きのこの効果や栄養とは？おすすめの調理法や選び方、食べ方も紹介

こんにちは！リセラジャーナルのフード担当椿本です。

カロリーが低く、食物繊維が豊富で、ダイエットに向いた食材と紹介されることも多いきのこ類。

今回は、きのこに含まれる栄養素やきのこの種類別の効果、新鮮なきのこを選ぶポイント、おすすめの調理方法などについてご紹介します。

きのこの効果や含まれる栄養素

きのこには、健康や美容に効果がある栄養素がたくさん含まれています。

代表的な栄養素について見ていきましょう。

ビタミンD

きのこには、ビタミンDが含まれています。

ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートして骨を成長させるのに役立ったり、免疫機能への働きかけを行ってくれたりする成分です。

しかし、過剰摂取には要注意。

特に、妊娠中にビタミンDを過剰摂取してしまうと嘔吐や下痢を引き起こしたり、胎児の歯に異常をきたしたりする恐れがあると指摘されています。

ビタミンB群

きのこには、ビタミンB1やB2、葉酸などのビタミンB群が含まれています。

ビタミンB1は糖質を代謝してエネルギーに変えたり、アルコールを代謝したりする働きがあり、ビタミンB2は脂質を代謝してエネルギーに変え、皮膚や粘膜を正常に保ってくれる働きがあるといわれています。

また、葉酸はヘモグロビンや赤血球を作ったり、脳の発育をサポートしたりする役割も期待されています。

食物繊維

きのこには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は便を柔らかくして外に排出したり、腸内の有害物質を吸収して外に排出したりする効果が期待できます。

食物繊維が不足すると便秘になりやすくなるだけではなく、さまざまな生活習慣病を発症するリスクも上がってしまうといわれています。

日常的にきのこを食べて、食物繊維を摂取するようにしましょう。

βグルカン

βグルカンは、きのこの細胞壁に多く含まれる食物繊維の一種。

免疫機能の働きを活発化させたり、良い腸内環境の維持をサポートしたりと、体を守る能力の向上に役立ちます。

カリウム

ミネラルの一種であるカリウムは、ナトリウムを排出して塩分の摂りすぎを調節してくれる役割があります。

むくみに悩んでいる方にもおすすめの栄養素です。

きのこの種類ごとの効果や栄養素

きのこといってもたくさんの種類がありますよね。

それぞれどんな効果があり、どんな栄養素が特に豊富なのか、特徴をチェックしましょう。

しいたけ

しいたけにはビタミンDの元となるエルゴステリンやβグルカン、食物繊維やグルタミン酸などが豊富に含まれています。

グルタミン酸は脳の老化を予防する効果が期待されています。

紫外線を浴びたしいたけはビタミンDが増えるため、料理には干ししいたけを活用するのも良いですよ。

食べる前に日光に当てるのもおすすめです。

えのきたけ

えのきたけには、GABA（ギャバ）という成分が豊富に含まれています。

GABAはアミノ酸の一種で、興奮を抑える神経伝達物質として働き、ストレスや疲労感を緩和してくれるとされています。

また、疲労回復に効果が期待できるビタミンB1の含有量は、きのこ類の中でもトップクラスです。

まいたけ

まいたけはβグルカンを豊富に含みます。

ビタミンDも豊富に含んでいるため、カルシウムの吸収を助けて骨や歯を丈夫にしてくれます。

しめじ

カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、代謝アップに役立つビタミンB1、B2、ナイアシンなどを含みます。

不足しがちな必須アミノ酸のリジンも多く含まれています。

エリンギ

エリンギは食物繊維を多く含み、その含有量はきのこの中でもトップクラスです。

不溶性食物繊維が多いため、便秘の解消だけでなく、腸のデトックス効果も期待できます。

新鮮なきのこの選び方と保存方法

きのこにも、ほかの生鮮食品と同じように、新鮮なものとそうでないものがあります。

新鮮なきのこを選ぶポイントや保存方法についてご紹介します。

きのこの選び方

新鮮なきのこを選ぶポイントは、傘があまり開いていないものや、白い粉がついていないものを見極めること。

さらに、軸がしっかりとしていてハリがあるものが良品とされています。

しいたけは傘が肉厚でうらのヒダ部分が白いものを選びましょう。

えのきたけは株の背丈が揃っているものがおすすめです。

ただし、白い粉は菌糸で、毒やカビではないので食べても問題はありません。

きのこの保存方法

きのこはビタミンB1、B2、ナイアシンといった水溶性の栄養素も含んでいるため、栄養が溶けださないよう水分に注意して保存します。

生のまま冷蔵庫に入れると袋やパックに水滴が付きやすいため、冷凍させたり乾燥させたりしてから保存するのが望ましいでしょう。

冷凍する際は適度な大きさに分けたり切ったりして、ラップなどで包んで冷凍庫に入れます。

使うときには解凍すると水分が出てしまうので、凍ったまま調理するのがおすすめです。

きのこの効果と栄養を逃がさない調理方法

きのこは調理方法によっては栄養が逃げてしまうこともあります。

注意点をしっかり確認して、料理に取り入れてみましょう。

調理前に日光を当てる

きのこには日光を浴びてビタミンDになる「エルゴステリン」が含まれているものもあります。

特にしいたけには「エルゴステリン」が多く含まれているので、調理前に日を当てると良いでしょう。

天日干しではない火力乾燥しいたけや、ハウス栽培のきのこなどは、調理前に10～20分ほど日光に当てると、活性型ビタミンDができやすくなる傾向があります。

水で洗わない

きのこは基本的には水洗いをする必要はないそうです。

きのこには水溶性の栄養も含まれるため、水洗いすると水分を吸って食感が落ちてしまったり、栄養素や風味が逃げてしまったりする可能性があります。

栽培されたきのこはごみや泥の付着がほとんどないと思いますが、どうしても気になる場合には調理の前に軽く洗うか、キッチンペーパーなどで拭くと良いでしょう。

ただし、なめこなど洗ったほうが良いきのこもあります。

油と一緒に強火で調理する

ビタミンDは油と一緒に摂ると効率的に吸収されやすくなるといわれており、きのこは油で炒めたり揚げたりするのがおすすめです。

きのこを炒める場合は強火で調理しましょう。

弱火で炒めると、きのこ自体の水分によって水っぽくなってしまいます。

また、きのこを茹でると水の中に栄養素が溶け出してしまうため、水分と一緒に調理するならスープにして汁ごと食べられるように工夫するのがおすすめです。

きのこにはさまざまな効果が！豊富な栄養を取り入れよう

きのこには、ビタミンDやビタミンB1、B2、葉酸、食物繊維、βグルカン、カリウムなど、さまざまな栄養素が含まれています。

きのこの種類によって多く含まれる栄養素は異なります。

きのこを選ぶ際には、傘があまり開いていないものや、白い粉がついていないもの、軸がしっかりしているものを見極めましょう。

冷凍保存や乾燥させて保存すると栄養素が溶けだしてしまうのを防ぎやすくなります。

調理の前に日光に当て、水で洗わないようにしましょう。

油と一緒に強火で焼くのもポイントです。

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