2021.04.09

美肌に効果のある朝ごはんは?おすすめメニューや栄養素をご紹介!

こんにちは!美と健康をサポートするリセラテラスの松本です。

朝ごはんはなるべくきちんと摂りたいけど、寝起きは食欲がなかったり食べる時間が無くて、ついおろそかにしてしまうこともありますよね。

朝は栄養を吸収しやすいので、肌を整えるためには時間を作って朝ごはんをきちんと食べることも大切です。

そこで今回は、美肌につながる朝ごはんで意識すべきポイントや必要な栄養素、腸内環境改善で得られるメリットなどについて解説していきます。

野菜

美肌になる食習慣としても朝ごはんは大事!

添加物の多い食材の摂りすぎは肌代謝も低下してしまうなど、食べるものは肌と密接な関係があります。

朝食べることで内臓が活動して便秘解消になったり、決まった時間に食べることでも内臓機能が正常に働く手助けにも!

美肌を目指す食べ方についてもご紹介しますね。

まずは体が温まるものを食べるのが大事

朝ごはんで意識すべき最初のポイントは、いろいろと栄養バランスを意識する前に、体を温めるよう心がけること。

寝起きは血流が抑えられて、体温が下がっている状態です。

特に睡眠が深い人ほど体温が低下しやすいため、血流を促進して体を活動状態にするためにも、温かいものを食べるように心がけると良いでしょう。

スープやお味噌汁、ホットミルクなど温かい食べ物によって胃腸が温まり、血流が良くなると体温も上がってきます。

体が温まることで代謝がアップするため、肌の老廃物も排出されやすくなり、お肌のくすみ解消につながります。

少量をよく噛んで食べられる食品を選ぶ

朝ごはんは体を温めつつ、よく噛める食品を取り入れるのがオススメです。

時間が無いと噛まずに簡単に済む食事を選びがちですが、美肌を目指すならよく噛むことも大切なポイントとなります。

食事で噛む回数を増やすと脳の満腹中枢が効率的に刺激されるので、少ない量で食事が済むようになります。

パンやご飯など糖質が豊富な食品をあまり咀嚼(そしゃく)せずに短時間で食べると、血糖値が急上昇してしまうことに。

咀嚼を増やしてゆっくり食べれば血糖値は緩やかに上昇し、咀嚼により首や顔の筋肉が動き、毛細血管の血流が促進されます。

血行が良くなると肌の血色も良くなり、むくみも軽減されるため重要な要素です。

さらに、食事量が少なく済めば便秘も抑えられるので、腸内に便が長時間停滞することで起こる肌荒れ予防にも繋がっていきます。

美肌を目指すためにおすすめの朝ごはんや栄養素

ヨーグルトとフルーツ

最近では「腸内フローラ」という言葉も定着してきましたが、朝ごはんで美肌を目指すなら、腸内環境を良くする意識がとても大切です。

食品として取り入れるべきなのは、「プロバイオティクス食品」と言われる腸内環境を良くするのに有効な、ビフィズス菌などの善玉菌を多く含む食品。

プロバイオティクスとは人由来の善玉菌のことで、腸内フローラを改善するために必要不可欠です。

以下のような食品に多く含まれています。

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • キムチ
  • リンゴ酢

このように健康食品としても定番の発酵食品は、プロバイオティクス(善玉菌)が豊富です。

腸内では善玉菌と悪玉菌が常に勢力争いを続けていて、腸内環境が良くなったり悪化したりを繰り返すので、腸内環境を維持するためには毎朝食べるようにすると良いでしょう。

他にも美肌のために、プロバイオティクス食品とあわせるとより効果のある食べ物、主食の選び方、おすすめのオイルがあるのでご紹介しますね!

プロバイオティクス+オリゴ糖、水溶性食物繊維も効果大!

プロバイオティクス食品を食べる時には、ハチミツに含まれるオリゴ糖のように「プレバイオティクス食品」を合わせるのも効果的です。

一文字違いのプレバイオティクスとは、食品そのものに含まれる善玉菌ではなく、プロバイオティクス食品に含まれる善玉菌を増やすエサとなる食品を指します。

オリゴ糖を含む食品

  • ハチミツ
  • バナナ
  • 牛乳
  • 大豆
  • キャベツ
  • ごぼう
  • タマネギ
  • アスパラガス

他にも、水溶性食物繊維を含む食材も善玉菌を増やすのに有効です。

水溶性食物繊維を含む食品

  • 大豆
  • ライ麦
  • ブロッコリー
  • ごぼう
  • こんにゃく
  • ひじき

プロバイオティクス食品と一緒にオリゴ糖や水溶性食物繊維を含む食品を食べるようにすれば、より腸内フローラが改善して肌荒れを防ぎ、美肌の土台づくりになります。

主食は白より茶色が美肌につながる

朝はごはん派・パン派と分かれると思いますが、どちらを選ぶ場合でも「白より茶色を選ぶ」ようにしましょう。

白米や食パンは、精製された後の状態で善玉菌のエサとなる食物繊維が少ないので、なるべく色つきのものを食べるように心がけるのがオススメです。

「白米ごはん → 玄米 or 雑穀米ごはんにする」「小麦 → 胚芽 or ライ麦パンにする」といった感じで、玄米やライ麦に切り替えると食物繊維が増えるため、血糖値の上昇も緩やかになります。

また、これらの茶色いものは肌の代謝アップ効果があり、ビタミンB群が豊富なため皮膚の弾力にも効果があると言われています。

食物繊維は便秘改善にもなるため、美肌につながる大事なポイントです。

食品に含まれる「オイル」が血行を良くする・血液をきれいにする

美肌を作るには血流が大事なので、血液をサラサラにする植物由来のオイルの摂取を心がけましょう。

ナッツ類は良質な脂質が含まれていて「天然のサプリメント」とも言われます。

ナッツの中でも、特にクルミはオメガ3(n-3)系脂肪酸が豊富に含まれています。

オメガ3(n-3)系脂肪酸は不飽和脂肪酸に分類される成分で、摂ることで血流が良くなり、美肌やアンチエイジングに効果的と言われています。

ナッツや青魚の他に植物由来のオイルでは、えごま油にもクルミと同じα-リノレン酸が豊富です。

サラダに取り入れたり、クルミ入りのパンにしてみたりなど、意識して摂取してみましょう。

美肌に効く朝ごはん代わりのものもある?

スムージー

忙しい朝には、朝ごはんの代わりになるものとしてローフードの青汁もオススメです。

ローフードは英語で「raw food」と書き、日本語で「生食」という意味があります。

ローフードのメリットは、野菜の栄養と加熱損失の無い生きた酵素を摂取することでの抗酸化力アップです。

緑黄色野菜は豊富なビタミンCやカリウムとβカロチンなどの植物色素により、抗酸化とデトックス作用の効果が非常に優れています。

さらに酵素を生きた状態で摂取することで、体内で発生した活性酸素を効果的に除去することができます。

また、朝はついコーヒーを飲みたくなりますが、コーヒーは体内に終末糖化産物を取り入れてしまうため、体内で活性酸素が発生しやすくなります。

そのため、シミやくすみ、肌荒れの原因となる場合も。

寝起きの一杯のコーヒーを、青汁に変えてみると美肌への近道となるかもしれません。

コーヒーなどカフェインが多い飲料には、血流を一時的に改善したりウイルスを退治するなどの作用がある反面、活性酸素や利尿作用による体温低下など、美肌にとっては注意点もあることを覚えておきましょう。

朝ごはんで美肌を目指そう!食べ方や栄養に気をつけて

朝ごはんに摂る栄養素で腸内環境の改善、血行促進、活性酸素の除去などを行うことで美肌を目指せます。

プロバイオティクス食品にオリゴ糖や水溶性食物繊維を合わせる、白米ごはん → 玄米 or 雑穀米ごはんにする、小麦 → 胚芽 or ライ麦パンにする、植物由来のオイルを摂取するなど、美肌につながる工夫はたくさんあります。

体が温まるものを食べる、少量でよく噛んで食べれるものを選ぶなど、食べ方にも工夫をするとより効果的ですよ。

忙しい日はローフードの青汁をぜひ取り入れてみてくださいね。

まずは、できそうなところから少しずつ改善してみてはいかがでしょうか。

松本 しのぶマーケティング部副部長

美容業界歴24年 2013年ドクターリセラ(株)入社。エステティシャン・広報勤務を経て、オウンドメディア【リセラテラス】を立ち上げる。プライベートでは3人のまご馬鹿グランマ。

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