどの症状があらわれます。

女性ホルモンの分泌が急激に減ることによって自律神経が乱れる更年期障害では、突然のほてりやのぼせ、頭痛、めまいなどの症状があらわれます。

ストレスなどが原因の疾患で、内耳の中のリンパ液が過剰になり、内耳が腫れた状態になるメニエール病では、めまい、聞こえづらさ、耳鳴り、耳の閉塞感などの症状に。

精神不安や、極度の緊張から浅い呼吸を繰り返す過換気症候群の症状としては、頭痛やめまいなど。

なかには失神してしまうこともあります。

辛い症状がある方は、無理せず一度診察してもらうと良いでしょう。

自律神経を整える方法を実践して快適な毎日を

自律神経の乱れとは、活動的にさせる交感神経とリラックスさせる副交感神経の2つがバランスを崩し、疲労感や不眠などの症状があらわれることです。

過度のストレスや不規則な生活、睡眠の質が悪いことや気象の変化、姿勢やホルモンバランスなどによって自律神経は乱れやすくなります。

自律神経を乱さないことが一番ですが、もし乱れてしまった場合は生活習慣を見直すようにしましょう。

適度な運動やバランスのとれた食生活を心がけ、お風呂やエステでリラックスする時間を取ったり、深呼吸することも、自律神経のバランスを維持するためには重要です。

それでも症状が改善されない場合はもっと深刻な症状になってしまうこともあるため、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

自律神経を整えて不調を改善し、快適な毎日が送れますように！