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こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。
40代になり、若いころと比べると、体力の衰えを感じる人も多いのではないでしょうか。
実は40代から体力づくりが重要になるということを知っていましたか？
今回は、40代になると体力が衰えてくる理由や体力づくりのための食事方法・運動方法などについてご紹介します！
ぜひ参考にしてみてください。
目次
歳とともに体力は落ちる傾向があります。
体力が低下すると疲れやすくなるだけでなく、ちょっとしたきっかけで介護が必要になってしまう可能性も。
いつまでも生き生きとした生活をするためにも、体力の衰えが気になり始める40代から意識して体力づくりをすることが重要なのです。
体力づくりの方法を知る前に、そもそもなぜ40代になると体力が落ちるのかを確認し、今の自分の体力がどれくらい落ちているかセルフチェックを行いましょう。
年を取ると、筋肉や骨に影響が出てきます。
加齢による変化は、筋肉量の低下によるものだとされています。
年齢を重ねると、筋肉を構成する筋繊維数が減少し、筋繊維が萎縮してしまうことで筋肉量が低下します。
年齢を重ねるにつれ、運動量が減って動かない生活へと変化していき、筋肉の萎縮を急速に進行させてしまう恐れがあるのです。
また、年を取ると徐々に骨密度などが低下していき、人によっては骨粗しょう症など骨の病気を引き起こしてしまう可能性もあります。
40代半ばまでは骨量を維持できている人でも、後半になると減少し始めることも少なくありません。
以下の事柄で当てはまるものが何個あるか確認してみましょう。
みなさんは何個当てはまりましたか？
該当した数が多いほど体力が落ちている証拠！
ただ体力が落ちた程度と思わず、のちほどご紹介する方法で体力づくりを始めてみましょう。
もしかしたら自分が気付かないだけで、日常生活に支障をきたしているかもしれません。
必要な栄養素をバランスよく摂取し、規則正しく3食食べることが体力低下を防ぎ、動ける体づくりをサポートします。
食事において大事な2つのポイントをご紹介します。
体力をつけるには、主食・副菜・乳製品・果物が揃った栄養バランスの整ったメニューで食事をすることが理想です。
エネルギー源となる炭水化物や、筋肉や骨をつくるための栄養素となるタンパク質・カルシウム・マグネシウム・ビタミンD・ビタミンKなどはしっかりと摂取しましょう。
特に運動前と運動後には消費したカロリーが多くなっているので、エネルギー補給のために炭水化物をしっかり摂ることが大切です。
タンパク質は筋肉や骨、血液などをつくるために大切な栄養素。
摂取量が少ないと筋肉の疲労回復が遅れたり貧血につながったりすることもあります。
また、骨を強くしてくれるカルシウムも意識的に摂取できると良いでしょう。
骨がもろいと骨折や病気などさまざまな悪影響を引き起こすこともあります。
カルシウムは、牛乳やチーズ、ヨーグルトといった乳製品、ほうれん草やひじき、海藻類などに多く含まれています。
鉄分も欠かせない栄養素で、鉄分不足になると貧血を起こしやすくなります。
鉄分が多いレバーや大豆、緑黄色野菜、貝類を積極的に食べると良いでしょう。
また、鶏の胸肉やクエン酸は疲労回復に効果的！
食事に取り入れることで、体力増強に欠かせない運動への意欲も増してくるかもしれませんね！
カロリー調整されたバランスの良いメニューをお弁当にしました。
最適なPFCバランスで食材の栄養価を最大限に活かし、ダイエットや体調管理にも効果的です。
大事なのは1日3食摂ることです。
1食抜いてしまうと空腹時間が長くなるため、反動で食べ過ぎてしまったり必要な栄養が十分に摂取できなくなったりすることも考えられます。
朝・昼・晩、それぞれの食事の時間帯を決めて、規則正しく食べるようにしましょう。
体力をつけるには、食事だけでなく運動も重要なポイントです。
とはいえ、激しいスポーツなどを始める必要はなく、生活の中で体を動かす機会を増やしたり、できる範囲で有酸素運動を行ったりするのがおすすめですよ。
有酸素運動は体力をつけるためにとても効果的です。
ウォーキングやジョギングなどを無理のない範囲で生活に取り入れてみましょう。
有酸素運動は週3日、1回30分以上を目安に続けることがポイントです。
20分以上続けることで糖質や脂肪がエネルギーとして消費されやすくなり、運動効果が見込めます。
ただし、有酸素運動は運動量が多く、汗をたくさんかくため、カルシウムが多く排出されたり酸素を多く消費したりしてしまいます。
日頃からカルシウムや鉄分をしっかりと摂って補うようにしましょう。
外出の際はエレベーターやエスカレーターを使ってしまう人が多いのではないでしょうか。
積極的に階段を使って筋肉を使うことで、運動が苦手な人でも体を動かす習慣をつくることができます。
マンションやショッピングセンターなど、階段を使う機会は多いでしょう。
離れた階へ移動する際には、無理にすべて階段を使おうとせず、1、2階分だけ階段を使うなど、足を痛めない程度に調整しながら続けてみましょう。
有酸素運動をする前はウォーミングアップをしたり、家でテレビを見ながらストレッチをしたりすることも大切です。
ストレッチで柔軟性がアップすれば、体を大きく動かせるようになって運動量が自然と増えるだけでなく、怪我のリスクも減らすことができます。
ストレッチは反動をつけずにじっくりと体を伸ばすように行います。
関節が痛いときは無理をせず、できるところまで伸ばすことを意識するといいでしょう。
40代になると筋力が衰えたり骨密度が下がったりして、体力が落ちていると感じることが多くなるかもしれません。
体力アップを目指すためには、食事をきちんと摂ることが大切。
炭水化物やタンパク質、カルシウムや鉄分など、栄養バランスの整った食事を1日3食食べることを意識してみましょう。
食事だけでなく、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をしたり、階段を使うように意識したり、ストレッチやウォーミングアップを取り入れたりすることもポイントですよ。
将来の自分の健康のためにも、早めに体力づくりに取り組んでみてくださいね。
リセラジャーナルでは、美容や健康に役立つ情報をたくさんご紹介しています。
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