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紫外線対策に効果的な食べ物とは?日焼けから肌を守る栄養素を紹介

こんにちは!美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

気温が上昇し快晴の日が増えてくると、山や海、スポーツを楽しんだり、アクティブになったりできる季節の到来ですね。

しかし、アウトドアやスポーツが楽しくなる春以降から夏にかけては、紫外線も強くなる時期。

美肌を目指す女性にとっては、日焼けが気になり始めますよね。

若々しい美肌を保つためには日焼け止めクリームなどの紫外線対策は必須ですが、日焼け対策は普段の食事に気を配ることで体の中からもできるのです。

今回は紫外線が肌に与える影響や、紫外線対策に効果的な食べ物や栄養素、そして反対に紫外線ダメージを大きくしてしまう成分などについて紹介します。

日差しを気にする女性

紫外線が与える肌への影響とは?

そもそも、紫外線にはUV-AとUV-Bという2つの種類が存在します。

UV-Aは地表に届く紫外線の約95%を占め、弱いものの浸透力が高いので肌の奥まで届き、シワやたるみの原因になります。

UV-Bは地表に届く紫外線の約5%しかありませんが、エネルギーが強いため肌の表面にある表皮に悪影響を及ぼし、日焼けやシミの原因となります。

いずれにせよ、紫外線を浴びることによって「活性酸素」が発生すると、肌の老化が進行してしまいます。
活性酸素は皮膚や体内の組織を酸化させ、皮膚の免疫力が低下したり、肌荒れやニキビなどができる原因となります。

紫外線対策に効果的な栄養素や食べ物

野菜スープ

紫外線が気になる季節には、日焼け止めを塗る、皮膚を露出しない、UVカットのサングラスをする、など外的な紫外線対策をするのはもちろん大切。

それに加えて普段の食事で身体の中からも日焼け予防の対策をしておくと、紫外線によるダメージをさらに少なくできます。

普段の食事から、お肌への紫外線ダメージを軽減する働きや、抵抗力を高める作用のある栄養素を取り入れましょう。

実際に普段からどのような栄養素を含んだ食品を摂取すればいいのかを、具体的にご紹介します。

ビタミンA、C、E

ビタミンA、C、EはビタミンACE(エース)とも呼ばれ、いずれも紫外線による体内の活性酸素を抑えてくれる「抗酸化力」に優れた栄養素です。

新鮮な野菜・果物に含まれているため、普段の食事で積極的に摂取することで、シワやシミを予防できます。

ビタミンAはモロヘイヤやカボチャなどに多く含まれる脂溶性のビタミンです。

健康な皮膚や粘膜の維持にとても必要な栄養素で、肌にうるおいやハリを与え、紫外線から守る働きをしています。

ビタミンCはパプリカやアセロラジュース、いちご、ブロッコリーなどの野菜や果物に多く含まれる水溶性のビタミン。

コラーゲンの生成が促され肌にうるおいとハリを与えます。

シミの原因にもなるメラニンの生成を抑え、黒くなってしまったメラニンを薄くする効果が期待できます。

ビタミンEはアーモンド、レバー、卵、ゴマなどに含まれる脂溶性ビタミンです。

血行を促すことで代謝も高まり、ターンオーバーを促進します。

そのため、メラニンの排出をスムーズにし、ソバカスやシミの生成を防ぎます。

ポリフェノール

ビタミン群の他に、抗酸化作用に優れているのがポリフェノールです。

ポリフェノールはアサイーやマキベリー、ブルーベリーなどのスーパーフードに多く含まれます。

赤道直下の過酷な環境で育つアサイーは、抗酸化作用の代表選手であるポリフェノールの他にも、鉄分や食物繊維、カルシウムなどが多く含まれています。

また、1日のエネルギーチャージに必要なアミノ酸、オレイン酸、ビタミンEも含まれていますので、まさに「パワーフードの代表格」といえます。

マキベリーはアサイーに比べ、市場での流通も少なく聞きなれない方も多いと思いますが、実はアサイーやブルーベリーよりも「抗酸化力」が高いフルーツです。

αカロテン

実はβカロテンよりも強い抗酸化力をもつのが、αカロテンです。

がんや生活習慣病予防の効果も期待されています。

αカロテンはニンジンに含まれる黄色~橙色のカロテノイドで、ビタミンAになる活性はβカロテンの約半分ですが、肺がんの抑制効果はβカロテンより強いといいます。

ニンジンは、油と一緒に摂ることでカロテンの吸収がアップします。

「抗酸化力」の強いエクストラバージンオリーブオイルと一緒に摂れば、日焼け後のダメージ回復のサポートにもなりますよ。

リコピン

植物などに含まれる赤色・オレンジ色の色素成分はカロテノイドの1つで、リコピンはβカロテンなどの仲間です。

リコピンはカロテノイドの中でも特に抗酸化作用が高く、同じ抗酸化作用を持つビタミンEの100倍以上あるといいます。

美容・健康の面から様々な効能が期待されており、美肌を目指す方には強い味方の栄養素です。

紫外線によって発生する活性酸素を除去してくれるため、日焼け予防・日焼け後の回復にも役に立つ優れものです。

リコピンは油に溶けやすいため、油と一緒に食べるとリコピンの体内への吸収率が上がります。

調理法も幅広く、カプレーゼやパスタなどレシピをアレンジして楽しんでみてください。

また生で食べるよりも加熱することでより吸収率が高まるので、トマトソースやスープとして摂り入れるなど加熱調理して食べましょう。

リコピンはいつ摂取するかが大切です。

朝、昼、夜いつ摂取すると吸収率がいいと思いますか?

正解は朝です!

なので、リコピンを効率よく吸収するのに最もおすすめなのは、朝食時、トマトジュースと牛乳を組み合わせて摂ることです。

リコピンと牛乳は相性がいいため、カルシウムも一緒に摂取できて吸収も抜群です。

牛乳をかけたシリアルにトマトジュースという組み合わせなら、時間のない朝でもスピーディーにリコピンを摂取できますね。

紫外線対策に逆効果の食べ物もある!

実は日焼けしやすくなるといわれる食材もあるので、美白を意識されている方は押さえておくのが良いでしょう。

「ソレラン」という成分は、紫外線に反応し、紫外線の吸収を高め、肌の炎症や色素沈着を引き起こす作用があるといわれています。

ソラレンを摂取した状態で紫外線を浴びると、メラニンを多く生成してしまいます。

シミやくすみなどが発生しやすくなるため、十分に注意しましょう。

ソラレンは、オレンジやレモン、グレープフルーツなどの柑橘類、その他にはキウイ、キュウリ、セロリなどに含まれています。

柑橘類は、朝食で食べる方も多いのではないでしょうか。

長い時間、外に出るような日は食べるのを避けましょう。

紫外線対策ができる栄養素を含んだ食べ物を摂り入れよう

今回は、紫外線が肌に与える影響や、紫外線対策に効果的な食べ物、そして反対に日焼けしやすくなってしまう食べ物などについて紹介してきました。

紫外線を浴びると体内で活性酸素が発生し、シワやたるみ、シミや日焼けができるなど、肌の老化が進行してしまいます。

紫外線対策に効果的なのは、活性酸素の発生を抑制する「抗酸化力」がある成分を含む食べ物。

ビタミンA、C、Eやポリフェノール、αカロテンやリコピンなどを含む食材を摂取するようにしましょう。

特にリコピンは油に溶けやすく加熱することでより吸収率が高まるため、いろいろなレシピにチャレンジしてみてください。

体の内側から紫外線を予防できるのはとても嬉しいですよね。

もちろん「食べる日焼け予防対策」は紫外線対策の一部でしかありません。

十分に紫外線や日焼けをシャットアウトするためには、日焼け止めクリームや、帽子、サングラスなどもしっかりと身につけ、日常的に浴びる紫外線からお肌を守る必要があります。

もしも日焼けをしてしまったら、アフターケアを行いましょう。

日焼け後のケアはとっても大切!アフターケアの方法をご紹介」で詳しいケア方法をご覧くださいね。

日焼け予防のための正しい知識を得つつ、日焼けから自分の肌を守りましょう。

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WRITER
マーケティング部副部長
松本 しのぶ
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美容業界歴24年 2013年ドクターリセラ(株)入社。直営エステ事業部・広報部を経て、マーケティング部にて【公式HP】【リセラテラス】を運営。プライベートでは3人のまごがいるグランマ。

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