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こんにちは！美と健康をサポートするリセラジャーナルのフード担当椿本です。
体がだるく、疲れやすくなった。
立ちくらみがする。
朝、元気が出ない……。
このように感じることはありませんか？
心当たりがあるという方は、もしかすると「貧血」のせいかもしれません。
貧血の多くは鉄分を十分に取ることで改善が期待できるといわれています。
その鉄分摂取におすすめなのがチョコレート！
実はチョコレートはかつて薬として使われていたほど、鉄分が多く含まれている食べ物で、貧血改善には効果的だということが分かっています。
今回は貧血の症状や原因、貧血に効果があるチョコレートの成分や選び方・食べ方、注意点などについて紹介していきます。
目次
貧血は女性に多く、10人に1人の割合で発症するといわれています。
鉄分不足による貧血を「鉄欠乏性貧血」といいます。
「鉄欠乏性貧血」は、必要な鉄分を摂れていない場合に多く見られます。
一般的な貧血の症状には、全身の倦怠感、めまい、立ちくらみ、動悸や息切れ、頭痛、耳鳴り、集中力の低下などがあります。
鉄が不足する「鉄欠乏性貧血」による症状はさらに多岐にわたり、下記のようなものが挙げられます。
もちろん、これらすべての症状が出るわけではありません。
貧血がゆっくりと進んだ場合にはほとんど症状がないこともあります。
貧血は、血液中のヘモグロビンが減少することで起こるものです。
ヘモグロビンは、鉄分を含むたんぱく質のことです。
ヘモグロビンは、体内のすみずみまで酸素を運んでくれる働きをするもので、不足すると体の酸素不足を起こし、貧血などの症状が表れます。
貧血は鉄分の不足以外にも、病気が原因で発症することもあります。
若い男性では胃や十二指腸の潰瘍や痔、女性では子宮筋腫による月経過多が原因となることが多いです。
さらに男女ともに中高年以降では、胃がんや大腸がんが原因で貧血となることがあり、注意が必要です。
チョコレートの原料はカカオです。
その実に含まれる成分には、貧血を改善する栄養素が豊富に含まれています。
ただし、チョコレートならどんな種類でもよいというわけではありません。
貧血予防に適したチョコレートを選び、正しく食べることが大切です。
貧血予防に効果が期待できるチョコレートの成分やチョコレートの選び方、食べ方について見ていきましょう。
チョコレートの原料であるカカオには、鉄やカリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅などといったミネラルがバランス良く含まれています。
中でも「鉄」が貧血の予防・改善に効果的とされる大切な成分です。
鉄は、全身に酸素を運ぶ働きをするヘモグロビンを作る働きがあります。
鉄を多く含むチョコレートで不足した鉄分を補い、ヘモグロビンの合成をサポートすることで、体のすみずみまで酸素を届けられるようになり、貧血の予防・改善につながります。
鉄が含まれるのは、チョコレートの原料となるカカオ。
そのため、ビターチョコレートやブラックチョコレートなどカカオ成分の多いものを選ぶのがおすすめです。
一方で、ホワイトチョコレートにはカカオ成分が含まれていませんので、貧血のことを考えてチョコレートを食べる際は注意しましょう。
ミルクチョコレートにもカカオが含まれていますが、ミルクチョコレートよりもビター、エクストラビターのチョコレートの方がカカオの含有量が高いです。
チョコレートは、一度にたくさんの量を摂取しても全てを吸収できるわけではありません。
そのため毎日少しずつ摂取することが理想的です。
貧血予防のためには、鉄分の吸収を良くするといわれているビタミンCも一緒に摂取するのがおすすめです。
ビタミンCは、フルーツなどに多く含まれています。
チョコレートの原料となるカカオには、鉄以外にも健康に嬉しい効果が期待できる成分が含まれています。
それが、「ポリフェノール」や「テオブロミン」です。
ポリフェノールには、抗酸化作用があることで有名です。
具体的には、血圧低下、動脈硬化予防、美容効果、アレルギー予防・軽減、脳の活性化など、大きく分けて5つの効果が期待できます。
ポリフェノールには、血管を広げ血圧を低下させる作用が期待できます。
また、動脈硬化や肌の老化、アレルギーなどを引き起こす原因のひとつは、体内に生じる活性酸素ともいわれています。
そんな活性酸素の発生をポリフェノールの強い抗酸化力で抑制することで、活性酸素が原因となるさまざまな症状にアプローチできるのです。
加えて、ポリフェノールは脳の活性化にも効果を発揮するといわれています。
ポリフェノールは、脳の栄養といわれる「BDNF」に働きかけることで、認知機能を高められる可能性があります。
テオブロミンはカフェインと似たような効果を持つ成分です。
カフェインと同じく覚醒作用がありますが、カフェインより穏やかに作用します。
ストレスや緊張を解いてリラックスをもたらす効果が高く、自律神経を整える効果もあります。
ただし、この成分は犬にとっては強い毒となります。
もちろん人間には害はありませんが、犬にチョコレートをあげてはいけないといわれているのは、これが原因です。
貧血予防や健康促進によい成分が含まれるチョコレート。
しかし、ただ食べればよいものでもありません。
健康のためにチョコレートを食べる際の注意点をチェックしましょう。
チョコレートは、鉄分の補給に一定の効果が期待できますが、食べ過ぎはかえって体の不調を招きかねません。
チョコレートは、鉄分やポリフェノールを豊富に含む反面、脂質も多い食べ物です。
特に、高カカオチョコレートは通常のチョコレートと比べると脂質の割合が高いです。
食べ過ぎるとお腹を壊してしまったり、肥満の原因になってしまったりと、貧血以外の健康問題を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
またチョコレートの食べ過ぎは肌荒れの原因にもなってしまいます。
『脂質』『糖質』『食品添加物』を食べすぎると、皮脂の過剰分泌が起こりやすくなってしまいます。
皮脂が過剰に分泌してしまうと、毛穴が詰まり、アクネ菌が増殖してしまうためニキビができやすくなることも。
また、毛穴に詰まった皮脂が酸化すると肌荒れが起こってしまう可能性もあります。
とはいえ、「たくさんもらってしまって、つい食べすぎた！」ということもあるでしょう。
そういうときには、糖分を代謝するために必要なビタミンB群の入った食材を食べておきましょう。
ビタミンB群が入った食材は以下のとおりです。
チョコレートを食べ過ぎてしまったときは、これらの食べ物も一緒に摂取することで、チョコの糖分の代謝を促しましょう！
1日どのくらいまで食べて良いのか分からない方もおられるかと思います。
確かにチョコレートをどのくらい食べれば健康効果があるというのは分かりませんよね。
1日に食べるチョコレートの量は、25g（板チョコなら半分程度）にとどめておきましょう。
厚生労働省・農林水産省が勧めている「菓子・嗜好飲料」の1日の摂取エネルギー量は「200kcal」です。
これはチョコレートだけでなく、ほかのお菓子やアルコールなども含めた1日の総摂取量になります。
ミルクチョコレートは、100gあたりおよそ551kcalと高カロリーのものが多いため、半分程度にとどめておくと安心ですよ。
血液中のヘモグロビンが減少することで起こる貧血。
貧血予防に効果がある食品の1つとして、チョコレートが挙げられます。
チョコレートはカカオが主な主成分で、カカオには鉄やミネラルが豊富。
中でも、鉄は体中に酸素を届けるヘモグロビンの生成の手助けをするので、貧血予防には効果的です。
他にも、抗酸化作用を持つポリフェノールや自律神経を整える効果などを持つテオブロミンなど、健康に効果的な様々な成分が含まれています。
ただし、健康によい成分がたくさんあるとはいっても、チョコレートには糖質や脂質も多く含まれるので、過剰に摂取しないようにしましょう。
ドクターリセラの運営する食の通販サイト、リセライーツでは、厳選したカカオを使用した低糖質の生ショコラをご用意しています。
カロリーゼロで血糖値を上げない天然甘味料の「エリスリトール」を使用し、低糖質を実現しているため、糖質制限中の方やダイエット中の方にもおすすめです。
気になる方はぜひご賞味ください。
美味しいチョコレートを食べて、体にもよい効果があるなんて嬉しいですよね。
貧血のひどい方や、貧血を予防したい方は適度にチョコレートを食べてみてはいかがでしょうか。
ただ、貧血は重い病気の症状の一つでもあります。
貧血を軽く見ないで、あまりにもひどい貧血が続く場合にはすぐにお医者さんに処方してもらうようにしましょう。
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