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若返りのビタミンといわれる「ナイアシン」とは?多く含む食材も

こんにちは!美と健康をサポートするリセライーツの五十嵐です。

皆さん「ナイアシン」という成分を聞いたことはありますか?

ナイアシンは10年以上前から精神疾患などの心の病を治すビタミンとして紹介されてきました。

さらに近年の研究では精神疾患だけでなく加齢による老化防止や、傷ついた臓器・筋肉細胞の修復作用などさまざまなエイジングケア効果があるということがわかってきています。

ナイアシンが『若返りのビタミン』といわれているのはこういう点も要因なのです。

今回はそんな嬉しいビタミンの1つであるナイアシンについて紹介します。

ナイアシンがどんな成分なのかや、不足するとどんな症状が出るか、ナイアシンを多く含む食品や手軽にナイアシンを補える方法もチェックしてくださいね!

赤みの肉

ナイアシンとは?若返りのビタミンといわれる理由

ナイアシンは、食品から摂取した糖質、脂質、たんぱく質をエネルギー源として体内で活用する際に必要なビタミン。

糖質、たんぱく質、脂質を代謝や分解する際に、細胞でエネルギーを産生するための酵素を補助する、非常に重要な働きをします。

これは同時に皮ふや粘膜の健康維持を助けるということになり、体内の各器官や皮膚の粘膜を健康に保つ働きがあります。

ナイアシン(ビタミンB3)はビタミンB群の1種で「ニコチン酸」や「ニコチンアミド」と呼ばれることもあります。

ちなみにタバコに含まれるニコチンとは別物で毒性がある物質ではないので安心してください。

「ナイアシン」には「ニコチンアミドモノヌクレチオド」という物質が含まれています。

ある研究で高齢のマウスにこの「ニコチンアミドモノヌクレチオド」を投与したところ、臓器が若い頃の状態に修復したという結果が。

この研究結果がきっかけで医療機関や商品メーカー、美容業界から注目され、そのエイジングケア効果の様々な分野での利用に期待が集まりました。

ナイアシンは心身の安定に欠かせないビタミンであるため、これが足りないと身体的にも精神的にもバランスが崩れてしまいます。

また、脂質と糖質の分解に関わる栄養素なので、ダイエットの効率にも少なからず影響があります。

不足しないように気を付けたいですね。

ナイアシンが不足するとこんな症状が起こる可能性も

ナイアシンは日本の食料事情を鑑みれば、平均的な食事で不足するものではありません。

ナイアシンが不足することで発症する「ナイアシン欠乏症」は、先進国ではあまり見られないのが通常です。

しかし、お菓子やお酒などの嗜好品を食事代わりにする人や、インスタント食品に頼りがちで食生活のバランスが取れていない人は要注意です。

こういった食生活の偏りや長期の薬剤の使用などがナイアシン不足を招く可能性があります。

また、ナイアシンはアミノ酸の一種であるトリプトファンにビタミンB1、B2、B6が加わることで生成されるので、これらの成分が不足することもナイアシン不足の原因となります。

ナイアシンが不足してしまうと、精神疾患、皮膚炎、口内炎、肌荒れ、各器官の不調などを引き起こす恐れがあるのです。

また、疾患としては現れないものの、下記のような不調がある場合は慢性的なナイアシン不足が原因かもしれません。

  • 疲れてすぐ眠ってしまう
  • 身体がだるい
  • なんとなく不調
  • 肌荒れしやすい
  • 精神的に不安定
  • 食欲がない

若い世代のビジネスパーソンを中心に、忙しくて食事が満足に摂れなかったり、飲みすぎや食べ過ぎで臓器が傷つき疲れているといった方も増えてきているようです。

そのような状態ではナイアシンが不足しているケースもあり、若々しく健康な心身を保つことが難しくなっています。

ですから、不調を感じたときは、食生活を見直すことが第一となります。

若返りのビタミンといわれるナイアシンはどんなものに含まれているの?

ナイアシンはどんなものに含まれているのでしょうか。

お肉やお魚の他に、きのこ類、豆腐の総菜(納豆や黒豆の甘味、大豆とひじきの煮物など)、豆乳、ヨーグルト、ソラマメ、グリーンピース、落花生などに多く含まれています。

また、乳製品などのトリプトファンが豊富な食品でもナイアシンの摂取不足を補うことができます。

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、セロトニンという幸せホルモンをつくる元になる栄養素。

糖質、たんぱく質、脂質を分解するときに体内でトリプトファンがナイアシンに変換されるため、トリプトファンを摂取することも効果的なのです。

ナイアシンは食品から摂取するのがおすすめ。

サプリメントなどで万が一過剰に摂取してしまうと、一時的に顔の紅潮や、掻痒感(むずがゆくなること)など「フラッシング症状」が起こることがあります。

さらには消化不良、重篤な下痢、便秘、肝機能低下、劇症肝炎などの障害が副作用として報告されているようです。

ナイアシンはコンビニ食品でも手軽に摂れる!

健康に気を遣った食事というと、時間をかけて家で自炊する必要があるとイメージする人もいるかもしれません。

ですが、コンビニでも肉類や魚類のメニューが手に入るので、料理に時間をかけることができない場合はこちらも有効活用してみるのもいいかもしれませんね。

また、なめたけ、なめこ汁、しめじパスタ、なめこ入りのネバネバ系サラダなどもナイアシンの含有量が多めなのでおすすめです。

甘い物やパンが好きな方は、小豆が取れる和菓子やあんぱん、大豆や豆乳を使ったスイーツを選んだり、また乳製品を一緒に摂るなど、栄養バランスを意識すると良いですね。

毎日コンビニ食や加工食品ばかりというのはあまりおすすめできないので、これらは多忙な時でも手軽にナイアシン不足を補う手段という形で上手に利用しましょう。

休みの日や時間が取れるときはできるだけ自炊して、ナイアシンが豊富に摂れる料理をつくるようにしましょう。

一番よくないのは食事の量を少なくすることと、何も食べないことです。

これだけは気を付けましょうね。

ナイアシンは若返りのビタミンといわれる栄養素!上手に摂取しよう

ナイアシンとは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する際に、細胞内にエネルギーを産生するための酵素を補助する働きをする重要なビタミン。

皮膚や粘膜の健康維持を助け、各器官や皮膚の粘膜を若々しく保つ「若返り」の効果が期待される成分です。

ナイアシンが不足すると、精神疾患や皮膚炎、肌荒れだけでなく、疲れてすぐ眠ってしまったり、身体がだるい、食欲がないなどの不調を患いやすくなります。

特に飲みすぎや食べ過ぎで臓器が疲れている方は、ナイアシンの効果をぜひ活用してください。

アルコールを飲む方はナイアシンが不足気味になりやすいんです。

ナイアシンはなるべく食事からバランスよく摂ることをおすすめします。

肉や魚、きのこ類、豆腐や納豆などの食品にナイアシンが多く含まれています。

自炊してこれらの食品をうまく取り入れることができればいいのですが、料理をする時間がないという人はコンビニ食品や加工食品もうまく活用してみましょう。

ナイアシンを多く含む食品を使ったメニューを選んだり、乳製品などのトリプトファンが豊富な食品を食べるのも効果的です。

普段、日常的に目にする食品に含まれる栄養素が、もともと素晴らしい効果を持っていたということですね。

身体をつくる素となる食事はとっても大切なものです。
今一度、日々の食生活を見直して、心身のバランスを整えるよう心がけましょう。

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WRITER
リセライーツ 総料理長
五十嵐 健吾

幼少の頃、自身がアトピーを経験。この20年間で飲食店に来店するお客様のアレルギーと健康被害が年々増えてきていると感じ、食の安全性と栄養について改めて学ぶ。現在は栄養をベースにした食品を開発中。

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