食物繊維のとりすぎで便秘に？水溶性・不溶性食物繊維の上手な摂り方

こんにちは！美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

「食物繊維を摂取しないと便秘になる」とよく言いますよね。

しかし、実は便秘以外にも困ったことが起きやすいのです。

毎日野菜を食べているのに便秘が解消されないという方は、もしかしたら食物繊維の摂り方を間違っているかもしれません。

今回は食物繊維の種類や多く含まれる食材、不足やとりすぎによって起こること、適正な摂取方法などについて紹介します。

食物繊維とは？水溶性・不溶性の種類や多く含まれる食材も！

食物繊維とは、食べ物の中に含まれていて人間の消化酵素では消化されない成分のこと。

腸内環境を整えて便秘を防いだり、生活習慣病を予防したり、健康維持に欠かせない栄養素の一つです。

しかし、現代の日本人は食の欧米化によって食物繊維の摂取量が減っているのです。

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類あります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は高い保水性や粘着力で便を柔らかくし、排便をスムーズにします。

また、大腸内でビフィズス菌などの善玉菌や腸内細菌を増やして腸内環境を整えてくれる働きをします。

血中コレステロール値を下げてくれたり、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれるのです。

不規則な生活や精神的ストレスが原因で起こる、痙攣性便秘を防いでくれます。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

• 果物（バナナ、ミカン、リンゴ、アボカド）
• 穀類（大麦、ライ麦、オートミール）
• ネバネバ食材（オクラ、山芋、里芋、なめこ、納豆）
• 海藻類（ワカメ、めかぶ、モズク、昆布）

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維はザラザラとした糸状の形をしており、胃や腸で水分を吸収すると便の量が増すことで腸を刺激し、便通を促します。

また、有害物質を体外に排出し、大腸がんの予防効果があります。

運動不足の人や腹筋が弱い人が起きやすい弛緩性便秘の解消に役立ちます。

不溶性食物繊維を多く含む食べ物

• 野菜（タケノコ、ごぼう、サツマイモ、トウモロコシ）
• キノコ類（エノキ、干しシイタケ、きくらげ）
• 豆類（インゲン、おから、大豆）
• 穀類（玄米、小麦ふすま、雑穀）

食物繊維の不足やとりすぎによって起こること

腸内環境を整え、健康を維持してくれる食物繊維。

不足すると身体に悪影響を与えることがあるのはイメージしやすいと思いますが、とりすぎても良くありません。

食物繊維が不足した場合ととりすぎた場合でどんな影響があるのか見ていきましょう。

食物繊維が不足すると…

食物繊維が不足すると、大腸がんのリスクが増加すると言われています。

食物繊維の不足は私たち人間にどのような悪影響を及ぼすのでしょうか。

具体的には、下記のような症状や病気になる可能性が高くなると言われています。

●体への影響

便秘、肥満、胆石、肌荒れ、虫垂炎、横隔膜ヘルニア、腸閉塞、糖尿病、胃潰瘍

●血管への影響

動脈硬化、高血圧、高脂血症

食物繊維をとりすぎると…

重大な症状を予防し、腸内環境を整えるために必要な食物繊維ですが、とりすぎると悪影響を及ぼす可能性もあります。

水溶性食物繊維を多くとりすぎるとおなかがゆるくなり、下痢や軟便になることも。

反対に不溶性食物繊維を過剰に摂取するとお腹が張り、便秘を悪化させる原因につながります。

水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく、適正量を正しく摂取することが健康のために大切なのです。

食物繊維の効率的な摂取方法

食物繊維の摂取基準量は、男性は1日20g以上、女性は1日18g以上とされています。

健康を保つためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく食べ物から摂取するのが理想です。

バランスよく食物繊維を摂取するための、具体的な食事のメニューを見ていきましょう。

ご飯は不溶性食物繊維を含む白米に、水溶性食物繊維を含む大麦ご飯を混ぜたご飯がおすすめです。

また切り干し大根やきんぴらごぼう、ヒジキ煮などの日本を代表する和食のおかずをプラスすると、食物繊維摂取量が自然に増えていきます。

果物には水溶性食物繊維や不溶性食物繊維の両方が含まれています。

朝食でヨーグルトに混ぜたり、おやつにドライフルーツを食べたりするのがおすすめです。

果物は糖分が高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

腸内環境を整えてくれる食品については、「腸がきれいな人は肌がきれい!? 腸内環境が美肌に与える影響とは」でより詳しくご紹介しています。

腸内環境と美肌との関係性も解説しているので、ぜひ合わせてご覧くださいね。

腸内環境を整えるには運動も大事！

腹筋が弱いと腹圧が低下します。

そのせいで、便を押し出す力も弱まります。

運動不足のせいでインナーマッスルの一つである腸腰筋が硬くなるのも、腸の動きが悪くなる原因の一つです。

腹筋運動や、腹筋を鍛えることができる運動をして、腸がスムーズに動くための土台を作りましょう。

運動をすることで自律神経のバランスが整い、胃腸が刺激されるというメリットもありますよ。

食物繊維のとりすぎを解消して腸内環境を整えよう

食物繊維は、腸内環境を整えたり生活習慣病を予防する作用があり、健康維持に欠かせない栄養素です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ不足してもとりすぎても身体に悪影響を及ぼす可能性があります。

不溶性食物繊維ばかり摂取しても、便秘を解消する効果は期待できません。
2種類の食物繊維を食べ物からバランスよく摂取し、健康維持しましょう。

便秘解消には食事だけでなく運動も有効です。
健康を維持するために、できることから始めてみましょう！