コラーゲンの効果的な摂取方法とは？作用や種類もチェック！

こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

コラーゲンという成分について聞いたことがある方の中には、なんとなく美容に良いからサプリを飲んでいるという人も多いかもしれません。

そもそもコラーゲンとはどんな成分なのか、ご存知でしょうか？

今回はコラーゲンが美容にもたらす作用や消化吸収される仕組み、効果的に摂取する方法、コラーゲンの種類などについてご紹介します。

1日に摂取したいコラーゲン量の目安やおすすめの摂取タイミングなど、知らなかった基礎知識があるかもしれませんので、ぜひチェックしておきましょう。

コラーゲンとは？

まずはコラーゲンがどんな成分なのか、詳しく見ていきましょう。

コラーゲンはどんな成分？美容にもたらす作用とは？

コラーゲンはタンパク質の一種で、人間の体を構成するタンパク質のうち約30%を占めています。

コラーゲンの40％は皮膚、20％は骨や軟骨、その他は血管や内臓など全身に広く分布しており、皮膚の奥にある真皮の約70%はコラーゲンでできているといわれています。

コラーゲンは、肌にハリと弾力を与えてみずみずしく健康的な肌を保つ働きをしています。

また、肌を支えたり、血や骨を作る際には欠かせない成分でもあったりと、非常に重要な役割を果たす成分なのです。

コラーゲンは年齢とともに減少！不足するとどうなる？

体内のコラーゲン量は、年齢とともに減少してしまいます。

コラーゲンは新陳代謝を繰り返すことで新しく作られますが、20代をピークに新しく生み出す力が徐々に弱まってしまいます。

60歳の方のコラーゲン量は、20歳の時の約半分の量にまで減ってしまうという研究データもあるそうです！

コラーゲン量が不足するとシワやたるみができやすくなってしまいます。

年齢を重ねていくとシワが気になってくるのは、コラーゲン量の減少が一因になっているといえるのかもしれません。

また、コラーゲンは皮膚だけでなく骨や軟骨、血管などにも大切な成分です。

不足すると関節痛や動脈硬化、眼精疲労などを引き起こすこともあります。

コラーゲンが消化・吸収される仕組み

コラーゲンは体内でも生成されますが、食品やサプリメント、ドリンクなどで補うことができます。

ただし、ここで注意したいのは、摂取したコラーゲンがそのまま肌に届くわけではないということです。

口から摂取したコラーゲンは、体内でアミノ酸に分解されて小腸から吸収されます。

そのあと血液にのって体の隅々に運ばれ、必要な場所でアミノ酸がつながってコラーゲンとして再び作られる仕組みです。

つまり、美容のためにコラーゲンを直接摂ることも大切ですが、コラーゲンを作る“もと”となるアミノ酸を摂取することもコラーゲンの生成をサポートするために大切です。

コラーゲンの摂取方法を知ろう！摂取量の目安やタイミング

美容や健康の維持に大切なコラーゲンを摂取するときのポイントについてご紹介します。

摂取量の目安やコラーゲンを多く含む食品、一緒に摂取するとさらに効果が期待できる成分、サプリメントを活用した摂取方法などを、一緒にチェックしていきましょう。

コラーゲンの摂取量の目安

コラーゲンは一般的に、1日あたり5g程度を目安に摂取すると良いとされています。

もちろん1日だけ摂ればいいということではなく、毎日継続して摂取することで美容や健康への良い影響が期待できます。

美容のためにたくさんコラーゲンを摂取しようと考える人もいるかもしれませんが、たくさん摂っても体内で分解して再生することができなければ無駄になってしまう可能性も。

コラーゲンに限ったことではないですが、コラーゲンだけに偏りすぎず、バランスの良い食事を心がけたいですね。

コラーゲンやアミノ酸を多く含む食品は？

コラーゲンやアミノ酸を多く含むのは、皮が分厚いお肉や海洋性食品、ゼラチンを使ったゼリーといったデザートなどです。

コラーゲンが豊富なお肉で代表的なものは、豚足、豚バラ肉、鶏の皮、手羽先、軟骨、牛すじ、鶏肉など。

動物性タンパク質にはアミノ酸も多く、豚肉や牛肉、牛乳や魚などに豊富に含まれます。

コラーゲンを多く含む海洋性食品としては、フカヒレ、うなぎ、カレイ、エビ、クラゲ、すっぽんなどが挙げられます。

ゼラチン、プリン、杏仁豆腐、ゼリーなどのデザートにもコラーゲンが多く含まれています。

ただ注意しなければいけないのは、これらの食品には高カロリーなものが多いこと。

一度にたくさん食べると栄養バランスを乱すことにつながってしまうこともあるので、食べ過ぎには注意してくださいね。

コラーゲンと一緒に摂取したい成分

体内でコラーゲンを合成するには、ビタミンCや鉄分などの成分も必要です。

そのためコラーゲンを多く含む食品を食べるときには、これらの成分を一緒に摂取するのがおすすめです。

ビタミンCはレモンなどの果物や、赤ピーマン、ブロッコリー、カリフラワーといった野菜、イモ類などに多く含まれています。

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質を持つので、できるだけ洗いすぎず、新鮮な生の状態で食べ、調理する際は加熱しすぎないようにすると良いですね。

鉄分が多く含まれる食品は、豚や鶏のレバー、シジミ、アサリ、納豆、ひじきなど。

特に女性は鉄分が不足しがちなので、意識して食卓に取り入れてみましょう。

サプリメントやドリンクの活用方法

1日のコラーゲンの摂取量の目安は5g程度ですが、日本の成人女性が1日の食事から摂取するコラーゲン量は約1.9gといわれています。

食事だけでコラーゲンを十分に摂るのが難しい場合は、サプリメントやドリンクなどを取り入れるのも良いでしょう。

サプリメントを選ぶ際は、コラーゲンの消化・吸収がスムーズになる低分子タイプがおすすめです。

また、カプセルはなるべく胃腸に負担をかけにくいぬるま湯で飲むのが理想。

薬などと同じで、胃の粘膜に膜を作ってしまう牛乳などでの飲用は避けましょう。

ドクターリセラの「美肌コンセントレート」は、香料など肌に必要ないものを配合しない美容ドリンク。

超低分子化させたコラーゲンペプチドをはじめ、肌の若々しさを保つ成分として注目されている、フランス海岸松という松の樹皮から抽出されるピクノジェノール®※1、エラスチン※2、ヒアルロン酸などを配合しています。

※1 フランス海岸松樹皮抽出物

※2 フィッシュエラスチン

おすすめの摂取タイミングは寝る前や食後

サプリメントやドリンクからコラーゲンを補うのであれば、摂取するタイミングは、寝る前がおすすめです。

寝ている間は、成長ホルモンが多く分泌されます。

夜寝る前にコラーゲンを摂取することで、翌朝の肌のハリやツヤ、弾力をサポートします。

勤務時間の関係で寝る時間がいつも遅くなるという方も、睡眠時間が充分に取れていて毎日同じ時間に寝て起きていれば成長ホルモンはきちんと分泌されています。

安心してくださいね。

寝る前に飲むのを忘れてしまいがちな場合は、吸収率が高くなるといわれている食後に飲むのもおすすめです。

コラーゲンには種類がある！

人間の体内にあるコラーゲンは現在までに分かっているものだけでも29種類あり、Ⅰ型、Ⅱ型といった形で分類されています。

そのうち9種類が皮膚に存在し、それぞれが重要な役割を果たしています。

コラーゲンは特徴によって分けられており、線維を形成するもの、膜型のもの、真皮と表皮をつなぐもの、線維の太さを調整するもの、ビーズ状線維を形成するものがあります。

体内に最も多いのはⅠ型コラーゲンで、特に皮膚に多く存在し、肌の弾力や強度に関わっています。

Ⅰ型に加え、Ⅱ型とⅦ型のコラーゲンも肌のツヤや弾力を保つために必要といわれています。

コラーゲンの摂取方法を知って効果的に取り入れよう

コラーゲンはタンパク質の一種で、アミノ酸などから体内で生成される成分です。

肌のハリや弾力を保ち、みずみずしく健康的な肌を維持する役割を担っています。

体内のコラーゲン量は年齢とともに減少し、不足すると肌のハリが失われるだけでなく、関節痛や動脈硬化といった健康リスクにつながることもあります。

コラーゲンを摂取する際には、1日約5gという摂取量の目安を参考に、食品やサプリメント、ドリンクなどから取り入れるようにしましょう。

コラーゲンやアミノ酸を多く含む食品を食べる際にはビタミンCや鉄分と一緒に摂り、サプリメントやドリンクは寝る前や食後に飲むのがおすすめです。

コラーゲンは現在わかっているだけでも29種類あり、それぞれ異なる役割を果たしています。

うまく生活に取り入れて、美容や健康のサポートに活用してみてくださいね。

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