チョコレートの効果・効能は？健康に役立つ食べ方や摂取タイミング

こんにちは！リセラジャーナルのフード担当椿本です。

チョコレートを食べるとニキビができやすかったり、体重が増えたりするのではないかと思っている方もいるのではないでしょうか。

実は、チョコレートには健康や美容に嬉しい効果がたくさんあるのです。

今回はチョコレートに含まれる健康に良い成分の種類や、チョコレートの効果・効能について解説します。

さらに、効果的に食べるためにおすすめのタイミングや摂取量、注意点などについてご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

チョコレートの成分と期待できる効果・効能

チョコレートの主な材料であるカカオ豆には、健康や美容に嬉しい効果が期待できる成分が、多く含まれています。

主な成分についてご紹介します。

カカオポリフェノール

ポリフェノールは動脈硬化の予防や活性酸素を減らす（抗酸化作用）など、さまざまな効果が期待できる成分とされています。

ポリフェノールを含む食べ物として赤ワインや緑茶を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実はカカオ豆にもカカオポリフェノールがたくさん含まれています。

チョコレートはカカオ豆が丸ごと使われているため、ポリフェノールが豊富なのです。

カカオプロテイン

チョコレートにはタンパク質も含まれています。

カカオ豆に含まれている「カカオプロテイン」は一部に難消化性の性質があり、摂取した後に小腸では消化吸収されずに大腸まで届きます。

大腸に届いた大部分のカカオプロテインは便のもととなり、「便のかさ増し」もしてくれます。

この「便のかさ増し」効果によって、便通改善が期待できます。

残ったタンパク質は腸内細菌のえさとなり、フィーカリバクテリウム（ビフィズス菌、乳酸菌と同様に腸内で占有率が高い善玉菌）を増やすので、整腸作用も期待できます。

食物繊維

チョコレートには「リグニン」という食物繊維も豊富に含まれています。

食物繊維は消化されにくいため、腸のぜん動運動を活発にする効果があり、便通改善に役立つとされています。

鉄分

チョコレートには鉄分も含まれているため、鉄分が不足しがちな女性にとっては貧血予防・改善などの効果が期待できます。

鉄分を多く含む食品には、レバー、赤身肉、赤身の魚などの動物性食品が多いですが、毎日食べるのは難しいですよね。

ですが、チョコレートなら手軽に鉄分補給ができます。

鉄分を摂るなら、ダークチョコレートなどカカオ含有量の多いチョコレートがおすすめです。

その他にも、チョコレートにはビタミンEやナイアシンなどのビタミン類、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラル類もバランス良く含まれています。

チョコレートがもたらす健康や美容への効果・効能とは

チョコレートを摂取することによって、どのような健康や美容への効果・効能が期待できるのでしょうか。

詳しく見ていきましょう。

肌トラブル改善・老化防止

呼吸とともに吸い込んだ酸素のうち、数パーセントは酸化して「活性酸素」に変化します。

そして、この「活性酸素」はシミ・シワ・たるみなどの肌トラブルや皮膚の老化の原因になる場合があります。

ストレスや不摂生などによって身体に大きな負担がかかると活性酸素が過剰に発生してしまい、肌や身体がダメージを受けてしまうのです。

カカオ豆のカカオポリフェノールが持つ抗酸化作用には、活性酸素の働きを抑える効果が期待できるため、これらの肌トラブルを改善し、老化の進行を防止する可能性があるとされています。

また、カカオポリフェノールを多く含むカカオ製品を摂取することで皮膚の角層水分量の低下を防ぎ、紫外線による肌の炎症を抑えるという研究結果もあります。

便秘改善

便秘は年齢や性別を問わず悩む人が多く、日本全体の大きな健康問題となっています。

便秘はイライラや不快感、下腹部の張りや腹痛につながるなど心身に悪影響を及ぼすだけでなく、肌荒れや大腸がんの原因になったり、QOL（生活の質）が下がってしまう可能性も。

先述のとおり、チョコレートにはカカオプロテインや食物繊維が多く含まれているので、便通を改善する効果が期待できます。

アレルギー予防・軽減

カカオポリフェノールが持つ抗酸化作用が、アレルギー症状の予防や軽減に効果があると様々な実験によって明らかにされています。

先述の活性酸素は、過剰に作られると、肌荒れだけでなくアレルギーの発症や症状の悪化にも影響するとされています。

そこで、カカオポリフェノールの持つ抗酸化作用が働くことで、この活性酸素を生み出す因子の働きを抑制でき、アレルギー症状の予防や軽減に期待ができるのです。

貧血予防

貧血とは、鉄分不足などによって引き起こされる症状です。

全身の倦怠感、めまい、立ちくらみ、動悸や息切れ、頭痛、耳鳴り、集中力の低下といった症状が現れます。

チョコレートに含まれる鉄などのミネラルやビタミンEなどの成分は、貧血予防に効果があるとされているため、貧血予防にも期待ができます。

整腸作用

カカオプロテインには、整腸作用もあります。

整腸作用というのは、腸内の悪玉菌と善玉菌のバランスを整えることです。

カカオプロテインは難消化性のため、腸内細菌のエサとなって善玉菌をバランスよく増やしてくれるのです。

「腸は第二の脳」といわれるように、驚くほど精密にできており、24時間絶え間なく働き人間の生命活動を支えているため、腸内バランスは非常に重要なのです。

また、カカオポリフェノールには抗菌作用があり、腸内の腐敗菌や病原菌を抑えてくれます。

他にも、チョコレートには、相乗的に腸にとって良い働きをする食物繊維も含まれています。

高血圧の改善

高血圧になる原因にはさまざまなものがありますが、血管が詰まって細くなることがその一つ。

カカオポリフェノールには血管を広げて血圧を下げる作用も期待できるといわれています。

動脈硬化の予防

動脈硬化の主な原因は、悪玉コレステロールが活性酸素により酸化し、それが動脈に入ってしまうことで血管にプラークとよばれるコブが出来、血管が狭まってしまうというものです。

カカオポリフェノールには血中の善玉コレステロール濃度を増加させる作用があり、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ働きがあることが明らかにされています。

思考力・集中力の向上

脳は神経細胞の塊です。

その神経細胞が毎日活動することによって、記憶やさまざまな判断をしたりしています。

そうした脳の活動を支えている栄養分がBDNF（脳由来神経栄養因子）です。

高濃度のポリフェノールが含まれている高カカオチョコレートを摂取することで血中のBDNFの濃度が上昇し、認知機能を高める可能性があるといわれていますよ。

また、疲れたときにチョコレートを食べると糖質が脳のエネルギーに変わり、脳の働きを活性化させてリフレッシュさせてくれます。

また、チョコレートに含まれるテオブロミンは大脳皮質を刺激し、集中力や記憶力、思考力を高め、やる気を引き出してくれる効果が期待できます。

さらに、チョコレート独特の甘い香りは脳の中枢神経に作用し、集中度を向上させる作用もあるとされています。

ストレス軽減・幸福度アップ

チョコレートに含まれるテオブロミンは、脳内物質のセロトニンに働きかけ、食欲を抑え、リラックスさせる作用があります。

セロトニンは抗うつ成分としても知られ、気分を調整する作用があり、不足すると気分が落ち込みやすくなります。

チョコレートに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンがセロトニンの原料となるため、チョコレートを食べることによってセロトニンが生成され、ストレスが軽減されます。

また、チョコレートは幸福感をもたらす脳内物質の「エンドルフィン」を分泌させる作用があります。

エンドルフィンはモルヒネのような作用をもつ自然の鎮痛薬です。

モルヒネの数倍にもおよぶ鎮痛効果があり、気分が高揚したり幸福感を得られたりする効果があるとされています。

チョコレートの効果・効能を活かすにはどのタイミングで食べると良い？

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは水溶性の成分なので、体内に入ってから比較的短時間で効果を発揮しますが、効果は数時間しか持続しません。

そのため1日何回かに分けて、少しずつ食べるのがおすすめです。

チョコレートはいつ食べても良いのですが、食べるタイミングによって期待できる効果が異なります。

食べるタイミング別に期待できる効果をご紹介します。

朝食時

血行促進作用で体温が上昇します。

朝体温が上がることで、身体のエンジンをかけることができますよ。

また、高カカオチョコレートにはカフェインが少量含まれているため、覚醒作用でスッキリと動き出すことができるでしょう。

仕事前・仕事中

チョコレートの糖質がエネルギーに変わり、脳の働きを活性化させてくれます。

また、チョコレートに含まれるテオブロミンによって集中力や記憶力を高めることができるので、仕事中に集中力が低下してきたときにもおすすめです。

仕事終わり

脳内物質のセロトニンに働きかけることで仕事のストレスを緩和し、自律神経を整えてリラックスさせてくれます。

夕食後

カカオに含まれるテオブロミンの摂取でリラックスできます。

一日の終わりに、ご褒美としてチョコレートを取り入れることでエンドルフィンによる幸福感を得ることもできます。

チョコレートの効果・効能を高める食べ方や注意点

チョコレートの効果・効能を効率よく得るための食べ方や注意点などについてもチェックしましょう。

摂取量の目安

厚生労働省や農林水産省によると、お菓子や嗜好品飲料の1日の摂取カロリーは200kcalが適量とされており、板チョコレートならおよそ半分（25g）程度が目安となります。

チョコレートを目安量食べる場合は、ほかのお菓子やジュースなどは控えたほうが良いですね。

また、チョコレートの効果は長くは持続しないため、1日25gを5回程度に分けて食べるのがおすすめですよ。

チョコレートの食べ過ぎはむしろ健康を損ねる可能性もあるので、適量に留めておきましょう。

妊娠中・授乳期間中は控え目に

チョコレートには少量のカフェインも含まれています。

妊娠中や授乳中の方はカフェインを過剰摂取すると胎児の発育に影響をおよぼす可能性があるため、摂取量に注意しましょう。

チョコレートの効果・効能を知って健康づくりに役立てよう

チョコレートにはカカオポリフェノール、カカオプロテイン、食物繊維、鉄分などさまざまな栄養素が含まれています。

これらの成分により肌トラブル・老化の防止、便秘改善、アレルギーの予防・軽減、貧血予防、整腸作用、高血圧改善、動脈硬化予防など、さまざまな効果が期待できます。

また、思考力や集中力アップ、ストレス軽減といった脳や精神への良い影響も期待できるでしょう。

一方、チョコレートの食べ過ぎは健康を損ねる可能性もあるので、適量を守って摂取しましょう。

妊娠中・授乳中の方は控え目にするのがおすすめです。

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